Цукрова залежність 7 стратегій запобігання занадто великій кількості цукру!
Всім подобається солодощі. Але що, якщо ти більше не хочеш або не можеш зупинитися? Ось 7 стратегій проти залежності від цукру та захоплюючий експеримент з шоколадним пудингом - де споживачі можуть вибрати, скільки цукру вони дійсно хочуть ...
Загальновідомо, що цукор може викликати таку ж залежність, як сигарети або наркотики. Вживання кондитерських виробів вище середнього негативно позначається на масі тіла і шкодить здоров’ю - аж до цукрової залежності включно. Але чому деякі люди менш здатні контролювати свою тягу до солодкого, ніж інші? Вчені зі США виявили, що існують також генетичні причини залежності від цукру - докладніше про це дивіться нижче.
Негативні наслідки цукрової залежності
Але чи насправді залежність від цукру є лише у нас і в нас самих? Навряд чи: Журнал новин Der Spiegel в рамках обкладинки "Солодкий отрута" на тему цукру в квітні 2018 року розкрив, що харчова промисловість додає цукор до трьох з чотирьох продуктів, тим самим обумовлюючи нас "солодким". Іншими словами: 75 відсотків усіх продуктів, які ми купуємо щодня в продуктовому магазині, солодші, ніж мали б бути.
Кожен німець споживає в середньому 75 грамів цукру щодня (це відповідає понад 20 чайним ложкам на день!) - нинішня рекомендація Всесвітньої організації охорони здоров’я становить 25 грамів. Однак занадто велика (підживлена) тяга до чогось солодкого чи підсолодженого означає, що ви автоматично має більше тяги до солодкої їжі, і в кінцевому рахунку шкодить своєму здоров’ю, якщо ви поступаєтесь їй знову і знову - замкнуте коло. Цукор не тільки руйнує зуби, він також жирить, сприяє розвитку діабету, пошкоджує кишкову флору, може також руйнувати сітківку очей і сприяє візуально швидкому процесу старіння кожного цукрового наркомана.
Як перемогти цукрову залежність?
Але не хвилюйтеся, навіть наші гени не є односторонньою в цьому плані. Навіть ті, хто має схильність, можуть протидіяти тязі до солодкого та наслідкам цукрової залежності.
"Що стосується більшості захворювань, то секрет здоров'я полягає не в тексті генів, а в регуляції їх діяльності", - говорить фрейбурзький нейробіолог Йоахім Бауер. Це означає: Від вас залежить, чи домінуватиме у вас тяга до солодкого, чи зможете ви самостійно взяти під контроль цукрову залежність. Тим більше, що більшість людей споживають щоденний цукор несвідомо і часто навіть не зрозуміли, чим вони насправді займаються.
Навіть невеликі хитрощі допомагають контролювати залежність від цукру - ось ефективні контрзаходи проти можливої залежності від цукру!
7 стратегій проти залежності від цукру
1. Підтримуйте рівень цукру в крові постійним
Почніть день з поживного сніданку. Вуглеводи забезпечують поповнення порожніх запасів енергії. Особливо переважні цільнозернові продукти, оскільки волокно, яке вони містять, має наповнюючий ефект. Робіть 3-4 години перерви між перекусами та прийомами їжі, щоб підшлункова залоза відпочила. Уникайте їсти що-небудь принаймні за три години до сну - це сприяє виділенню інсуліну і зупиняє спалювання жиру.
2. Вибирайте білки
Переконайтеся, що ви маєте достатню кількість білка протягом дня. Білки, тобто білки, мають тривалий ефект наповнення, оскільки засвоюються повільніше. Крім того, деякі білки містять амінокислоти (триптофан та тирозин), які беруть участь у утворенні насичуючих речовин, що передають мозок, серотоніну та дофаміну. Частіше їжте бобові, нежирне м’ясо, нежирні молочні продукти, гриби та зернові.
3. Свідомо уникайте цукру та підсолоджувачів
Робіть якомога більшу перерву на цукор протягом двох тижнів. Після початкової туги організм звикає - прагнення до цукру вщухає. Навіть після того, як обійшлося без, ви повинні споживати промисловий цукор, солодкі соки та солодощі настільки, наскільки це можливо. Наприклад, стратегія нью-йоркського дієтолога Лорейн Керні спирається на повну відмову: "Через п'ять днів здається, що з ваших плечей зняли вагу!"
Якщо для вас це занадто складно: повільне зменшення споживання може бути більш перспективним, ніж велика відмова. Наприклад, якщо ви щодня з'їдаєте цілу торбинку M&M, спершу спробуйте залишити її в половині упаковки. Якщо дві чайні ложки цукру зазвичай потрапляють у каву, ви приймаєте її лише з одним уподобанням, тоді як солодкі напої (наприклад, фруктовий сік або лимонад) розбавляєте водою, перш ніж у певний момент (в ідеалі) обійтися без них.
Зміни в законодавстві також можуть зробити багато в цьому плані: наприклад, у Великобританії, "найтовщій" країні Європи, новий податок на цукор набуває чинності на занадто солодкі напої!
4. Приховані цукри: зверніть увагу на інгредієнти!
Одна з підступних речей споживання цукру полягає в тому, що це часто трапляється абсолютно непоміченим. Багато продуктів харчування, які можна придбати в супермаркеті, містять цукор, про який часто невідомо! Найкращий приклад: кетчуп та подібні приправи до соусів. Але нездорова солодкість також підстерігає всілякі готові страви, йогурт, заправки для салатів, овочеві консерви і навіть білий хліб та м’ясну ковбасу.
