CSID Що трапляється Доктор Ви жуєте більше, ви втрачаєте більше ваги - CSID Що трапляється Доктор
Існує багато міфів та рекомендацій щодо того, як нам їсти. Деякі з них пов’язані з культурою - столові прилади, якими ми користуємось, розмовляючи під час їжі або потягуючи їжу як жест ввічливості.
Ми всі думаємо, що можемо пам’ятати, як наші матері постійно говорили нам їсти повільніше, поки ми не дихали. Але чи існує зв’язок між харчовою поведінкою, коли мова йде про швидке жуванні та ковтанні та наборі ваги або навіть ожирінні? І чи є якийсь слід правди у старій приказці, що якщо ви жуєте кожен укус 32 рази, ви худнете?
Дослідження рекомендують їсти повільно
Більш повільне харчування та довше жування використовувались як стратегія утримання ваги під контролем протягом декількох десятиліть. Ідея бере свій початок у медичному трактаті про ожиріння, опублікованому в 1926 році.
Останнє дослідження, яке ілюструє важливість уповільнення прийому їжі, з’явилось у Журналі Академії харчування та дієтології у 2014 р. Дослідники показали, що під час їжі можна споживати менше калорій, якщо їсти повільніше. Останніми роками бажання повільно пережовувати їжу стало поширеним у всіх дієтах. До цього додаються все більш конкретні рекомендації з цього приводу, такі як порціонування їжі на маленькі шматочки та пережовування кожного рота принаймні 20 разів.
Ще один рекомендований трюк для схуднення закликає нас відкладати виделку та ніж після кожного ковтка. Добре пережовуйте їжу, насолоджуйтесь не поспішаючи, і лише тоді знову хапайте виделку та ніж, щоб вирізати новий шматок.
Ці правила сприяють схудненню. Кожна їжа, яку ми вживаємо, втрачає значну кількість калорій, якщо її довше жувати. Експеримент, проведений у Китаї, показує, що люди, які жують кожен ковток приблизно 40 разів, їжте на 12% менше їжі, ніж той, хто жує лише 15 разів.
Що відбувається, коли жувати повільно
Більшість людей жують і ковтають їжу, не замислюючись про це - це майже несвідомий рефлекс. Процес жування насправді є надзвичайно важливим етапом травлення, який допомагає вашому кишечнику засвоювати поживні речовини з частинок їжі, коли вони проходять через організм.
Щоб контролювати апетит і дотримуватися дієти без надлишків, необхідно повільно жувати. Як тільки їжа досягне шлунку добре нарізаним, засвоєння вітамінів та мінералів стане легшим. Крім того, продукти, які дуже добре пережовуються, просочуються слиною, що призводить до того, що в ротовій порожнині починається процес травлення. На думку дослідників, слина допомагає частково знезаразити їжу від найпростіших бактерій, просочуючись, створюючи кислотно-лужний баланс, який сприяє запобіганню карієсу та захисту емалі зубів.
Коли ви швидко ковтаєте їжу, ви насправді не усвідомлюєте, скільки з’їли. Маленькі, добре пережовані ковтки допомагають нам почуватись краще, насолоджуватися їжею і швидше відчувати ситість. Гормони голоду і ситості виділяються в шлунку і кишечнику, проте потрібно 10-20 хвилин, щоб відчуття передалися в мозок.
Тривале жування призводить до меншої кількості калорій і більш сприятливих рівнів регулюючих апетит гормонів, які повідомляють мозку, коли слід припинити їсти. Якщо ви їсте занадто швидко, ви можете з’їсти занадто багато, перш ніж ваше тіло матиме шанс сигналізувати про те, що ви з’їли достатньо. Це ще одна причина, чому повільніше жування є ефективною стратегією схуднення.
Наскільки науковою є рекомендація жувати 32 рази перед ковтанням?
Здається, що 32 - це лише довільно вибране число, але представлені дослідження показують, наскільки важливо добре пережовувати їжу, яку ми їмо. Що стосується оптимальної кількості жувань, рекомендації різняться. Здається, що більшість досліджень встановлюють максимум близько 40 жувальних страв на рот. Як харчова культура ми зараз менше жуємо, тому що їмо менше цільної та сирої їжі. Якщо ви збираєтеся їсти дієту, засновану на цілісних продуктах і виключати оброблену їжу, звичайно, вам доведеться більше жувати.
Остаточною рекомендацією буде: жувати повільніше, менше говорити під час їжі та звертати увагу на продукти, які ви включаєте у свій раціон.