Цинк, як визначити, чи не закінчуються у вас Дикі братки

Цинк, важливий мікроелемент

Поділіться цією статтею про:

Цинк - це мікроелемент, який повинен надходити щодня через їжу, переважно під час росту та для спортсменів. Однак нерідко їх закінчують. Як контролювати споживання і уникнути дефіциту ?

Фундаментальний для імунітету та клітинного обміну

Навіть якщо в організмі міститься не більше 2,5 г цинку, це, тим не менше, є одним з найважливіших мінералів, настільки великим є його участь у багатьох життєво важливих процесах.

Цинк присутній у кожній клітині організму і сам по собі він активує понад 200 ферментів, відповідальних за нормальне функціонування ліпідного, білкового та вуглеводного обміну.

Він бере участь у синтезі безлічі білків, зокрема у формуванні колагену та кератиноцитів, що робить його ключовим елементом краси шкіри, волосся та нігтів. У разі травми або опіку це сприяє загоєнню.

Це також важливо для синтезу ДНК та утворення нових клітин, що пояснює його важливу роль у розвитку плода та зростанні дітей.

Він бере участь у боротьбі з вільними радикалами завдяки своїм антиоксидантним властивостям. Зокрема, це уповільнює старіння шкіри та очей.

Активність деяких гормонів, таких як інсулін, тестостерон та гормон росту, залежить від цинку. Тому він бере участь у регулюванні рівня цукру в крові, розмноженні та статевій активності.

Він діє у виробництві сперми, звідси і його дія на фертильність чоловіків.

Це один з найважливіших елементів для передачі нервових сигналів і бере участь у підтримці когнітивних функцій.

Нарешті, цинк безпосередньо відіграє роль у механізмах імунної системи. Це необхідно для розвитку білих кров'яних клітин для боротьби з інфекціями та бере участь у профілактиці алергії та аутоімунних захворювань.

У яких продуктах харчування знайти цинк ?

Тваринні джерела:

устриці: однозначно, найважливіше джерело
теляча печінка, перш за все, але також яловичина або свинина
яйця
м’ясо: яловичина, телятина, курка та ін.
риба: оселедець, тріска та ін.

Рослинні джерела:

Вони можуть забезпечити помітну кількість цинку, але, як правило, він менш добре засвоюється, фітати, що містяться в рослинах, зменшують його всмоктування.

цільні зерна: рис, пшениця тощо.
бобові: сочевиця, нут та ін.
олійні: насіння кунжуту, насіння кабачків та ін.

Ви впевнені, що належним чином покриваєте свої потреби ?

Хоча цинк присутній у багатьох продуктах харчування, невеликий дефіцит сьогодні дуже поширений. Згідно з дослідженнями, від 57 до 79% французів не отримують достатнього щоденного споживання, близько 12 мг для чоловіків та 10 мг для жінок.

Насправді потреби слід коригувати відповідно до віку та активності. Таким чином, кількість спортсменів збільшується, цинк виводиться через потовиділення. Подібним чином у людей похилого віку спостерігається зменшення здатності поглинання, і вони повинні збільшити споживання. Потреби вагітних і годуючих жінок також збільшуються, щоб забезпечити плавне зростання дитини. Нарешті, вважається, що внески для вегетаріанців повинні бути збільшені на 50%, оскільки рослинний цинк є менш біодоступним.

5 ознак дефіциту цинку

Перш ніж настане помітний дефіцит, зверніть увагу на найбільш очевидні ознаки, які попереджають вас про можливу нестачу цинку:

На нігтях у вас білі плями, вони ламкі.
Ви виявляєте, що їжа несмачна, ваш нюх порушений.
Ваші болячки мають проблеми із загоєнням, ви втрачаєте занадто багато волосся.
Ви втомилися і ловите будь-який зародок, який проходить у вашій досяжності.
Ви більше не можете зосередитися, у вас є затемнення.

Аналіз крові дозволить підтвердити можливий дефіцит цинку.

У випадку підтвердженого дефіциту, почніть із покращення споживання їжі, однак для поповнення запасів часто необхідна харчова добавка. Рекомендована добова доза становить 15 мг протягом 3-6 місяців.

На практиці оптимізуйте споживання цинку

Організм засвоює лише від 15 до 40% харчового цинку, і він не накопичує запас, що змушує щодня включати в меню деякі з таких продуктів:

Морепродукти, молюски або ракоподібні раз на тиждень.
М’ясо та риба 4–5 разів на тиждень.
Яйця 3-4 рази на тиждень.
Цілісні або напівфабрикати: зерновий хліб, рис, макарони тощо.
Бобові культури 3-4 рази на тиждень.
Жменя олійних культур щодня: гарбузове насіння, кунжут, кедрові горіхи, бразильські горіхи, мигдаль тощо.
Зародки пшениці: одна-дві столові ложки щодня, вміст цинку в ньому дуже цікавий.

Ризики збільшення дефіциту для веганів

Якщо ви вегетаріанець або веган, і ваш раціон включає значну частину цільнозернових та бобових культур, необхідно виключити фітинову кислоту, щоб забезпечити кращу біодоступність цинку та інших мінералів.

Замочіть зерна та бобові культури на 4-12 годин залежно від їх типу у звичайній воді, щоб розпочати процес проростання та нейтралізувати значну частину фітинової кислоти. Потім відкиньте мокнучу воду, промийте і варіть.

Подумайте про пророщене насіння (цибуля-порей, редька тощо), ферментовану їжу (сиру квашену капусту, тамарі, темпе та ін.) Та морські водорості (комбу, норі, дульсу тощо) як додаткові джерела цинку.