Цинк у продуктах харчування

Цинк є важливим мікроелементом. Організм не може ні виробляти сам цинк, ні зберігати його у великих кількостях. Ось чому дієта відіграє важливу роль, коли йдеться про хороший запас цинку: наш організм залежить від того, що ми щодня вживаємо достатню кількість мікроелементів через їжу. Але які продукти містять цинк? Чому продукти, багаті цинком, не забезпечують автоматичне забезпечення цинку? І чому вегани та вегетаріанці повинні особливо пильно стежити за своїм статусом цинку? Дізнайтеся все, що вам потрібно знати про цинк у їжі.

Де знаходиться цинк?

Дефіцит цинку: групи ризику

Принаймні невелика кількість цинку міститься майже у всіх продуктах харчування. Проте, згідно з дослідженням національного споживання, 32 відсотки чоловіків та 21 відсоток жінок у Німеччині не досягають рекомендованого споживання. З одного боку, це може бути пов'язано з тим, що потреба в цинку підвищена - наприклад, у певних групах ризику, таких як вагітні жінки та жінки, які годують груддю, спортсмени або люди старше 65 років. З іншого боку, це також може бути пов’язано з тим, що продукти з великою кількістю цинку не обов’язково забезпечують високе споживання цинку в організмі.

У Німеччині кожен має хороший запас цинку

Організм може сам виробляти цинк.

Під час вагітності та годування груддю потреба в цинку зростає понад 40 відсотків.

Веганська їжа забезпечує стільки ж цинку, скільки їжа тваринного походження.

З 65 років зростає ризик дефіциту цинку.

Цинк у їжі: наявність цинку

Лише певний відсоток цинку з їжі насправді досягає організму:,,

Змішане харчування: близько 30 відсотків

Чисто рослинна їжа: від 15 відсотків

Загалом, передбачається, що від 15 до 40 відсотків цинку з їжею надходить в організм, серед іншого. залежно від дієти.

Цинк - це не весь цинк: організм може використовувати цинк по-різному. Потім говорять про хорошу чи погану біодоступність. Наприклад, цинк з харчових продуктів тваринного походження доступніший, ніж цинк із рослинних продуктів.

Наприклад, деякі рослинні продукти містять велику кількість цинку - наприклад, горіхи, бобові та зернові продукти. Але лише 15 і більше відсотків цинку з цих продуктів насправді всмоктується в кишечнику. Для порівняння: змішане харчування становить близько 30 відсотків. Організм найкраще використовує цинк із м’яса. Однією з причин цього є те, що продукти рослинного походження часто містять речовини, які можуть пригнічувати всмоктування цинку в організмі - наприклад, фітинову кислоту. З іншого боку, білки та амінокислоти в продуктах тваринного походження можуть покращити засвоєння цинку.,,

Примітка: М'ясо, ковбаси та ко. Часто дуже багаті жиром. Існує також підозра, що надмірне споживання цих продуктів може збільшити ризик раку товстої кишки. Фахівці з питань харчування Німецького товариства з харчування рекомендують не вживати більше 300-600 грамів цієї їжі на тиждень.

Наявність цинку в їжі: фактори впливу

Інгібітори: "Цинкові гальма" Фінансуючі речовини: Допомога у використанні цинку

Дещо Рослинні речовини (включаючи фітинову кислоту) z. Б. у зернових та бобових	білка тваринного походження z. Б. у м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах
Певна річ Волокнисті компоненти (Целюлоза, геміцелюлози, лігнін) z. Б. у злаках	амінокислоти (включаючи цистеїн, метіонін, глутамін) z. Б. у м’ясі, рибі, молочних продуктах, злаках, бобових
Високі дози Мідь, залізо або кальцій v. a. у відповідних препаратах або харчових добавках	Органічні кислоти (наприклад, лимонна кислота, молочна кислота) у малих дозах z. Б. у фруктах, квашеній капусті, йогуртах
Фосфати z. Б. в ковбасі, плавленому сирі, колі, готових стравах	Інулін (пребіотична клітковина) z. Б. в цикорії, топінамбур, цибуля
Дубильні речовини (так звані дубильні речовини) і кофеїн z. Б. у зеленому та чорному чаї, вині, каві

Добре знати: На додаток до певних речовин у їжі, інші фактори також можуть мати негативний вплив на засвоєння цинку. Наприклад, споживання алкоголю та деякі ліки (наприклад, певні антибіотики, проносні засоби) мають інгібуючу дію.

Продукти, що містять цинк,

Устриці, креветки та ко.

