Croq Kilos 5 вправ для зміцнення сідниць

Залежно від вашої мети, збільшення або вдосконалення м’язової маси, склад сеансів різний. Існують різні типи тренувань, які, змінюючи кількість повторень, час відновлення, відсоток максимальної аеробної швидкості або відсоток максимальної повтореності, дозволяють працювати над різними фізичними якостями, такими як витривалість, максимальна сила або швидкість.

Для вдосконалення організму, загалом, рекомендується:

• виконуйте 4 підходи по 20 повторень за вправу
• відновити максимум 30 секунд між кожною серією
• працювати менше 60% від максимального повторення

Це програмування дозволить вам працювати з високою інтенсивністю, а отже, вдосконалювати та «ліпити» працюючі м’язи.

Для набору м’язової маси, тобто м'язи та розвивати м’язи, сеанси складаються з наступного:

• 4 підходи по 10-12 повторень на вправу при 80-85% від вашого максимального повторення
• Від 1 хвилини до 1,30 хвилини відновлення

1. ПРИСЕСЛЕННЯ

1. Вихідне положення стоячи, бюст прямий і стійкий, коліна зафіксовані
2. Почніть рух згинання, згинаючи коліна і рухаючи тазом вперед і вниз, ніби прийдете і сядьте на стілець
3. Бюст природним чином нахиляється вперед, коліна рухаються до кінчика стопи (не виходячи за їх межі)
4. Зупиніться, коли ваші стегна розташовані паралельно землі

2. СТУЛ

1. ізометрична вправа, тобто скорочення, під час якого точки введення м’яза залишаються нерухомими
2. спиною до стіни, ноги зігнуті на 90 °, спираючись на п’яти, не відриваючи ноги

3. ПЕРЕДНІ ЩІЛКИ

1. Ноги до ширини басейну
2. Зробіть великий крок вперед і згинайте ноги у вертикальній осі, поки не отримаєте кут 90 °
3. Коліна не виходять за межі кінчика стопи
4. Натисніть ногою, щоб повернутися у вихідне положення

4. АЛЬПІНІСТ

1. Положення насоса для початку, навшпиньки, ноги та витягнуті руки
2. Ваше тіло повинно бути прямим і підтягнутим
3. Зігнувши праву ногу, піднесіть праве коліно до правого ліктя під грудьми, не торкаючись ногою землі
4. Вибуховим рухом поверніть положення лівою ногою (права нога потім витягнута, а ліва зігнута)

5. БУРПЕ

1. Починайте вправу в положенні стоячи, руки по боках
2. Потім зробіть присідання, переконавшись, що коліна не пройшли повз пальців.
3. Відсуньте ноги назад, опустіть руки так, щоб ви опинилися в положенні дошки
4. Потім зробіть віджимання
5. Поверніться в положення присідання
6. Стрибайте якомога вище з цього положення

Поєднуйте ці вправи з вищезазначеним програмуванням, а також зі здоровою та збалансованою дієтою, і ви зможете попрощатися з жиром у м’язах. сідниці.

---