Цифри, дані, факти; моя поточна програма вправ
Шановні, сьогодні я хотів би розповісти вам дещо про мою повсякденну програму тренувань. Як розвивалося моє навчання протягом багатьох років, які мої цілі і наскільки я суворо дотримуюся своїх тренувань?
У 2009 році я вперше записався в тренажерний зал, тоді ще більше, бо здавалося, що всі робили це тоді. Тоді все це виявилося відповідно нерегулярним. Крім того, завжди були короткі пробіжки на вулиці чи інші кардіотренажери, але все було скоріше половинчастим, ніж амбітним. Зазвичай тренування проводилося на машинах, звичайно уникали зони вільної ваги, і коли я зміг збільшити свою вагу, я став більш нервовим, ніж я був щасливим ... Ви могли раптом отримати неестетичні гори м’язів 😀
З часом, слава Богу, ця точка зору повністю змінилася, звичайно, на цьому етапі доводиться згадувати, що такий розвиток подій може бути пов’язаний з тим фактом, що я майже 5 років маю на своєму боці персонального тренера та дієтолога 😀 Звичайно, має сенс дедалі інтенсивніше займатися фізичними вправами та харчуванням. Тим не менше, пройшов деякий час і обговорення, перш ніж я відійшов від німих занять кардіотренажерами та спорядженням і перейшов до вільних тренувань з обтяженнями.
Тож близько 1,5 року я пробую свої сили в гантелях і гантелях і зосереджуюсь на силових тренуваннях. За винятком операції на зубі мудрості та пов'язаної з цим двотижневої перерви, з тих пір мені більше не доводилося робити пауз і я міг постійно працювати над собою (той, той, той). Звичайно, були також стресові тижні чи канікули, коли я просто вимикав і пропускав тренування. Тож яким є поточний план?
Я роблю силові тренування чотири рази на тиждень, двічі для верхньої частини тіла та двох ніг. Залежно від мого настрою, я роблю ще 20-30 хвилин кардіо, в тижні, коли я встигаю, одноразовий кардіотренажер робиться також у додатковий день, але це насправді лише необов’язково. На кожне тренування я роблю 5 вправ з 3-4 підходами і 8-15 повторень залежно від інтенсивності.
Жим лежачи зі штангою (25 кг), нахилений жим лежачи (8 кг), веслування з гантелями (14 кг), веслування на тросі (22,5 кг) та трицепс на тросі (7,5 кг).
Присідання зі штангою (макс. 40-45 кг), румунська тяга з гантелями (14 кг на бік), рушії стегна зі штангою (60 кг), розгинання ніг (22,5 кг), випади з гантелями (12,5 кг на бік).
Плечові преси з гантелями (8 кг), завитки біцепса (6-8 кг), бокові підйому (4-5 кг), розтягування лат (30-35 кг), зворотні мухи на тязі троса (5-6 кг).
Станова тяга зі штангою або дзвіночком для чайника, стегнові рушії зі штангою (60 кг), підколінні сухожилля (30-35 кг), випади з гантелями (12,5 кг на сторону), присідання з дзвіночком чайника.
Як бачите, я точно не професіонал з точки зору ваги, але мені вдалося трохи покращити більшість вправ. І це те, що врешті-решт має значення. Звичайно, я намагаюся продовжувати лазити, але я не орієнтуюся на вагу того, що створюють інші. Поки це для вас виснажливо і вимогливо, ви все робите правильно. Крім того, особисто мені дуже важливо мати правильне виконання, яке просто працює краще при меншій вазі. Окрім цього, я не вистрілюю себе з життя на кожному тренуванні, як пропонують деякі інші. Щоб прогресувати, вам не обов’язково мати катастрофічні болі в м’язах після кожного заняття. Я також ловлю себе на тому, що даю все під час тренування, але наступного дня все ще відчуваю мінімальну болючість у м’язах і думаю: "Чудово, тоді тренування було неефективним" ... Але НЕПРАВИЛЬНО! Не чиніть на себе тиску, веселощі - це дуже важливе джерело мотивації, яке, на мій погляд, не слід втрачати.
Це підводить нас до наступного моменту: Як хобі-спортсмена, я не вважаю нічого неприємним у тому, щоб пропустити тренування або кілька разів. Будь це через гостре невдоволення, інші більш-менш важливі зустрічі чи хвороби ... . М’язи та витривалість не втрачаються так швидко, і іноді вам просто потрібна перерва, щоб знову повністю зосередитися. Як тільки тренування стає обов’язковим, і ви рахуєте лише хвилини, поки не можете повернутися додому ... тоді щось точно йде не так. Ось чому різноманітність - це дуже важливе ключове слово, EMS, TRX, чому б не спробувати щось інше?
Врешті-решт ти просто повинен бути задоволений собою та тренуванням, якщо одного дня мені не хочеться тренувати ноги, але хочеться бігати, то я зроблю це саме так. Моя мета - продовжувати зміцнюватися, нарощувати м’язи і бути абсолютно впевненим у виконанні. На мою думку, це цілком достатньо цілей для мене як спортсмена-хобі!
Отже, сподіваюсь, це невелике розуміння мого нинішнього навчання було для вас не надто нецікавим. Якщо у вас є якісь запитання тощо, будь ласка, зв'яжіться зі мною. Ви також можете сказати мені, як ви інтегруєте свої тренування у повсякденне життя!