Цукор; глікемічний індекс; Журнал; дієта
Цукор та глікемічний індекс
Слово “цукор” вживається багато, але це не завжди означає одне і те ж для всіх. Коли ми говоримо про цукор, ми маємо на увазі білий цукор, рафінований, називається сахароза. Коли ми говоримо про цукри, ми маємо на увазі вуглеводи, які забезпечують 4 калорії на грам.
⚠ Не всі створені рівними! Ви знайдете:
- прості вуглеводи (так звані "швидкі"), такі як глюкоза, фруктоза (фрукти) або сахароза (білий цукор) та лактоза (молочні продукти), що додаються або є в природі в наших продуктах;
- складні вуглеводи (так звані "повільні"), такі як крохмаль і клітковина, що містяться в цільних зернах або бобових, хлібі, макаронах, картоплі ...
"Цукор вимагає цукру" Правда чи брехня ?
Різниця між повільним і швидким цукром застаріла. Сьогодні на швидкість травлення надається менше значення, ніж на глікемічний індекс (ГІ) * ... Чому ?!
Вуглеводи, перетравлюючись, перетворюються ВСЕ в глюкозі потрапляти в кров (так, навіть складні вуглеводи). Споживання вуглеводів викликає підвищення рівня глюкози в крові, цей рівень називається рівень цукру в крові . У відповідь на підвищення рівня цукру в крові підшлункова залоза виділяє інсулін. Цей гормон спонукає клітини накопичувати глюкозу для зниження рівня цукру в крові.
Чим більше їжа підвищує рівень цукру в крові, тим вищий її ГІ, тим менше вона насичує і тим більше у нас виникає спокуса з'їсти знову.
Розглянемо червону криву: ГІ у їжі, про яку йде мова, високий, крива цукру в крові дуже швидко підвищується і опускається нижче межі. Саме це різке зниження рівня цукру в крові створює тягу та бажання споживати цукор знову, щоб досягти мінімального порогового значення. Тож ось звідки походить відома фраза «цукор називає цукор»! 😉
Тепер ви знаєте основи того, як працює глікемічний індекс. Однак це не так просто, як виключити зі свого раціону продукти з високим вмістом ГІ (цукристі злаки, біле борошно, чіпси, шоколадні батончики, картоплю тощо) і масово вживати їжу з низьким вмістом ГІС (макарони з цільного борошна, горох нут, фрукти фініки та банани, сочевиця ...).
Зміна ГІ харчового продукту можлива: - натуральна їжа має нижчий ГІ, ніж оброблена (рафінована) їжа
- варена або мелена їжа має більш високий ГІ
- їжа, охолоджена після варіння, має нижчий ГІ
- їжа з високим ГІ, споживана під час збалансованого прийому їжі, має середній ГІ
* Глікемічний індекс (ГІ) = як швидко вуглеводи з їжі потрапляють у кров