CSID Що відбувається Доктор Насичені жири проти ненасичених жирів користь, ризики, їжа
Насичені, ненасичені, мононенасичені, поліненасичені, трансжири, Омега 3, Омега 6, Омега 9 ... хто може їх врахувати? Жиру стільки, що люди губляться в деталях, і врешті-решт дійсно важлива інформація більше не зберігається або повідомлення сприймається неправильно.
Тому сьогодні ми підходимо до цієї теми, а саме жирів: які корисні, які погані та яких продуктів слід уникати або вживати частіше.
Жири важливі, не уникайте їх!
Звичайно, слово "жир" майже завжди асоціювалося з "відгодівлею". Нічого поганого! Нам потрібен жир, навіть коли ми хочемо схуднути.
Нам потрібен жир навіть тоді, коли НЕ хочемо худнути. І це тому, що жири відіграють важливу роль в організмі: вони допомагають засвоювати вітаміни та мінерали, а отже, дають нам енергію та підтримують здоров’я на максимальному рівні.!
В останні роки багато людей вирішили купувати знежирені або нежирні продукти, оскільки вони пов’язували висококалорійний жир, тому виключати їх з раціону здавалося хорошою ідеєю для схуднення.
Але це не рішення! Важливо правильно вибрати жири і обмежити менш корисні.
Більше того, увага часто спрямована на жири, але майже ніколи на цукор або рафіновані вуглеводи, які часто замінюють жир і мають набагато більше калорій, крім того вони не мають харчової цінності.
Трансжирів, яких слід уникати!
Слід уникати якомога більше певної категорії жирів, а саме трансжирів. Вони не мають харчової цінності і, крім того, шкідливі для вашого здоров’я. Вони містяться в таких продуктах, як смажена їжа, інтенсивно оброблені ковбаси, закуски, печиво, випічка, пончики тощо.
Адміністрація США з питань харчових продуктів і медикаментів з 2015 року вживає заходів щодо зменшення кількості трансжирів, що використовуються у харчовій промисловості. До кінця цього року бажано повністю виключити частково гідровані жири. Однак залишається з’ясувати, чи насправді це станеться.
Тим часом пересічний споживач повинен бути пильним і читати етикетки на продуктах харчування, і якщо він визначить наявність у списку трансжирів, відмовитися від цієї їжі.
Насичені жири, менш здорові, ніж ненасичені жири
Більшість експертів сходяться на думці, що насичених жирів слід вживати у значно меншій кількості, ніж ненасичених, оскільки вони можуть сприяти серцево-судинним захворюванням.
Однак їх не слід повністю виключати з раціону, оскільки вони відіграють важливу роль для організму:
- Допомагає засвоювати вітаміни та мінерали
- Регулює температуру тіла
- Дає енергію
- Підтримує метаболізм
- Забезпечує нормальну роботу життєво важливих органів
Надмірне вживання їжі з високим вмістом насичених жирів може призвести до збільшення ваги, тим самим збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань.
З цієї причини вказівки рекомендують обмежувати жирність до 20-35% від загальної добової калорії для дорослої людини, з яких лише 5% - це насичені жири. Це означає, що при споживанні 2000 калорій/день слід вживати не більше 13 грамів насичених жирів (120 калорій).
Дослідники встановили, що високий рівень насичених жирів в організмі може збільшити значення «поганого» холестерину, основних факторів ризику серцевих захворювань, діабету тощо.
Продукти, що містять насичені жири:
- Сир
- вершкового масла
- Сметана
- Морозиво
- Жирне м’ясо (яловичина, свинина, баранина, куряча шкіра)
- Кокосове масло
- пальмове масло
Ненасичені жири, чемпіони з точки зору користі
На відміну від насичених і трансжирів, ненасичені жири, безперечно, корисні для нашого здоров'я.
Численні дослідження показали, що середземноморська дієта базується на ненасичених жирах, які містяться в таких продуктах, як лосось, маслини, маслини, оливкова олія, авокадо, арахісове масло, волоська горіх, соняшникова олія, ріпак або кукурудза, мигдаль, фундук, кешью, кунжут, яйця, має великий вплив на здоров’я.
Зокрема, дослідження показали, що популяції, які дотримуються середземноморської дієти, мають меншу частоту захворювань серця.
Крім того, було встановлено, що ненасичені жири можуть природним чином знизити рівень «поганого» холестерину в крові, запобігти запаленню та можуть значно зменшити ризик серцевих захворювань та ревматоїдного артриту.
Ненасичені жири бувають 2 видів, обидва однаково корисні:
- Мононенасичені жири (містяться в таких продуктах, як оливкова олія, волоська горіхова олія, авокадо, горіхи, насіння, кокос)
- Поліненасичені жири - їх, у свою чергу, поділяють на 2 категорії:
1. Омега-3 жирні кислоти - містяться в таких продуктах, як жирна риба (сардини, тунець, лосось, скумбрія, оселедець, тріска), мелене лляне насіння, лляне масло, соя, устриці, горіхи, насіння квітів сонце, насіння чіа, насіння конопель)
2. Омега 6 жирні кислоти - містяться в таких продуктах, як ріпак, соя, соняшник, волоський горіх, кукурудза та шафранова олія.
Рекомендується вживати жирні кислоти Омега 6 в помірних кількостях. Крім того, протипоказано використовувати олії під час смаження або використовувати їх повторно в процесі смаження, оскільки це зменшує їх антиоксидантну дію.