Ці продукти, що містять більше заліза, ніж м’ясо, - Марі Клер
Додати до обраного Alex Cao/зображення Getty
М'ясо часто розглядається як великий союзник з точки зору споживання заліза. На відміну від поширеної думки, багато рослинної їжі, такі як бобові та горіхи, здатні краще задовольнити споживання цього мікроелемента, необхідного для нормального функціонування організму.
Це тому, що залізо відповідає за транспортування та зберігання кисню в організмі. Це пов’язано з гемоглобіном, компонентом заліза, що міститься в еритроцитах, який переносить кисень з легенів до тканин та органів. Зверніть увагу, що щоденне споживання заліза становить від 11 мг до 16 мг на день для дорослих, і що дефіцит заліза може призвести до втоми, запаморочення, розладів травлення або навіть анемії.
Бобові для здоров’я заліза
Бобові, які також називають бобовими, особливо багаті залізом. Насправді 100 г сочевиці забезпечують 3 мг заліза, що більш ніж удвічі перевищує кількість курячого м’яса, яке містить лише 1,3 мг заліза на 100 г! Незалежно від того, йдеться про квасоля, сочевиця чи нут, всі вони наділені рослинними білками, вітамінами групи В і С та мінералами, які дуже важливі для підтримки здорового організму.
В рамках веганської або вегетаріанської дієти бобові навіть можуть замінити м’ясо. При вмісті заліза 5,4 мг та 2 мг на 100 г відповідно, тофу та темпе не мають чим заздрити червоному м’ясу, споживання заліза якого не перевищує 2,6 мг на 100 г.
Горіхи, союзники міцного тіла
Користь горіхів для організму добре відома. Вони багаті вітаміном Е, омега-3 та магнієм допомагають боротися з холестерином та посилюють відчуття ситості, ідеально підходять для обмеження перекусів.
А коли справа стосується заліза, деякі з них містять його вражаючу кількість. Це особливо стосується фісташки, яка завдяки своєму ароматному смаку містить не менше 3,9 мг заліза на 100 г. Це набагато краще, ніж свинина, яка, у свою чергу, містить лише 0,6 мг заліза на 100 г.
Сухофрукти та насіння, багаті залізом
Хоча це часто ігнорують, користь сушених або зневоднених фруктів для організму неодноразова. Дійсно, вони повні незамінних жирних кислот, клітковини, вітамінів ... та заліза! Тому для запобігання недоліків доцільно вживати курагу та персики, що славляться своєю м’якістю.
Навколо насіння, також відомо, що забезпечують велику кількість заліза. І це сказати це! Маючи 14 мг заліза на 100 г, насіння кунжуту перевершує всі рекорди. Зі свого боку, насіння льону, кабачків та соняшнику мають цікавий рівень заліза - 5,7 мг, 8 мг та 5,2 мг заліза на 100 г відповідно. Зверніть увагу, що ввести ці продукти в раціон дуже просто, оскільки вам потрібно покласти лише жменю в кашу або салат. Насіння також можна використовувати як закуску, коли ви голодні.
Для посилення засвоєння заліза в організмі важливо поєднувати його з вітаміном С, який міститься в апельсинах, ківі та чорній смородині. У разі недоліків споживання алкоголю, чаю та кави може бути обмежене, оскільки це заважає правильному прийому заліза в організм.
Не має значення, які переваги мають усі. Очевидно, що м’ясо - не єдиний гарант збагаченого залізом організму.