D; кето мета Побічні ефекти низьких вуглеводів та способи їх вживання; сміється - низьковуглеводний бігінінг

Основним рішенням найпоширеніших проблем, коли починають з низьким вмістом вуглеводів, є збільшення споживання води та солі. Ще краще робити це профілактично протягом першого тижня. Якщо ви це зробите, швидше за все, у вас не виникне жодна з цих проблем, або вони будуть лише незначними.

Використовуйте один із ярликів нижче для конкретних питань - або продовжуйте читати для кожного з них.

6 основних загальних проблем при запуску

Рідше проблеми, що стосуються низький вміст вуглеводів

Індукційний грип: головний біль, млявість, нудота, сплутаність свідомості, керамічний туман, дратівливість

Найпоширеніший побічний ефект з низьким вмістом вуглеводів - це те, що відчувається у більшості людей протягом першого тижня, часто на 2-4 день. "Індукційний грип", сказаний, оскільки може імітувати симптоми грипу.

Головні болі дуже поширені під час цього переходу, оскільки він відчуває втому, млявість і невмотивованість. Нудота також часто зустрічається. Також можливо зазнати плутанини або "мозкового туману" - зовсім не бути розумним. Нарешті, загальноприйнятим є почуття дратівливості - мабуть, це найбільш чітко відчувається рештою вашої родини.

Хороша новина полягає в тому, що ці симптоми зазвичай зникають самі по собі протягом декількох днів. Ще кращою новиною є те, що цих симптомів часто можна повністю уникнути. Основною причиною, як правило, є зневоднення та/або дефіцит солі, спричинений тимчасовим збільшенням вироблення сечі.

Лікування: вода і сіль

Усі проблеми можна мінімізувати, а іноді і повністю вилікувати, потрапляючи в систему достатньо води та солі.

Наприклад, спробуйте додати половину чайної ложки солі на повну склянку води. Випий. Це може зменшити або усунути побічні ефекти протягом 15-30 хвилин. Якщо так, це можна повторювати один раз на день, якщо це необхідно протягом першого тижня.

Кращий варіант дегустації - використовувати бульйон або бульйон, наприклад, курячий, яловичий або кістковий бульйон.

Бонус: більше жиру

Переконайтеся, що ви їсте достатньо жиру. Низький вміст вуглеводів, низький вміст жиру - рецепт голоду та почуття голоду та втоми. Ніколи не слід терпіти голод, починаючи з дієти з низьким вмістом вуглеводів. Хороша дієта з низьким вмістом вуглеводів містить достатню кількість жиру, щоб почувати себе ситими та енергійними. Це може пришвидшити час переходу і мінімізувати час, витрачений на відчуття низького рівня при введенні вуглеводнів.

То як же ви отримуєте достатню кількість жиру з низьким вмістом вуглеводів? Існує ряд варіантів, але якщо ви сумніваєтеся, додайте вершкове масло до того, що ви їсте.

Якщо необхідно

Якщо додавання солі та води (та жиру) не повністю усуває індукційний грип, як правило, найкращий варіант - це триматися. Будь-які симптоми, що залишились, швидше за все будуть усунені протягом декількох днів, оскільки ваше тіло адаптується до низьких вмістів вуглеводів і перетворюється на машину для спалювання жиру. .

При необхідності, очевидно, можна мати вуглеводи і зробити перехід до вуглеводів більш поступовим і повільним. Це не рекомендується застосовувати як перший варіант, оскільки це уповільнює процес і робить поліпшення втрати ваги та здоров’я відразу менш очевидним.

Вчи більше

Уникнення проблем переходу, таких як індукційний грип, висвітлено в частині 3/5

Судоми в ногах

Судоми в ногах не є незвичайним явищем, коли починається сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів. Зазвичай це незначна проблема, якщо це трапляється, але іноді це може бути болісно. Це побічний ефект втрати мінералів, особливо магнію, через посилене сечовипускання. Ось як цього уникнути:

Пийте багато рідини і отримуйте достатню кількість солі. Це може зменшити втрату магнію і допомогти запобігти судомам в ногах.
При необхідності доповнити магнієм. Ось пропонована доза від The Art and Science of Low Carbгідrate Living від Dr. Джефф Волек та Стівен Фінні: Приймайте 3 таблетки магнію з повільним вивільненням, такі як Slow-Mag або Mag 64 на день протягом 20 днів, а потім продовжуйте приймати по 1 таблетці на день після.
Якщо вищезазначених кроків недостатньо, і проблема турбує, розгляньте можливість трохи збільшити споживання карбіду . Це має усунути проблему. Чим більше вуглеводів ви їсте, тим менший вплив дієта з низьким вмістом вуглеводів.

Запор

Запор - це ще один можливий побічний ефект, особливо під час першої дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вашій травній системі може знадобитися час, щоб пристосуватися.

Ось три кроки, щоб вилікувати його, можливо, у вас є лише перший:

Пийте багато рідини і отримуйте достатню кількість солі. Найпоширеніша причина запорів - зневоднення. Це змушує організм поглинати більше води з товстої кишки, а отже вміст стає сухішим, твердішим і може виникнути запор. Рішення полягає в тому, щоб випити багато води і додати додаткової солі.
Їжте багато овочів або іншого джерела клітковини. Отримання достатньої кількості якісної клітковини з раціону утримує кишечник і зменшує ризик запорів. Це може бути більшою проблемою для вуглеводів, де уникають багатьох джерел клітковини, але вживання великої кількості некрохмальної овочі може вирішити цю проблему. Іншим варіантом, і повністю без вуглеводів, додати клітковину в раціон є оболонка насіння псиліуму (може бути розчинена у воді).
Якщо вищевказаних кроків недостатньо, скористайтеся молоко магнезії для зняття запору. Посилання на Amazon

На суворій дієті з низьким вмістом вуглеводів деякі люди відчувають характерний запах свого дихання, фруктовий запах, який часто нагадує людям засіб для зняття макіяжу.

