Цілісні зерна не завжди є цільнозерновими - так ви обираєте правильні цільнозернові продукти! Їжте щасливо
Останнє оновлення: 17/08/2020 Опублікував Софія (Iss Happy) Близько 8 хвилин читання · 24 коментарі
Повна прозорість: Ця стаття містить рекламний вміст про мої товари та/або рекламні посилання на товари. Ви можете розпізнати останнього за символом зірки (*) після посилання. Ви можете дізнатись більше про це тут.
Які продукти для вас корисніші:
- Світла паста або темна локшина?
- Дикий рис або шліфований рис?
- Білий хліб або темний старовинний хліб?
Ви коли-небудь помічали, що ви автоматично класифікуєте темніші або зернистіші варіанти як здоровіші?
Чому так?
Як відомо більшості з нас, цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, цільнозерновий рис або макарони з цільної пшениці, кращі за ті, що не належать до категорії "цільнозернові".
Але що все-таки цільне зерно? Чому це так здорово і важливо для нас? І всі цільнозернові продукти самі по собі хороші?
У цьому дописі я пояснитиму, чому цільнозернові не завжди цільні зерна, і що ви можете врахувати, купуючи (оброблені) цільнозернові продукти, щоб вибрати найкорисніші продукти. Ось і ми!
Що таке цільне зерно і чому цілі зерна такі здорові?
Вілфрід Венде (фотобленд) - pixabay.com
Позначення "Повноцінне зерно" відноситься до зернових продуктів, які - як випливає з назви - із повноцінних або. цільного зерна складаються.
До найвідоміших видів зерна належать амарант, гречка, спельта, ячмінь, овес, просо, лобода, рис, жито та пшениця.
Зерно багате на складні вуглеводи, білки, клітковину, певні вітаміни (особливо вітаміни групи В) та мінерали (такі як залізо, цинк та магній). Однак не всі ці поживні речовини рівномірно розподіляються в зерні!
Вміст клітковини та мікроелементів особливо високий у зовнішніх оболонках зерен. Тоді як усередині, так званого ендосперму, є переважно вуглеводи у вигляді крохмалю та білків.
І в цьому полягає велика різниця між цільнозерновими та нецільнозерновими продуктами!
Сюзі Хейзелвуд - pexels.com
При виробництві цільнозернових продуктів використовуються поживні та багаті клітковиною зовнішні шари. На відміну від виробів з білого борошна, де лушпиння зерен заздалегідь видаляється на млині.
Це логічно впливає на поживність різних продуктів.
Цільнозернове борошно містить, наприклад, 31,46 г клітковини на 1000 ккал, а екстрактоване борошно - лише 7,4 г. Це означає, що ви можете отримати однакову кількість енергії з цільнозернових продуктів більше клітковини (а також вітамінів і мінералів) поглинають як із виробів з білого борошна.
Цільнозернові продукти можуть продовжити життя!
Джордан Бентон - pexels.com
Це був би цікавий заголовок, чи не так?
Дослідження 2015 року фактично показало, що люди, які їдять більше цільнозернових продуктів, живуть порівняно значно довше, незалежно від інших факторів харчування та способу життя [1].
Однією з причин цього, мабуть, є те, що споживання цільнозернових продуктів знижує ризик серцево-судинних захворювань [2], діабету II типу [3], ожиріння та інсульту [4], а також запальних захворювань, раку та серцево-судинних захворювань [5].
Згідно з дослідженням 2010 року, споживання більше цільного зерна може врятувати життя понад 1 мільйона людей у всьому світі щороку [6].
Більше клітковини з цільнозернових продуктів!
Евіта Очел - pixabay.com
Висока користь цільного зерна для здоров’я в основному пов’язана з високим вмістом клітковини. Харчові волокна ставляться дуже просто (переважно) неперетравлювані харчові компоненти - особливо важко засвоюються вуглеводи. Вони стимулюють ріст бажаних (так званих "хороших") кишкових бактерій і таким чином дуже позитивно впливають на нашу кишкову флору та травлення.
Дієта, багата клітковиною, також забезпечує хороший рівень холестерину, регулює кров'яний тиск і рівень цукру в крові та надає профілактичний ефект проти деяких "захворювань способу життя", таких як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет 2 типу та деякі типи раку (карцинома товстої кишки).
На жаль, згідно з Національним дослідженням споживання II, споживання харчових волокон як у чоловіків, так і у жінок у цій країні нижче орієнтовного значення 30 г на день у всіх вікових групах [7].