Як уникнути цієї пастки споживачів, харчуючись здорово? Придивившись! Прочитайте дрібний шрифт на етикетці та зверніть увагу на такі терміни, як сахароза, лактоза, декстроза, фруктоза, мальтоза, порошок солодкої сироватки та кукурудзяний або крохмальний сироп - адже вони завжди означають цукор! Сахароза - дешевий цукор, який виготовляється з цукрових буряків, цукрової тростини та цукрових пальм - становить найбільшу частину цього - і зовсім не є частиною традиційної дієти людини, організм може вживатися без нього.
5. Висипайтеся
Ті, хто спить замало, швидше набирають вагу. Нестача енергії та потреба її компенсувати збільшує тягу до цукру. В середньому достатньо 7-8 годин сну. Переконайтеся, що кімната належним чином затемнена і є свіже повітря. Температура в приміщенні повинна бути від 14 до 18 градусів. Тільки тоді організм може повністю регенерувати. Дивіться також стрункість уві сні
6. Намагайтеся уникати стресів
Оскільки цукор має заспокійливу дію через вироблення серотоніну в мозку, люди, які перебувають у стані стресу, вважаються особливо ризикованими. Гормони стресу підживлюють бажання цукру та жиру та сприяють накопиченню жиру. Зверніть увагу на фіксований час їжі та прийміть тайм-аут. Знижуючі стрес трави, такі як родіола або валеріана, також можуть допомогти вам жити більш збалансовано.
7. Досить вправи
Вчені з Університету Ексетера підозрюють, що фізична активність змушує певні нейромедіатори мозку стримувати звикання та тягу. Навіть 15-хвилинна швидка ходьба стримує тягу. Крім того, збалансована спортивна програма забезпечує більш високий обмін речовин, що позитивно впливає на енергетичний баланс організму.
Цукрова залежність: принцип задоволення та сила генів
Ключ до боротьби із залежністю від цукру лежить в області винагороди нашого мозку. Харчування є природним, позитивним ключовим стимулом і забезпечує вивільнення дофаміну. Це породжує в нас почуття щастя, які спонукають нас повторювати життєво важливу поведінку.
Використовуючи обстеження функціональної магнітно-резонансної томографії (fMRI), дослідники виявили, що багато підлітків, які страждають на цукрову залежність, мають менше дофамінових рецепторів, ніж їх худі однолітки. Крім того, область винагороди в мозку менш виражена, тому їм доводиться споживати більшу кількість цукру, щоб досягти того самого ефекту щастя.
Вчені з "Орегонського дослідницького інституту" також виявили у своєму дослідженні, що так званий ген DRD2, який також відповідає за ризик звикання при вживанні алкоголю, також відіграє центральну роль у споживанні цукру. Він визначає інтенсивність сприйманого відчуття щастя, викликає тягу до солодкого та сприяє пристрасті до цукру.
Менше цукру: експеримент з шоколадним пудингом
Споживачі насправді хочуть піти від занадто великої кількості цукру! У цьому контексті торгова мережа Rewe розпочала цікаву спробу боротьби із цукровою залежністю на початку 2018 року. З початку січня і до середини лютого мережа пропонувала своїм клієнтам рекламну упаковку з чотирма майже однаковими шоколадними пудингами всього за один євро - різниця полягала виключно в цукрі, а отже, і в калорійності.
Пудинг (85 грамів на порцію) містився у вихідному цукрі, а потім у ослаблених варіантах мінус 20, мінус 30 та мінус 40 відсотків цукру. Реве спеціально запитав: Скільки цукру ще потрібно? Потім споживачам дозволили проголосувати, який варіант вони хотіли б мати в магазині в майбутньому!
FIT FOR FUN Менеджер аудиторій Йохен Харберг спробував обидва екстремальні варіанти: "Це було приголомшливо: я почав з варіанта мінус 40 і виявив, що на смак він має приємно витончено солодкий смак. Після цього весь варіант цукру був майже штучно солодким. Коли я перейшов на варіант мінус 40, він відчув смак це спочатку майже гірким і застарілим, поки початковий смак знову не перемагав. Це показує мені, що ми можемо привести мову та смак до меншої кількості цукру, якщо ми цього лише хочемо ".
Тепер це фактично залежить від споживача: між цілою версією цукру та мінусовою версією цукру була різниця майже 5 грамів (від 11,9 до 7,1 грама). Проте досвід до цього часу показав, що при звичайних дегустаціях продуктів споживачі майже завжди віддають перевагу найсолодшому варіанту - ось тепер був шанс показати, що існує інший спосіб!
• І справді: У голосуванні споживачів, як не дивно і з явним прогресом, виграв варіант із мінус 30 відсотками, майже кожен другий споживач висловився за цю пропозицію. На друге місце, із схваленням 30 відсотків, вийшов варіант із мінус 40 відсотками, тоді як лише 5 відсотків насправді проголосували за варіант "цілого цукру". Зараз Rewe додає переможця до свого асортименту цієї весни і планує представити ще 100 власних брендів із низьким вмістом цукру у своїх філіях протягом року. А конкурент Lidl оголосив, що зменшить вміст цукру у власних торгових марках на 20 відсотків до 2025 року.