Ви любите їсти молюсків, таких як устриці або креветки? Це добре для вашого балансу цинку: 100 грам устриць забезпечують близько 85 міліграмів цинку. Це ставить їх на перше місце у списку продуктів, багатих цинком. Адже в 100 грамах креветок 2,2 міліграма цинку. Це означає, що вони також є одними з хороших постачальників цинку. Ще одна перевага молюсків: їх м’ясо містить важливі амінокислоти. Вони можуть полегшити засвоєння цинку для організму.

Субпродукти та червоне м’ясо

Печінка, нирки та Co. не для всіх. Тим не менше: субпродукти є одними з найбагатших цинком продуктів. У 100 грамах телячої печінки міститься близько 8,4 міліграма цинку. Ті, хто вважає за краще їсти червоне м'ясо - наприклад, соковитий стейк - також споживають багато цинку: Варена яловичина, наприклад, забезпечує близько 6 міліграмів цинку на 100 грам.

І те саме стосується м’яса: організм може засвоювати та використовувати цинк із цих джерел краще, ніж із рослинної їжі.

Важливо: Навіть якщо м’ясо містить багато цинку, ви все одно повинні дотримуватися рекомендацій Німецького товариства з харчування. Як частина здорового харчування, щотижня на стіл слід подавати максимум від 300 до 600 грамів м’ясних та ковбасних виробів. Вагітним жінкам також краще не їсти печінку. Оскільки рясний вміст вітаміну А може завдати шкоди майбутній дитині.

Зернові, бобові та Co.

Зерно, бобові та горіхи: це найбільш багата цинком рослинна їжа. Більшість цих продуктів забезпечують від 3 до 4,5 міліграмів цинку на 100 грамів, а 100 грамів насіння гарбуза містять цілих 7 міліграмів цинку. На першому місці серед постачальників рослинного цинку є пшеничні висівки: у 100 грамах є 13,3 міліграма цинку.

Проблема: організм не може засвоювати та використовувати цинк як з рослинної їжі, так і з їжі тваринного походження. Причиною цього є особливі рослинні речовини, які утворюють тверді комплекси з цинком і, таким чином, можуть перешкоджати всмоктуванню в організм. До цих речовин відноситься так звана фітинова кислота.

Порада: Замочування бобових або приготування закваски із зерен може поліпшити використання цинку. Оскільки фітинова кислота в процесі розщеплюється. Тире лимонної кислоти також може допомогти сприяти засвоєнню. Вегетаріанці також можуть поєднувати джерела цинку на рослинній основі з тваринним білком (наприклад, в йогуртах, кварках). Оскільки білки тваринного походження покращують утилізацію цинку.

птиця

Курка, індичка та ко. Є внизу списку серед постачальників цинку для тварин, однак, маючи до 2 міліграмів цинку на 100 грамів, вони все ще багаті цинком. Особливо висока кількість цинку в курячій печінці (3,2 міліграма на 100 грамів), індичці (2,0 міліграма на 100 грамів) та качці (1,8 міліграма на 100 грамів).

Порада: У поєднанні з іншими постачальниками цинку, такими як яйце або замочені бобові, птиця може допомогти задовольнити добові потреби в цинку.

Яйця забезпечують приблизно 1,4 міліграма цинку на 100 грам, що приблизно однаково з двома яйцями. Розумно поєднане з іншими постачальниками цинку, такими як горіхи, сир або хліб із закваски, яйце не можна зневажати як джерело цинку. Ще одна перевага: як і м’ясо, яйця також багаті тваринами амінокислотами та білками, які можуть підтримувати засвоєння цинку.

риба

Навіть якщо риба забезпечує трохи менше цинку, ніж, наприклад, птиця та яйця, це все одно є хорошим джерелом цинку. Цинк з риби також більш корисний для організму, ніж цинк з рослинної їжі. Однією з причин цього є те, що риба дуже багата білком, і білки можуть поліпшити засвоєння цинку. Крім того, риба, як правило, не містить речовин, які гальмують всмоктування цинку. Тож дотримуйтесь рекомендацій Німецького товариства з харчування і їжте рибу один-два рази на тиждень. Риба, найбагатша цинком, включає тунця (1,1 міліграма цинку на 100 грамів) і коропа (0,9 міліграма).

Молочні продукти

Вміст цинку в молочних продуктах може коливатися в широких межах. Молоко, кварк та йогурти містять приблизно 0,5 міліграма цинку на 100 грамів. Твердий сир, навпаки, зазвичай забезпечує від 2 міліграмів цинку на 100 грамів. Найвищі сири - Гауда та Едам, 3,9 та 4,6 міліграма відповідно. Цинк на 100 грам.

Перевага молочних продуктів: білок, який вони містить, багатий на амінокислоти. Вони покращують засвоєння цинку, завдяки чому цинк у молочних продуктах є дуже доступним для організму.

Порада вегетаріанцям: Вранці їжте кварк з фруктами та пшеничними висівками. Це робить багатий цинком сніданок.