Хороша новина: Вам не потрібно належати до цієї статистики! Тому що так легко отримати достатню кількість клітковини. Крім усього іншого, вживаючи цільнозернові каші!
Скільки цільних зерен і які найкращі?
Напевно, вам цікаво, скільки з’їсти цільнозернових, щоб скористатися описаними вище перевагами.
Рекомендоване споживання - 3 порції цільного зерна щодня, одна порція відповідає приблизно 60 - 75 г (сира) [8]. Для того, щоб поглинути цю кількість, ваша вегетаріанська харчова тарілка [9] в ідеалі повинна бути на чверть повноцінною.
Увага: Ви можете пам’ятати про це, купуючи!
анна-м. ш. - pexels.com
Як бачите, цільнозернові зернові продукти мають високу користь для здоров’я і є важливою частиною вашого повноцінного раціону. Якщо це можливо, поміняйте легкі макарони на цільнозернову локшину, очищений рис на коричневий рис, світле борошно на цільнозернове борошно тощо.!
Якщо у вас є вибір, віддайте перевагу темнішим сортам!
Оскільки чим темніший колір (рослинного та натурального) харчування, тим вищий вміст антиоксидантів. Отже, червоний рис містить більше антиоксидантів, ніж коричневий рис.
Також має сенс використовувати цільні зерна для перероблених зернових продуктів, таких як хліб, сухарі та мюслі. Але, як ви можете бачити з мого сенсаційного заголовка, не всі (оброблені) цільнозернові продукти однаково хороші!
Правило 5: 1 для цільнозернових продуктів
Маріана Курник - pexels.com
Особливо з обробленими цільнозерновими продуктами завжди слід дивитись на Список інгредієнтів та харчова інформація кинути.
Бо не все, що схоже на цільне зерно, насправді є цільним зерном!
Те, що продукт коричневого кольору, не означає, що він здоровий. Багато виробників обманюють і фарбують свою продукцію такими добавками, як сироп із цукрових буряків, солодовий екстракт або карамельний сироп, щоб вони виглядали темніше - а отже, і здоровішими.
І навіть якщо перший інгредієнт насправді починається з "цільного зерна", решта інгредієнтів можуть бути чим завгодно корисними.
Лікар. Майкл Грегер, американський лікар і трофолог, рекомендує "правило 5: 1" при покупці цільнозернових продуктів подати заявку.
Якщо ви хочете придбати здорові цільнозернові продукти, перегляньте перелік інгредієнтів або харчову інформацію та обчисліть його Співвідношення вуглеводів (у грамах) до харчових волокон (у грамах), діливши значення вуглеводів на значення клітковини.
Якщо результат становить п’ять або менше до одиниці ( Ви вегетаріанець-початківець?
Тоді перегляньте мій безкоштовний онлайн-семінар зараз і дізнайтеся, як оптимально скласти свою здорову дієту на рослинній основі!
Просто натисніть на кнопку нижче і захистіть своє місце!
Чим більше зерен, тим краще!
Те саме стосується цільнозернових продуктів: Чим повніше, тим краще!
Оскільки навіть якщо цільні зерна пшениці, подрібнена пшениця, цільнозернове борошно та пухка пшениця - це 100% цілісні зерна, наш організм поводиться з ними по-різному.
Наприклад, якщо зерно подрібнено в борошно або роздуто, ваше тіло перетравлює його швидше і повніше, що швидше підвищує рівень цукру в крові після вживання.
Крім того, у вашому кишечнику залишається менше залишків дружньої бактеріальної флори, що може призвести до дисбалансу між хорошими та поганими кишковими бактеріями і, таким чином, підвищити сприйнятливість до запальних захворювань та раку товстої кишки [10].
Якщо ви заперечуєте зерно в її цілий стан їсть, для кишкової флори залишається ще багато їжі, якій дуже раді "хороші" кишкові бактерії та ваше травлення.
Висновок: "Цільнозернові зерна чудові, але цілі цільні зерна можуть бути навіть кращими" [11].
Що ви думаєте про цей пост?
Сподіваюсь, ви дізналися щось нове, і я з нетерпінням чекаю ваших думок щодо цієї статті. Не забудьте повідомити мене в коментарях нижче, якщо ви хочете отримати більше таких порад щодо харчування в майбутньому!
Ми також хотіли б надихнути інших читачів Iss Happy та повідомити громаді ваші улюблені здорові веганські цільнозернові продукти з оптимальним співвідношенням вуглеводів і клітковини!