Цілісна зернова дилема - FETeV

Тема цільного зерна розділяє дієтологів та медичних працівників на два табори. Деякі виступають за цільне зерно і посилаються на позитивний вплив на різні цивілізаційні хвороби. Інші застерігають від споживання шкідливих інгредієнтів і вказують на вищий ризик запальних захворювань кишечника та аутоімунних захворювань.

Однак німці споживають 47 кг хліба на людину на рік. 85% всього купленого хліба виготовляється з білого борошна. Тільки в Німеччині існує 3000 видів хліба. Дієтологічні асоціації хочуть змінити коефіцієнт на користь цільнозернових варіантів, але поки не вдалося. Натомість споживачам важко чітко ідентифікувати цільнозернові продукти в пекарнях або супермаркетах. Оскільки цільні зерна не можна розпізнати за їх коричневим кольором або за такими термінами, як багатозерновий або чотиризерний.

Цілісне зерно означає вже не зерно, а ціле зерно

Європейський форум HEALTHGRAIN вперше визначив це транскордонне визначення для цільного зерна у 2014 році. Це означає, що лише неїстівні частини, такі як лушпиння, можуть бути видалені із зерен пшениці, жита, рису, кукурудзи тощо. Зовнішню шкірку плодів також можна видалити, щоб максимально зменшити рівень забруднюючих речовин. Якщо, з іншого боку, ми говоримо про біле борошно або білий рис, зернову оболонку або, у разі рису, срібну мембрану та саджанець видаляємо машиною, так що залишається лише ендосперм, тіло борошна.

Відмінності між цільнозерновими та нецільнозерновими варіантами зернових сортів можна обчислити, використовуючи цільнозерновий індекс.

Цільнозернове борошно навряд чи темніше білого борошна. Хліб, виготовлений з нього, більше схожий на коричневий хліб. Тільки використання солодового цукру надає хлібу темний колір. Поперчений кількома зернами і названий міцними назвами, такими як "Крафткорн" або "Вітальброт", простий білий хліб можна перетворити на нібито здоровий хліб. Але багато покупців хочуть цього уникнути. Борошно, яке використовується для випічки простого пшеничного хліба, багате насамперед крохмалем. Він забезпечує швидко доступну енергію, яку в кінцевому підсумку потрібно спалити. Якщо ви хочете точно знати, прочитайте етикетку або запитайте у пекаря. Оскільки для зернових продуктів існують фіксовані визначення для цільнозернових продуктів, які викладені, наприклад, у керівних принципах щодо хліба та печива.

Цільні зерна містять більше мікроелементів та клітковини, але також більше антиелементів

Згідно з федеральним харчовим кодексом, цільнозернові продукти містять більше клітковини, мінералів та вітамінів. Серед мінералів рівень цинку, заліза та магнію вищий. У випадку з вітамінами в основному є більша кількість вітамінів В1, В2 та фолієвої кислоти.

Про аргумент: Харчові волокна насичують і зменшують ризик захворювань способу життя

Клітковина не може розщеплюватися людським тілом і досягати товстого кишечника майже без змін. Там наповнювачі служать їжею для живих бактерій. Деякі штами бактерій розщеплюють клітковину на коротколанцюгові жирні кислоти, серед іншого, які служать енергетичним субстратом для клітин стінок кишечника. Харчові волокна набрякають під час транспортування через кишечник, збільшуючи тим самим вагу стільця, стимулюючи роботу кишечника і, що не менш важливо, сприяючи травленню через довший час утримання в кишечнику. Крім того, харчові волокна затримують підвищення рівня цукру в крові і особливо корисні для насичення набряками. Важливо: чим більше клітковини містить їжа, тим більше її слід пити.

Наукові дослідження показали, що цільнозернові продукти корисні при різних захворюваннях порівняно з виробами з білого борошна. Споживання цільнозернових продуктів та овочів покращило контроль рівня цукру в крові у хворих на цукровий діабет [Ven2004]. Огляд 16 когортних досліджень, в яких біле борошно здебільшого замінювали цільним зерном, підтвердив це припущення [Aun2013]. Мета-аналіз 45 досліджень 2016 року дійшов висновку, що регулярне споживання цільних зерен в основному зменшує серцево-судинний ризик [Aun2016]. Американські вчені з’ясували в 2014 році, що клітковина, що міститься в цільних зернах, може навіть посилити ефект зниження холестерину статинів [Wan2014]. Мета-аналіз 14 досліджень з більш ніж 786 000 учасниками показав: учасники з найбільшим споживанням цільного зерна знизили ризик передчасної смерті на 16 відсотків [Zon2016]. На жаль, якість досліджуваних досліджень дуже різниться. Також залишається сумнівним, якою мірою заміна продуктів з білого борошна іншими незерновими продуктами з високим вмістом клітковини, такими як овочі або горіхи, може призвести до подібних позитивних результатів.

