Цукор, прихований у їжі та пристрасть до цукру; Вибирай, щоб бути здоровим!

У блозі Sano Vita я вже писав численні статті про цукор (будь то білий або доданий), цукор-сирець, який є природною альтернативою цукру, для здорового харчування чи найкращі підсолоджувачі для вас. У сьогоднішній статті ми вирішили впорядкувати інформацію про прихований цукор у харчуванні кожного, пояснити, чому він такий шкідливий і викликає звикання, змусити уважно прочитати список інгредієнтів на етикетках. комерційних продуктів (коли ви робите покупки) та відповісти на деякі найскладніші питання про цукор.

Яка історія переробленого цукру?

З еволюційної точки зору доданий цукор є чимось новим у раціоні людини. Вперше він був вироблений на Новій Гвінеї в середні віки, був дорогим, рідкісним і - як результат - споживався лише членами королівських будинків та багатими того часу. Протягом 1500-1800 років плантації цукрового очерету та буряка значно зросли, зменшивши вартість готової продукції та збільшивши споживання у всьому світі. За підрахунками, між 1900 і 1970 рр. Середнє споживання цукру в США та Великобританії подвоїлося. Сьогодні солодощі вже не є ласощами, зарезервованими на дні народження, ювілеї та свята, а вживаються майже під час кожного прийому їжі або як закуска.

Яка різниця між натуральним цукром та доданим цукром?

Будь-яка дієта включає природні цукри - такі як фруктоза з фруктів, мальтоза з ячменю, лактоза та галактоза з молочних продуктів - і доданий цукор - будь-який тип цукру та підсолоджувачів, що входять до складу продукту під час його обробки або приготування: з цукру, доданого в чай або у тістовому тісті, до складного переліку підсолоджувачів на комерційних етикетках (концентрат фруктового соку, кукурудзяний сироп/підсолоджувач, патока, солодовий екстракт, декстрозний сироп/молекули цукру, лактоза, сахароза, фруктоза, глюкоза, мальтоза).

Невелика кількість цукру покращує смак ваших страв і додає вам енергії, але проблема в тому, що його надмірно додають в газовані напої, шоколад, печиво, підсолоджений йогурт, каші для сніданку, готові соуси, спеції та багато іншого. Таким чином ви в кінцевому підсумку з’їдаєте більше цукру, ніж уявляєте, і явно більше, ніж рекомендована Всесвітньою організацією охорони здоров’я: 5-10 г доданого цукру на день.

Чому цукор є найбільш шкідливим вуглеводом?

Всі споживані нами вуглеводи (фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові, цільні зерна) розщеплюються в організмі на цукри. Але доданий цукор не містить поживних речовин і клітковини перших (які уповільнюють засвоєння цукрів, поступово віддають енергію і не збільшують цукор в крові раптово), а лише порожні калорії - так само, як алкоголь. Споживаний у великих кількостях, він токсичний, викликає звикання, не забезпечує корисними поживними речовинами організм і може зруйнувати вашу печінку.

Які захворювання можуть спричинити надлишок доданого цукру?

Доданий цукор сприяє багатьом хронічним захворюванням, таким як ожиріння, діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, гіпертонія та метаболічний синдром (зазначає дослідження 2004, 2013, 2014, 2014):

високий рівень цукру в крові - прості вуглеводи (наприклад, доданий цукор) швидко засвоюються та мають великий вплив на рівень цукру в крові

інсулінорезистентність та гіперінсулінемія - тригліцериди, створені з надлишку фруктози, виділяються в кров або накопичуються в печінці (яка, коли її накопичується занадто багато, стає стійкою до інсуліну і більше не може регулювати рівень цукру в крові); наслідком є ​​те, що підшлункова залоза виробляє більше інсуліну для компенсації (гіперінсулінемія)

неалкогольна жирова хвороба печінки - велике споживання фруктози сприяє надмірному зберіганню тригліцеридів у печінці, і пацієнти з цим станом значно швидше перетворюють фруктозу в тригліцериди

проблеми з травленням - дієта, наповнена цукром, може бути фактором ризику появи та розвитку синдрому подразненого кишечника та запальних захворювань кишечника, оскільки це змінює мікробіом кишечника

підвищений ризик ожиріння - Цукор, особливо у рідкій формі, призводить до збільшення ваги

підвищений серцево-судинний ризик - Надлишок цукру знижує "хороший"/холестерин ЛПВЩ та знижує "поганий"/частки холестерину ЛПНЩ, що збільшує ризик серцевого нападу

