Цільова кетогенна дієта або TKD - ідеально підходить для; Кето спортсмен
Цільова кетогенна дієта (TKD) - чудовий варіант для спортсмена, який дотримується цього типу дієти.
Ми довго говорили в блозі кетогенна дієта або "кето-дієта" як ви можете бачити тут.
Цей підхід до харчування чітко представлений деякі переваги і може допомогти в різних клінічних ситуаціях (надмірна вага, ожиріння, метаболічний синдром тощо).
Як ми вже згадували в попередній статті про як набрати м’язову масу в кето, багато з вас перейшли на метод кето.
Не тому, що ви хочете позбутися цих зайвих ручок любові, а тому, що це просто змушує вас почуватися краще, ви полегшили певні симптоми або переконані, що це корисно для вас фізична та когнітивна працездатність .
Кілька слів:
- Якщо ви кетоадаптований, Ваша ефективність не повинна зменшуватися.
- це є важко досягти рівня кетоадаптації що пункт 1 дозволяє.
- Багато людей не бажають чекати тижнями (іноді місяці), перш ніж повністю адаптуватися до кетоадаптації.
- У багатьох видах спорту є чітко гликолітичний профіль і сильно залежать від глюкози (CrossFit, волейбол, швидкісні тести, командні види спорту тощо).
То чи є альтернатива? Здається, так.
Що таке цільова кетогенна дієта?
Також відомий як TKD, за назвою англійською мовою "Цільова кетогенна дієта" це " варіант звичайної кетогенної дієти.
Полягає в поєднанні помірного споживання вуглеводів під час після тренування .
Іншими словами, спортсмен може споживання вуглеводів до і після фізичних вправ . І залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь, цей внесок також може бути зроблений внутрішньотренування.
Які переваги цільової кетогенної дієти?
Краща продуктивність при високій інтенсивності
Майте більшу доступність глікоген і глюкоза для піків інтенсивності.
Тому це дозволяє досягти кращі показники коли інтенсивність тренування/тесту зростає.
Скористатися користь вуглеводів на спортивному майданчику
- Краще відновлення після тренувань
- Краще анаболічна сигналізація
- Скорочення ризик травмування та перетренування
- Краще гормональне середовище
Що відбувається з вуглеводами при TKD?
Поглинання вуглеводів
Вуглеводи, з’їдені перед тренуванням, будуть надходити майже виключно до м’язів.
Особливо, коли ви починаєте тренуватися і збільшувати свої транспортери глюкози незалежний в м’язовій тканині.
Те саме станеться з вуглеводами, споживаними під час тренувань.
Чутливість до інсуліну
Після тренування ваша чутливість до інсуліну буде на піку.
Ваш м’язи будуть голодні до глюкози, вони будуть трохи менше, ніж вуглеводний магніт що ви поглинаєте в той момент.
«Вихід» з кетозу
Але погодьмося, це тимчасово виведе нас із кетозу.
Як виконувати цільову кетогенну дієту або ХЗН?
На попередній підготовці
Я б надав пріоритет вуглеводам
Тут я б взяв бл 30-50г чистих вуглеводів з джерела, що забезпечує швидке всмоктування, наприклад, глюкози або декстроза.
Під час тренувань
Я забув би споживати вуглеводи, хіба що моя активність перевищує 90 хвилин і за умови, що мені потрібно збільшити інтенсивність понад 80% VO2 макс.
Після тренування
Можна перекусити Від 20 до 30 грам вуглеводів в чистоті
Хоча це споживання мене турбує менше, оскільки ресинтез глікогену є більш ефективним, ніж ви можете подумати, навіть за відсутності екзогенних вуглеводів, оскільки він використовує такі метаболіти, як лактат або гліцерин для ресинтезу глюкози.
Наша фізіологія розумніша за нас.
Що слід врахувати
Не забувайте про це вправи самі по собі є дуже кетогенними, так що ваше тіло, як правило, перейде в кетоз після тренування, а кілька грамів вуглеводів лише на мить зупинять його.
Ви можете зробити тест за допомогою кетонометра або за допомогою класичних тест-смужок.
Будьте обережні, якщо ваша мета така втрата жиру (але ви хочете підвищити свою ефективність), вам потрібно врахувати зайві калорії з вуглеводів, оскільки вони є добавкою, яку ви раніше не вживали.
Коли сідати на цільову кетогенну дієту?
Наступні припущення - це ситуації, в яких ви можете розглянути Почніть з TKD:
- Якщо ви є сила чи спортсмен високої інтенсивності (прекрасним прикладом може бути кроссфітер), але ви намагаєтесь дотримуватися кетогенної дієти.
- Якщо ви хочете скористатися періодичний вплив кетонів але що ви гнучкі і не проти виходити з кетозу час від часу.
- Якщо ви помітили a зниження продуктивності при запуску кето-дієти .
Висновки
Сподіваюся, стаття була для вас корисною. Побачимось наступного разу. Роби добре і продовжуй вдосконалюватися!