Цукор та спорт; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Деякі клітини, такі як нервові клітини та еритроцити, можуть використовувати лише цукор глюкозу як джерело енергії (ці клітини залежать від глюкози).

обіно

Управління енергією дуже важливо для спортсменів, оскільки це безпосередньо вплине на їх здатність докладати зусиль. Найважливішим параметром є підтримка достатнього рівня глікогену в печінці та м’язах. Це найбільш доступна форма енергії, і коли запаси вичерпуються, мозок виявляє її і наказує припинити інтенсивну активність (це центральна втома, сила волі). Глікоген можна покращити, збільшивши вживання ліпідів під час фізичних вправ.

Нагадуємо, вуглеводи - це цукри та похідні від них продукти (включаючи мальтодекстрини). Глюкоза - це простий цукор, з якого організм отримує майже всю свою енергію. Крохмаль - це рослинний цукор. Крохмалиста їжа - це їжа, багата крохмалем, тобто крохмалем (макарони, рис, картопля, лобода, бобові тощо).

глікоген - тваринний еквівалент крохмалю. Він являє собою форму зберігання глюкози в печінці (печінковий глікоген) та м’язах (м’язовий глікоген) тіла.

Цукор та спорт: метаболічні нагадування

У спокої жирні кислоти є основними енергетичними субстратами, цукор глюкоза становить близько 20% окисного метаболізму.

Починаючи вправу, майже виключно використовують вуглеводи з двома фазами:

  • A рання фаза із застосуванням м’язового глікогену. Швидкість глікогеногенолізу корелює з інтенсивністю навантаження.
  • A пізніша фаза із застосуванням глюкози в плазмі. Поглинання глюкози цукром м’язами посилюється післярецепторним ефектом.

Примітка: однак при тривалих і низькоінтенсивних вправах брати участь ліпіди через вільні жирні кислоти та м’язові тригліцериди.

На практичному рівні:

  • На низькій інтенсивності (як ходьба, піші прогулянки, їзда на велосипеді тощо), у більшості відбувається окислення жирних кислот.
  • При більшій потужності (60-70% VO2Max), половина енергії забезпечується цукрами, окиснення жирних кислот зростає із тривалістю зусиль.
  • При трохи вищій потужності (80-90% VO2Max), близько 2/3 енергії забезпечують вуглеводи із зменшенням доступності вільних жирних кислот.

Продукція через печінку (вироблення печінки) компенсує збільшення споживання глюкози в м’язах.

  • Під час коротких та інтенсивних зусиль, особливо сприяє глікогенолізу (деградації глікогену).
  • Під час тривалих зусиль, спостерігається дедалі більший приріст глюконеогенезу (виробництво цукрової глюкози з невуглеводних елементів, таких як амінокислоти, гліцерин ...).

Нарешті, щодо зміни рівня цукру в крові:

  • Протягом 40 - 60 хвилин, існує підтримка рівня цукру в крові, і він може зростати, якщо інтенсивність висока.
  • Через 1 год, спостерігається зниження рівня цукру в крові приблизно на 30%.

Примітка: Гіпоглікемія можлива під час дуже тривалих зусиль, а також під час тривалих та інтенсивних зусиль.

Цукор та спорт: Відношення до продуктивності

Простіше кажучи, поняття продуктивності пов'язане з трьома основними параметрами:

  • Початкова доступність вуглеводів.
  • Вживання цукру (вуглеводів) під час фізичних вправ.
  • Якість (інтенсивність/швидкість) ресинтезу запасів глікогену.

Потім, залежно від інтенсивності та тривалості зусиль:

  • Під час високої інтенсивності зусиль менше 1 години, доступність м’язового глікогену є надзвичайно важливою.
  • Під час зусиль низької інтенсивності, що тривають більше 1 години 30 хвилин, ефективність обмежена виведенням глюкози в печінці, а також рівнем цукру в крові (рівень цукру в крові).

Примітка: лінійне збільшення сили фізичного навантаження призводить до експоненціального збільшення глікогеногенезу.

