Цитрусові, фальшиві справжні друзі - science et Avenir

Опубліковано 08.12.2019 о 14:00

Апельсин, клементин, лимон ... Цитрусові популярні у французів, щоб протистояти суворості зими. Але їх високий вміст цукру та кислотність повинні стимулювати помірність. Ця стаття вийшла з журналу Science et Avenir № 874 від грудня 2019 року.

Цитрусові - джерело флаванонів, флавоноїдів: гесперетин, апельсин і клементин, еродиктиол, лимон і нарінгенін, помело.

БЕРНАРД МАРТІНЕЗ ДЛЯ НАУК І МАЙБУТНЬОГО

У кварталах, цедра або сік, французи божевільні від цитрусових: кожен третій споживаний фрукт - це апельсин, клементин, мандарин, лимон або помело. Апельсин є навіть другим фруктом, що продається після яблука (1). Ці плоди, отримані з дерев сімейства Rutaceae, що походять із Східної Азії, є найбільш вирощуваними у світі (110 мільйонів тонн збирають на рік). Цитронове дерево (Citrus medica) вперше прибуло в Європу майже за три століття до нашої ери, за ним слідують кислий апельсин (гіркий апельсин, Citrus aurentium), апельсинове дерево (солодкий апельсин, Citrus sinensis) та лимонне дерево (Citrus limon), гібрид кислого апельсина та цитрону, з ІХ ст. Але лише в 19-20 століттях на наших столах з’явився мандарин (Citrus reticulata) з насінням, а також клементин (Citrus clementina), гібрид мандарина та апельсина без кісточок.

Багаті вітамінами та низькокалорійні, цитрусові фрукти здаються королівськими фруктами, щоб зіткнутися з суворою зимою. Будьте обережні! Високий вміст цукру, кислотність та взаємодія з багатьма ліками означають, що їх слід уникати.

Чемпіони вітаміну С

У дозі 57 мг/100 г один апельсин покриває половину рекомендованої добової потреби у вітаміні С (110 мг) і 100 мл свіжовичавленого лимона більше третини. Вживаючи цедру цього цитрусового фрукта - будьте обережні, вибираючи його органічним або необробленим після збору - навіть забезпечує 129 мг/100 г. Вітамін С, антиоксидант, особливо сприяє засвоєнню заліза та допомагає захистити судини (2). Завдяки густій шкірці цитрусових, цей дуже крихкий вітамін захищений від контакту з повітрям і світлом, які можуть його погіршити. Але, порізавши фрукти, їх слід з’їсти без зволікань. Цитрусові також допомагають забезпечити мінеральними речовинами (кальцій, калій, магній) і містять органічні кислоти, основною з яких є лимонна кислота (до 5% у лимоні).

Вони зменшують ризик серцево-судинних захворювань

Чемпіони вітаміну С

У дозі 57 мг/100 г один апельсин покриває половину рекомендованої добової потреби у вітаміні С (110 мг) і 100 мл свіжовичавленого лимона більше третини. Вживаючи цедру цього цитрусового фрукта - будьте обережні, вибираючи його органічним або необробленим після збору - навіть забезпечує 129 мг/100 г. Вітамін С, антиоксидант, особливо сприяє засвоєнню заліза та допомагає захистити судини (2). Завдяки густій шкірці цитрусових, цей дуже крихкий вітамін захищений від контакту з повітрям і світлом, які можуть його погіршити. Але, порізавши фрукти, їх слід з’їсти без зволікань. Цитрусові також беруть участь у постачанні мінеральних речовин (кальцію, калію, магнію) і містять органічні кислоти, основною з яких є лимонна кислота (до 5% у лимоні).

Вони зменшують ризик серцево-судинних захворювань

Цитрусові - джерело флаванонів, флавоноїдів: гесперетин, апельсин і клементин, еродиктиол, лимон і нарінгенін, грейпфрут. Дослідження, проведені на 48 жінках у постменопаузі, показали, що щоденне споживання протягом шести місяців помелового соку (340 мл у двох прийомах) проти плацебо знижує артеріальну жорсткість на 5%, фактор серцево-судинного ризику (3). Інші дослідження показали, що флавоноїди також знижують рівень холестерину та тригліцеридів у крові (4).

Вони запобігають ВМД (вікова дегенерація жовтої плями)

Згідно з австралійським дослідженням, вживання принаймні одного апельсина на день знижує на 60% ризик розвитку довготривалої вікової дегенерації жовтої плями (ВМД) - захворювання, що вражає центральну область сітківки, що призводить до поступової втрати центрального зору. Щоб дійти такого висновку, дослідники, завдяки аналізу даних, зібраних за п'ятнадцять років від 2037 австралійців у віці 50 років, дійшли висновку, що флавоноїди дійсно дозволять боротися проти вільних радикалів, запобігаючи передчасному старінню клітин. Око (5).

