Цитрусові всі переваги цитрусових - Марі Клер

Додати до вибраного Helios8/iStock

Коли персики, абрикоси, дрібні червоні фрукти і навіть виноград зникають із прилавків городників, цитрусові вигідно замінюють їх.

"Ці фрукти необхідні, запевняє дієтолог Вероніка Лієжуа *. Вони мають високу харчову щільність завдяки високому вмісту вітамінів і низькому споживанню калорій: Від 40 до 45 Ккал/100 г приблизно, і лише 32 для лимона. Таким чином, усі належать до «здорової» їжі.

Навіть клементин, який здається солодшим у роті лише тому, що він менш кислий, не має більше вуглеводів, ніж інші ".

Цитрусові: чудове джерело вітаміну С

Однією з їх сильних сторін є вітамін С: від 35 до 55 мг на 100 г залежно від сорту, або половина рекомендованої добової норми.

Завдяки їй підвищується імунна система. Його незначний протизапальний ефект стирає удари втоми і допомагає краще протистояти мікробним атакам. Втручаючись у виробництво колагену та оновлення клітин, це також сприяє зміцненню шкіри.

Ще однією спільною характеристикою цитрусових є їх високий вміст мінералів. "Всі вони наповнені калієм (від 1 до 180 мг/100 г), що зменшує затримку води", - каже Веронік Ліежуа. Вони також є фруктами, які найкраще містяться у кальції (20 мг/100 г грейпфрута та більше 40 мг/100 г апельсина), отже, їх значення для зміцнення твердості скелета ".

Концентрат антиоксидантів

Але однією з головних переваг цитрусових є безперечно їх винятковий вміст у флавоноїдах., потужні антиоксиданти, які діють у взаємодії з вітаміном С і чиї корисні ефекти проти старіння стають все більш зрозумілими.

Найбільш поширений з них, гесперидин, відіграє вирішальну роль у артеріальному тиску. Французькі дослідники з Національного інституту агрономічних досліджень (INRA) справді продемонстрували, що це поживна речовина зниження гіпертонії покращуючи опір та розширювальну здатність судин.

Клінічні дослідження ** також припускають, що гесперидин притупляє ознаки старіння шкіри. Через шість місяців щоденного прийому цитрусових екстрактів (що забезпечують 432 мг цієї дорогоцінної сполуки) щільність компонентів основної речовини дерми буде збільшена, а оцінка шкірних складок (зморшок і тонких ліній) зменшиться на 18% у жінок у постменопаузі ! З четвертого місяця прийому добавок більше половини пігментних плям також почнуть зменшуватися.

Легкодоступний фонтан молодості, який було б соромно пропустити. Тим більше, що тонкий коктейль з поліфенолів, що містяться в цитрусових (монотерпени та флавонони), також має протиракову активність. Встановлено його здатність протидіяти розповсюдженню пухлин, особливо в стравоході, шлунку та товстій кишці.

Як вибрати цитрусові ?

Не варто довіряти їх кольору.

Дійсно, зелені пігменти шкірки цитрусових фруктів лише під дією холоду жовтіють і помаранчеві. Плоди, зібрані в сонячних регіонах, можуть бути злегка зеленими, навіть якщо вони стиглі. Блиск шкіри також не є гарантією якості: багато хто покритий тонким шаром парафіну, щоб запобігти розвитку цвілі.

Єдиний критерій відбору: цитрусові повинні бути твердими і важкими, порівняно з їх розміром: "М'який плід - це вже старий плід", вказує Крістін Вірбель-Алонсо ***.

Ми купуємо їх бажано органічні, особливо, якщо ви хочете використовувати цедру або з’їсти фрукти з шкіркою (це особливо стосується кумквата). В іншому випадку їх вибілюють протягом двох-трьох хвилин у киплячій воді, щоб видалити безліч поверхневих пестицидів, які є результатом обробок після збору врожаю.

Цілісні цитрусові, а не сік

Помаранчевий, з найбільшою концентрацією поліфенолів (279 мг/100 г, проти 192 для мандарину, 163 для грейпфрута та 60 для лимона), здається найкращим захисником. Але в ідеалі краще варіювати споживання, щоб отримати користь від особливостей кожного фрукта.
Грейпфрут таким чином, містить сполуки, які діють опосередковано, подовжуючи тривалість життя проти раку міститься в інших продуктах харчування.
Вапно - окремий вид, а не лимон, зібраний до зрілості, може ініціювати занепад ракових клітин підшлункової залози.

Щоб повністю скористатися їх користю, найкраще споживати фрукти цілими. "У формі соку частина волокон та активних поліфенолів втрачається", - пояснює Веронік Ліежуа. Їх зрізають в останній момент, щоб вітаміни не руйнувалися при контакті з повітрям. І, поки ви п'єте сік, ніщо не зрівняється з тим, приготованим вдома, свіжим і віджатим в останній момент !

Промислові соки дійсно страждають від втрат поживних речовин, пов’язаних із процесами пресування, консервування (високих температур) та зберігання. У свіжому розділі віддавайте перевагу «чистому соку», який можна тримати лише кілька днів: вони піддавались менш агресивним методам (відсутність спалаху або високого тиску) і теоретично не залишалися на складах..

Ми уникаємо прозорих пляшок, оскільки вітамін С є денатуратом на світлі. Звичайно, продукти, що містять доданий цукор, заборонені. Нарешті, ми обираємо тих, чий термін придатності є найвіддаленішим, тому виготовлений якомога недавніше.

Згідно з дослідженням Університету Арізони, цитрусові соки втрачають близько 2% вмісту вітаміну С на добу. Ми робимо підрахунок: після чотирьох-шести тижнів у магазині залишається не так багато.

Цитрусові та наркотики: остерігайтеся ризикованих сумішей !

Цитрусові фрукти та наркотики не змішуються.

Слід уникати їх споживання протягом трьох годин до або після прийому шлункових антацидів, оскільки вони збільшують всмоктування алюмінію, що міститься в цих таблетках. Однак алюміній бере участь у багатьох захворюваннях травного тракту та хворобі Альцгеймера.

Грейпфрут і севільський апельсин (бігарада) перешкоджають дії майже всіх класів наркотиків. Нарингін, який вони містять, уповільнює активність ферментів у печінці, відповідальних за їх метаболізм, що збільшує концентрацію ліків у крові. Звідси можливе збільшення побічних ефектів та ризик передозування.

Цей допінговий ефект особливо гострий при застосуванні анксіолітиків (бензодіазепіни), протиалергічних засобів (терфенадин), деяких препаратів для серця (блокатори кальцієвих каналів) та проти гіпертонії, і може зберігатися протягом трьох днів після прийому.

* Автор "100 страв, які пригощають" (перше видання).
** Вироблено L'Oréal та Nestlé у 2011 році.
*** Автор "Лимона та інших цитрусових" (ред. Ейроль).