CSID Що таке План вправ доктора для початківців! CSID Що відбувається, докторе
Якщо ви не любитель спорту, то знаєте, що зробите все, щоб уникнути тренажерного залу, пітливості або м’язової лихоманки. Але ви також знаєте, що спорт не лише рекомендований, але і необхідний для здорового життя, і що рано чи пізно ви пропустите його на своїй шкірі.
Ви повинні знати, що навіть короткі фізичні вправи кращі перед повною відсутністю вправ.
Почніть із занять, які вам подобається робити. Як правило, коли ви тренуєтесь, ви повинні відчувати зусилля, але не настільки, щоб у вас взагалі не було дихання. Тож якщо ви бачите, що через кілька хвилин задихаєтесь, зупиніться. Це означає, що ви докладаєте занадто багато зусиль.
Отже, ось план вправ для початківців, рекомендований доктором Джилліан Маккіт!
Ходьба
Для занять цим «видом спорту» не потрібні ніякі навички, ніяке спеціальне обладнання. Ви можете зробити це будь-коли, і це безкоштовно! Якщо ви регулярно і довгий час гуляєте, вони можуть бути настільки ж корисними, як і більш напружені заняття.
Як розпочати?
- Здійснюйте 10-хвилинні прогулянки двічі на день.
- Прогрес поступово
- Гуляйте щодня
- Подорожуйте на все більші відстані
- Це стає все гірше і гірше
- Ідіть і обертайте руки одночасно
- Підніміться на один-два не надто крутих схили
- Підніміться крутішими схилами
В ідеалі вам слід дістатися до годинних прогулянок. Ви можете розбити цю годину на три 20-хвилинні прогулянки, одну перед сніданком, одну перед обідом і одну перед вечерею.
плавання
Для більшості людей, особливо із зайвою вагою, плавання навіть краще, ніж ходьба.
Почніть з відвідування басейну двічі на тиждень, щоб злегка поплавати протягом 15 хвилин. Почніть з довжини тазу, потім поступово збільшуйте кількість і швидкість плавання.
Прагніть досягти 30 хвилин на день або 45 хвилин два-три рази на тиждень.
Велоспорт, стрибки на батуті, біг підтюпцем або вправи в тренажерному залі
Мета однакова. Почніть з легких фізичних вправ протягом 10-15 хвилин на день і повільно переходьте приблизно до 30 хвилин на день. Поступово збільшуйте зусилля, уникаючи перевтоми.
Окрім того, що ви відчуваєте себе дитиною, стрибки на батуті викликають реакцію кожної клітини тіла. Їм доводиться набирати рівновагу, рефлекси та кровообіг, стимулюється полковник, тіло в тонусі, м’язи зміцнюються, підошви - від масажу.
"Коли я відвідую тренажерний зал, я бачу, як деякі люди проводять хвилини та години на одному тренажері", - каже доктор Джилліан. Якщо ви ходите в спортзал, урізноманітнюйте свої вправи. Наприклад, потренуйтеся 10 хвилин на сходах, 10 хвилин на підйомі тягарів тощо. Таким чином, зусилля будуть різноманітними, ви не будете нудьгувати, і ви отримаєте всі переваги!
Якщо ви займаєтесь бігом, купіть гарну пару кросівок та хороший спортивний бюстгальтер. Це єдине, що потрібно для того, щоб зробити ефективну «тренування»!
Що робити до і після тренування
Будьте обережні, пийте достатню кількість рідини перед тренуванням, інакше ви ризикуєте зневодненням і головним болем.!
Починайте будь-які вправи з 5-10-хвилинної розминки. Протягом цього часу спочатку м’яко розтягніть м’язи, а потім поступово посилюйте рівень активності. Наприклад, починайте з неквапливої прогулянки і пришвидшіться!
Ближче до кінця вправи зменште інтенсивність на 5 або 10 хвилин. Якщо ви бігли, сповільніть до кроку прогулянки перед тим, як зупинитися. Розтягніть м’язи і дайте пульсу нормалізуватися. Ви можете робити ті ж рухи, що і при нагріванні!