підвищений ризик запалення - Дослідження показують, що існує зв'язок між запаленням та цукром, навіть якщо внесок останнього є помірним

підвищений ризик деменції - велике споживання цукру може збільшити шанси на хворобу Альцгеймера, глюкоза впливає з часом на певні ділянки мозку; Дізнайтеся, наскільки важливі генетика та спосіб життя у виникненні деменції та 5 харчових звичок, які допомагають вашому мозку, на блозі Sano Vita

Сюди воно потрапило тому, що цукрова промисловість десятиліттями агресивно лобіювала, стверджуючи, що жири є причиною ожиріння. У США в 2016 році політики отримали від лобістів 8 мільйонів доларів. У 1960–1970-х роках Фонд досліджень цукру заплатив дослідникам опублікувати аналіз, який мінімізував зв’язок між цукром та хворобами серця та припинив дослідження який припускав, що збільшення споживання цукру може збільшити ризик раку сечового міхура.

Які продукти є джерелом додавання цукру?

Хоча всі ми знаємо, що доданий цукор не приносить нам ніякої користі, більшість з нас навіть не уявляють, скільки ми споживаємо щодня. Згідно з дослідженням, 74% перероблених харчових продуктів, що продаються між 2005 і 2009 роками в супермаркетах США, містять доданий цукор, наприклад. До комерційних продуктів, які можуть містити багато чайних ложок доданого цукру, належать: нарізаний хліб, сухарі, каші, каші для сніданку, ароматизований і знежирений йогурт (який рекламується як здорова альтернатива, але в якому цукор, щоб компенсувати втрату смаку та вершкового смаку), кетчуп, заправка для салату, соління, фруктовий сік та вуглецеві солодощі.

Як позбутися від цукрової залежності?

Той, хто захоплюється солодощами, знає, наскільки справжньою є ця залежність, на яку впливає генетика, середовище, в якому ви тренуєтеся, і власний життєвий досвід (як будь-яка інша залежність). Дослідження на людях і тваринах показують, що цукор активує рецептори мозку до дофаміну (хімічної речовини, яка допомагає контролювати центри задоволення та винагороди), як у випадку з кокаїном та іншими подібними препаратами.

Щоб зменшити і, нарешті, виключити доданий цукор зі свого раціону, почніть дотримуватися наступних правил і звичок, які поступово стануть вашою звичкою:

купуйте комерційно рідкісні продукти, що містять доданий цукор або підсолоджувачі, і завжди читайте перелік інгредієнтів, які вони містять (якщо цукор або підсолоджувач входять до трійки найкращих інгредієнтів, перелічених на етикетці, або якщо продукт містить понад 15 г цукру на 100 g, відмовитися від цього продукту)

замініть продукти доданим цукром на здорові альтернативи (пийте воду з лимоном у соку; підсолоджуйте прості цільні зерна сухофруктами; готуйте морозиво вдома з натуральних солодких фруктів)

їжте якомога більше цілісних продуктів, необроблених, багатих корисними жирами та з низьким вмістом вуглеводів

очистіть усі солодощі вдома та в офісі та попросіть своїх близьких не давати вам «чогось хорошого» і не тримати їхні солодощі на виду

Я можу замінити доданий цукор штучними підсолоджувачами?

Перший штучний підсолоджувач (сахарин) був випадково виявлений російським хіміком Константином Фальбергом у 1879 р., Який вивчав похідні кам’яновугільної смоли і бруднився сахарином на руках, а потім облизував пальці. Тоді сахарин широко застосовувався в Першій світовій війні, коли гостро не вистачало цукру.

Штучні підсолоджувачі (харчові добавки, які хоч і використовуються в невеликих кількостях і містять 0 калорій, надають інтенсивний солодкий смак) - такі як аспартам, сахарин, ацесульфам, сукралоза, стевія та неотам - можуть здатися хорошим вибором. Але вони мають деякі невралгічні моменти: це допомагає вам продовжувати споживати продукти зі солодким смаком (так ви не зміните своїх уподобань); вони можуть змусити вас замінити втрачені калорії з іншого джерела (ви говорите собі, що п’єте сік з 0 цукром, тож можете з’їсти скибочку пирога); вони можуть змінити спосіб сприйняття солодкого смаку (будучи таким сильним, він надмірно стимулює рецептори солодкого смаку); може викликати звикання (згідно з дослідженнями на тваринах); може збільшити ризик діабету на 67% та метаболічного синдрому на 36% (зазначають дослідження 2009 та 2017 рр.), може негативно вплинути на толерантність до глюкози (2014 р.) та мікробіом кишечника (2016 р.).

---