Віддавайте перевагу цілим, а не соку

Енергетичний внесок цитрусових (35-45 ккал/100 г) походить від високого вмісту вуглеводів, баланс яких з органічними кислотами визначає більш-менш солодкий смак фруктів. Таким чином, апельсин містить 7,92 г/100 г цукру, клементин 9,18 г/100 г. Однак споживання цілих фруктів забезпечує клітковину (2,2 г/100 г для апельсина, 5,45 г/100 г для кумквата) на відміну від «домашніх» або промислових соків, останні також часто солодші: склянка на 200 мл «100% чистого органічного вичавлений сік "апельсиновий сік від Carrefour відображає ... 20 г цукру! Також зверніть увагу на їх кислотний рН! Вони атакують зубну емаль, як застерігає Французька стоматологічна асоціація: лимонного соку щоранку немає.

Посилання на рак

Згідно з великим дослідженням, проведеним з когорти NutriNet-Santé, збільшення споживання солодких напоїв, газованої або фруктового соку без додавання цукру на 100 мл (щодня або майже третина стандартної банки) на день пов'язане із збільшенням ризику раку на 18% (6). Крім того, згідно з дослідженнями Браунського університету (США), проведеними понад 100 000 людей протягом двадцяти п’яти років, люди, які споживають більше семи цитрусових на тиждень, мають 36% ризику розвитку меланоми, важкої форми рак шкіри. Дослідники підкреслюють наявність у цитрусових фруктів псоралену - природної сполуки з фотосенсибілізуючими властивостями, яка, як кажуть, робить шкіру більш вразливою до УФ-променів, головним фактором розвитку раку шкіри (7).

Лексикон

ОРГАНІЧНА КИСЛОТА Органічна сполука, що виявляє кислотні властивості, виділяючи позитивно заряджений іон. Одна з них, лимонна кислота, багата лимоном, що й дало їй назву.

ПОМЕЛО Цитрусові, що належать до виду Citrus paradisi. Часто помилково називаний "грейпфрут", його плутають з плодами грейпфрута (Citrus maxima), що вживаються переважно в Азії.

ФЛАВОНОЇДИ Пігменти сімейства поліфенольних, що відповідають за фарбування квітів і плодів, мають антиоксидантні властивості та благотворний вплив на серцево-судинну систему.

(1) Дослідження Kantar Worldpanel, 2016.

(2) Вітамін С або аскорбінова кислота, презентація, харчові потреби та джерела їжі, www.anses.fr

(3) Флаванони захищають від жорсткості артерій у жінок у постменопаузі, які споживають грейпфрутовий сік протягом 6 місяців: рандомізоване, контрольоване, перехресне дослідження, Habauzit V. et al, American Journal of Clinical Nutrition, 2015

(4) Поліфенольні антиоксиданти в цитрусових соках: дослідження in vitro та in vivo, що стосуються хвороб серця, Vinson JA, Liang X, et al., Досягнення експериментальної медицини та біології, 2002.

(5) Дієтичні флавоноїди та поширеність та 15-річна частота вікової дегенерації жовтої плями, Gopinath B. et al, American Journal of Clinical Nutrition, 2018.

(6) Вживання солодких напоїв та ризик раку: результати перспективної когорти NutriNet-Santé, Srour B. et al, BMJ, 2019.

(7) Споживання цитрусових та ризик шкірної злоякісної меланоми, Wu S. et al, Journal of Clinical Oncology, 2015.

Професор Франсуа Част, лікарняний лікар і почесний президент Національної фармацевтичної академії

Уникайте помело з певними ліками

"Помело містить такі флавоноїди, як нарінгенін, нарінгін або бергамотин, які змінюють реакцію організму на певні ліки. Це, серед іншого, стосується певних методів лікування високого кров'яного тиску, стенокардії напруги або гіперхолестеринемії (статинів). На практиці цього достатньо випити дві склянки грейпфрутового соку протягом двох днів, щоб спостерігати взаємодію. Це засновано на блокуванні цитохромів P450, метаболічних ферментів, що знаходяться в печінці або тонкому кишечнику: виведення препарату потім зменшується або припиняється, що може викликають певну токсичність для організму. Тому бажано уникати вживання цього цитрусового плоду, цілого або в соку, під час лікування, а замість цього приймати таблетки зі склянкою води або апельсинового соку ".

Щоранку отримуйте безкоштовні оновлення новин