Запах походить від ацетону, від кетонового тіла. Це ознака того, що ваше тіло спалює багато жиру і навіть перетворює велику кількість жиру в кетони для підживлення мозку. Ви машина для спалювання жиру.

Цей запах іноді може з’являтися і як запах тіла, особливо якщо ви працюєте і сильно потієте.

Не кожен, хто харчується кетогенною дієтою з низьким вмістом вуглеводів, ніколи не стикався з цим вибухом кетонів - і для більшості людей, які це роблять, це тимчасова річ, яка зникає через тиждень-два. Потім тіло адаптується і зупиняє «негерметичні» кетони за допомогою дихання та поту.

Для деяких людей це не зникає, і це може бути проблемою. Ось можливі рішення. Перші два є більш загальними, інші три більше зосереджені на запаху кето.

Серцебиття

У перші тижні, коли у вас низький вміст вуглеводів, часто спостерігається дещо підвищений пульс. Також часто буває, що серце б’ється трохи сильніше. Це нормально і, загалом, хвилюватись нема про що.

Поширеною причиною є зневоднення і нестача солі. Зменшення кількості рідини, що циркулює в крові, означає, що серцю доведеться перекачувати кров трохи сильніше або швидше, щоб підтримувати артеріальний тиск.

Лікування

Швидке вирішення цієї проблеми полягає у вживанні достатньої кількості рідини та переконуванні в достатній кількості солі.

Якщо необхідно

Хоча додавання солі та води не повністю усуває серцебиття, це також може бути наслідком вивільнення гормонів стресу для підтримки рівня цукру в крові (якщо ви приймаєте ліки від діабету, див. Розділ нижче). Зазвичай це тимчасова проблема, оскільки організм адаптується до дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це повинно зникнути через тиждень-два.

У незвичній ситуації, коли проблема зберігається - а серцебиття вас турбує - спробуйте трохи збільшити споживання вуглеводів. Це дещо зменшить ефект від дієти з низьким вмістом вуглеводів, тому це компроміс.

Важливе зауваження, якщо ви приймаєте ліки від діабету або високого кров’яного тиску

Діабет

Уникнення вуглеводів, які підвищують рівень цукру в крові, зменшує потребу в ліках для його зниження. Прийом тієї ж дози інсуліну, що і до прийому дієти з низьким вмістом вуглеводів, може призвести до низький рівень цукру в крові . Одним з основних симптомів є серцебиття.

Вам слід часто контролювати рівень цукру в крові, починаючи цю дієту, і коригувати (зменшувати) ліки. В ідеалі це слід робити за допомогою грамотного лікаря. Якщо ви здорові або страждаєте на цукровий діабет як однією дієтою, так і лише метформіном, ризику гіпоглікемії не існує.

Гіпертонія

На дієті з низьким вмістом вуглеводів підвищений артеріальний тиск має тенденцію до поліпшення (нормалізації). Це зменшує потребу в ліках, і ваша доза може стати занадто сильною, в результаті чого низький кров'яний тиск . Одним із симптомів може бути посилений пульс та серцебиття. Якщо у вас таке, добре перевірити свій артеріальний тиск (ось хороший домашній монітор). Якщо він низький - наприклад, нижче 110/70 - вам слід зв’язатися зі своїм лікарем, щоб обговорити можливе зниження або припинення прийому ліків від артеріального тиску.

Знижена фізична працездатність

У перші кілька тижнів на дієті з низьким вмістом вуглеводів ваша фізична працездатність може значно зменшитися. Цьому є дві основні причини:

Нестача рідини та солей. Причиною більшості ранніх проблем при запуску з низьким вмістом вуглеводів є справжній вбивця, коли справа стосується фізичної працездатності. Випивання повної склянки води з 0,5 чайної ложки солі за 30-60 хвилин до тренування - це рішення, яке може суттєво змінити ефективність.
Пристосування до спалювання жиру займає тижні. Друга причина очікуваного зниження продуктивності не фіксується так швидко. Просто потрібно достатньо часу, щоб ваше тіло перейшло шлях від того, як спалювати цукор, до переважно спалювання жиру для отримання енергії, навіть у м’язах. Це займає тижні або кілька місяців. Ця адаптація буде швидшою, чим більше ви будете займатися дієтою з низьким вмістом вуглеводів і жирами. Кінцевий результат має багато переваг (див. Нижче).

Підвищена фізична працездатність на низькому рівні вуглецю

Хоча перехід до дієти з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру (LCHF) часто знижує фізичну працездатність на ранніх термінах, довгостроковий ефект має багато переваг. Це те, що нещодавно почали цінувати. Насправді багато елітних спортсменів зараз експериментують з дієтами LCHF, а в деяких випадках вони нині знищують конкуренцію.

Переваги дієти LCHF у спорті в основному проявляються у перегонах на довгі дистанції та інших змаганнях на витривалість. Запаси жиру в організмі величезні на відміну від крихітних запасів глікогену. Це означає, що, пристосувавшись до жиру, спортсмен може тривалий час виступати, не потребуючи багато зовнішньої енергії (якщо взагалі). Це позбавляє спортсмена необхідності активувати свої шлунково-кишкові органи під час активності - натомість велика кількість кровотоку може бути спрямована до м’язів. Це також мінімізує ризик проблем з травленням під час активності.

Ще однією перевагою є зменшення жиру в організмі, яке зазвичай спостерігається при низькому вмісті вуглеводів. Це зменшення відсотка жиру в організмі та освітлення вашого тіла є величезним бонусом для більшості видів спорту.