Нарешті, щодо гормональних коливань під час фізичних вправ:

  • Для інсулін (гіпоглікемічний гормон), спостерігається зменшення незалежно від зусиль.
  • Щодо глюкагон (гіперглікемічний гормон), коливання коротких зусиль не змінюється, але воно збільшується, якщо зусилля тривають.
  • Нарешті, катеколаміни (Адреналін, Норадреналін, Дофамін ...) поступово збільшуються під час фізичних вправ і призводять до мобілізації запасів вуглеводів та ліпідів.

Цукор та спорт: конкретні цілі спортсмена

Це перш за все питання задоволення щоденних енергетичних потреб, тобто основних життєвих потреб (дихання, перетравлення, сечовипускання ...) та потреб, пов’язаних з роботою м’язів, залежно від типу та періоду активності.

Друга мета - оптимізувати продуктивність. Це передбачає досягнення оптимального зберігання м’язового та печінкового глікогену, обмеження вичерпання запасів та обмеження коливань цукру в крові, зокрема ризик гіпоглікемії при довготривалих тестах.

Нарешті, третьою метою буде сприяти відновленню шляхом поповнення чи поповнення запасів.

Цукор та спорт: Тренувальний період

В цілому споживання енергії спортсменом є достатнім, але є помітний дисбаланс у макроелементах (ліпідах, вуглеводах, білках тощо), зокрема надто низькому споживанні вуглеводів та занадто високому споживанні ліпідів. Тому ми спостерігаємо недостатнє поповнення резервів, що призводить до неоптимізації роботи.

Тому пріоритетна порада така:

  • Базова збалансована дієта, що забезпечує від 5 до 10 г/кг/день вуглеводів.
  • Покрийте зайві потреби вуглеводами.
  • На місцях ми зосередимося на складних вуглеводах (крохмалисті крохмалисті продукти) у щоденному раціоні та простих вуглеводах з низьким, середнім та високим глікемічним індексом навколо вправ: до, під час та після.

Примітка: Тренування дуже позитивно впливає на організм спортсмена. Справді, м’яз бачить, що його окислювальна здатність збільшується за рахунок вмісту в мітохондрії (еквівалентно невеликим, що виробляють енергію метаболічним фабрикам) зростає. Крім того, спостерігається поліпшення чутливості до інсуліну та краща переносимість вуглеводів, що призводить до оптимізації вживання цукру до, під час та після тренування.

Цукор та спорт: які типи вуглеводів до, під час та після?

Існує три основних типи цукру, які часто використовуються для фізичних вправ:

  • глюкоза який має високу ємність зберігання. Це джерело енергії, яке можна швидко мобілізувати під час фізичних вправ і яке резервує запаси. Для інтенсивних зусиль його окислення обмежується, і запаси глікогену значною мірою використовуються. Однак існує ризик гіпоглікемії під час фізичних вправ, якщо цей цукор вживають переважно до і під час, внаслідок вищої секреції інсуліну і, зрештою, часткового гальмування ліполізу (катаболізму ліпідів).
  • фруктоза який має хороше окислення та запобігає ризику ранньої гіпоглікемії при низькому ГІ. Як і глюкоза, цей цукор підтримує рівень цукру в крові під час фізичних вправ і допомагає економити глікоген. Єдина проблема - він залишається менш доступним і сприяє виникненню розладів травлення при навантаженнях, якщо їх споживати великим способом (неповне всмоктування). Отже, зверніть особливу увагу на фрукти з високим вмістом фруктози до і під час тренування => ефект може бути збоченим. Це іноді висвітлює проблему таблиць пропозицій на цьому рівні.
  • мальтодекстрини де я зміг написати статтю на цю тему => мальтодекстрин

Цукор та спорт: споживання вуглеводів перед фізичними вправами

Раціон очікування створює проблему ризику зниження рівня цукру в крові на початку тесту, проте він дозволяє оптимізувати запаси глікогену та підтримувати стан гідратації. У будь-якому випадку необхідно обмежити гіперінсулінізм, пов'язаний з вуглеводами з високим глікемічним індексом (ГІ), отже, користь фруктози (низький ГІ) та дробового споживання.