Ціле зерно містить більше вітамінів і мінералів, ніж мелене і просіяне зерно. Вони підтримують метаболізм і мають багато інших спеціальних функцій. Так само є залізо важливий для кровотворення та енергетичного обміну в клітині. цинку незамінний для нашої шкіри та слизових оболонок, є частиною антиоксидантних захисних систем наших клітин та сприяє розвитку імунної системи. Також Вітаміни В1 і В2 підтримують різні метаболічні процеси як кофактори. Фолієва кислота також важливий для детоксикації гомоцистеїну. Залишається з’ясувати, наскільки попередньо виміряний вміст поживних речовин відповідає поточним харчовим цінностям. Дослідження показують страшну втрату корисних копалин залежно від сорту та вирощування [Fan2008]. Хороша новина полягає в тому, що всі вітаміни та мінерали також можна отримувати в достатній кількості з інших продуктів.

Протилежний аргумент: антинутрієнти атакують наш кишечник і сприяють запаленню

Зернові продукти давно стали предметом критики через високий вміст крохмалю, клейковини, фітинової кислоти та лектину. Вчені сперечаються про те, наскільки переваги переважують недоліки, і рідко самі приходять до чіткого висновку.

Клейкий білок, що утворюється під час виробництва хліба клейковина безумовно може спричинити негативні наслідки для кишечника. Однак це залежить від індивідуального стану здоров’я та різних факторів, таких як тип та переробка зерна. Клейковина може сприяти наявним кишковим захворюванням і викликати імунні реакції із запальними процесами. Ми вже широко розглядали проблему глютену.

Фітинова кислота є свого роду сховищем для зберігання рослин. Він сидить у зовнішніх шарах зерна і служить важливим фактором росту проростка. У ньому зберігаються калій, фосфат, магній, кальцій і марганець. У їжі також фітинова кислота накопичується з кальцієм, магнієм, цинком та залізом, утворюючи нерозчинні комплекси, так що вони вже недоступні для нашого організму. Крім того, антиелемент пригнічує ферменти пепсин і трипсин, які важливі для перетравлення білків. Таким чином, він також діє як захист від хижаків рослини. Порівняно високий вміст можна знайти у зернових, бобових, горіхах та арахісі та кукурудзі. Під PrecisionNutrition доступна невелика колекція вмісту фітинової кислоти в продуктах харчування.

Лектини є іншою групою антиелементів, що містяться в злаках. Це різні глікопротеїни, у яких білкові структури пов’язані з вуглеводними структурами. Ці речовини також служать для рослини захистом від хижаків. Деякі лектини абсолютно нешкідливі, а інші токсичні для людини. Шкідливі представники можуть прикріпитися до стінки кишечника і викликати там запальні реакції. Потрапляючи в кров, речовини потрапляють в інші органи та тканини, де також можуть викликати шкідливі процеси. Крім того, лектини можуть призвести до скупчення еритроцитів. Тоді ми говоримо про їх вплив як про гемаглютиніни. Шкідливий потенціал лектинів для функції кишечника вже доведений у деяких дослідженнях [deP2013]. Це також стосується пацієнтів, які не страждають на целіакію [Bie2011], [New2011].

Чи буде це шкідливим чи корисним: це залежить від обробки та підготовки

Більшість із вищезазначених антинутрієнтів можуть бути нешкідливими завдяки приготуванню та обробці. Традиційні процеси виготовлення тіста, такі як виробництво закваски, можуть майже повністю інактивувати фітинову кислоту. Це забезпечується такими процесами, як замочування, бродіння та щадне випікання. Схожість зерен злаків також значно зменшує частку, оскільки, наприклад, фітинова кислота розщеплюється ферментом під час проростання, щоб звільнити зв’язані поживні речовини. Лектини, навпаки, чутливі до нагрівання. Частина його руйнується під час варіння та випікання.

Однак проблема в цьому контексті полягає в тому, що на ринку навряд чи є хліб і булочки, які відповідають вимогам традиційної обробки тіста. Хороша закваска займає від 3 до 5 днів. Більшість хлібів випікаються за дуже короткий час за допомогою агресивних піднімаючих засобів. Крім того, тісто повинно підніматися щонайменше 6 годин після перемішування. Це займає час, який пекар сьогодні рідко може собі дозволити.

Толерантність також залежить від стану здоров’я

На відміну від думки багатьох експертів, цільнозернові продукти насправді підходять не всім. Зараз ми знаємо, що клітковина і цільнозернові продукти можуть посилити симптоми гострих запальних спалахів при кишкових захворюваннях, таких як дивертикуліт, хвороба Крона, виразковий коліт або синдром подразненого кишечника. Як правило, цільнозернові продукти переносяться гірше, якщо кишечник попередньо навантажений. Сюди також входить шкода, заподіяна такими ліками, як антибіотики, або іншими захворюваннями, такими як целіакія. Хронічний стрес і велике споживання алкоголю також можуть негативно позначитися на толерантності. Нарешті, також обговорюється негативний вплив на аутоімунні захворювання, такі як розсіяний склероз.