Для раціону очікування та під час розминки я рекомендую приймати напій, що складається з глюкози + фруктози (вода + мед, наприклад, домашній напій), щоб зберегти запас глікогену. У той же час, перевага вправ заздалегідь допомагає обмежити відповідь на інсулін, що призводить до нижчого падіння рівня цукру в крові.

Цукор та спорт: споживання вуглеводів під час фізичних вправ

Споживання вуглеводів буде залежати від тривалості події, полегшить зволоження, обмежить тягу та збереже запас глікогену, створений вище за течією.

Це справедливо для зусиль більше 1 години, енергетичні напої будуть рекомендовані для сприяння гідратації та комплексному вживанню фруктози/глюкози/мальтодекстринів. Чим більше зусиль триватимуть, тим більше ми будемо поступово зменшувати споживання фруктози, щоб запобігти розладу травлення. Подбайте про розподіл споживання рідини досить часто, щоб досягти мінімального обсягу 500 мл/годину, оптимального 750-800 мл/год або навіть більше, залежно від умов. Тренажерний напій повинен бути добре відкалібрований відповідно до кліматичних умов, зокрема менш концентрований (гіпотонічний ++) у жарких умовах, близько 30 г вуглеводів на літр, максимум 50-60 г у звичайних умовах. Пристосовуватись до кожного спортсмена.

Для зусиль більше 4-5 годин, напівтвердий (енергетичний гель, енергетичний крем, енергетичний компот тощо) і твердий (енергетичний батончик, спортивний торт, млинець для занять спортом, спортивні пряники та ін.) можуть розглядатися як різні за стисканням та органолептичними задоволеннями. Для зусиль надвисокого типу невеликі закуски з сендвічів, змішаний салат тощо будуть цікаві з точки зору споживання вуглеводів, білків та, можливо, жиру. У той же час ми не забудемо звернути увагу на споживання натрію, калію, магнію, кальцію, bcaa ..., втручаючись у синергію з вуглеводним обміном, оскільки всі системи прямо чи опосередковано взаємопов’язані! Харчовий елемент ніколи не діє самостійно.

Цукор та спорт: споживання вуглеводів після тренування

Тіло добре зроблено, як тільки зупинка вправи відбувається, і коли людина переходить у фазу відновлення, настає рання фаза поповнення запасів на м’язовому рівні, ця є пріоритетною і дуже сильною. Ми говоримо про метаболічне вікно дуже важливо в перші півгодини, а потім більш гнучко, а потім з втратою прибутку з часом.

Тому в цей період мова йде про відновлення запасів глікогену (печінкового та м’язового), регідратації організму, прискорення часу відновлення, цікаво, коли кілька сеансів або тестів близькі за часом.

Примітка: спостерігається поповнення (анаболізм) запасів глікогену на різних рівнях:

  • Печінкова зі збільшенням поглинання глюконеогенних субстратів та зменшенням виробництва через печінку глюкози.
  • М'язова з поглинанням м’язами глюкози в 3 - 4 рази більше, ніж у стані спокою (зокрема, через підвищення чутливості до інсуліну) та зменшення окислення глюкози.

У всіх випадках анаболізм м’язів перевершує анаболізм печінки.

Тому на цій фазі ми віддамо перевагу напоям для відновлення, багатим білками, вуглеводами та водою, щоб регідратувати ++. Перший прийом їжі зазвичай можна з’їсти приблизно через 4-6 годин пізніше. Це буде засвоюваним, багатим вуглеводами.

Цукор та спорт: Висновок

Цукор є одним з основних поживних речовин для спортсмена протягом сезону, але особливо навколо зусиль. Їх участь сприяє оптимізації продуктивності. Тоді потрібно буде подбати про добре гідратування, оскільки без води клітина функціонує менш добре, і в цілому процеси, спрямовані на оптимізацію вуглеводного обміну, менш ефективні. Вода, серед іншого, допомагає полегшити зберігання глікогену (1 г глікогену зберігається приблизно з 3 г води). Нарешті, слід враховувати індивідуальну толерантність, кожен спортсмен унікальний, немає стандарту, який вимагає, щоб дієтичні протоколи якомога більше індивідуалізувались відповідно до конкретних характеристик спортсмена, його оточення та його спортивної діяльності.

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.