Д-7 перед паризьким півмарафоном! Наша остання порада Jogging-Plus Біг, біг
Після дотримання плану тренувань протягом 5 тижнів або більше, не нехтуйте останнім тижнем.
Але будьте обережні, мета останніх кількох днів - більше не накопичувати довгі виїзди або інтервальні тренування. Ні, цього тижня пріоритет відновлення, щоб "зробити сік" для великого дня ! Ось наші останні поради .
Тренування протягом цього минулого тижня
Якого б плану тренувань ви не дотримувались, він не повинен пропонувати вам лише виходи менше 45 хв цього тижня.
Програма повинна бути легкою, щоб не накопичувати втоми за кілька днів до вашої мети: 30 ′ сеанс витривалості на початку тижня, 40-45 ′ сесія з десятьма хвилинами в напівмарафонському темпі в середу або четвер, останній дуже пологий 20 ′ виїзд для розминки за день до перегонів. Більше нічого, ваша підготовка розігралась у попередньому місяці.
Якщо ви пропустили останній тривалий виїзд попереднього тижня, зараз не час наздоганяти, забудьте !
Харчуйтесь здорово, пийте багато і точно не сідайте на дієту !
Не потрібно їсти макарони під час усіх прийомів їжі, це може бути навіть погано. Продовжуйте їсти різноманітну їжу (овочі, м’ясо тощо).
Обов’язково залишайтеся зволоженим тому що організму потрібна велика кількість води для фіксації цукру у вигляді м’язового глікогену: випивайте щонайменше 1,5 літра на день протягом останніх 2-3 днів перед перегонами.
Їжі та продуктів попереднього дня, яких слід уникати: Багато порад ви знайдете на веб-сайті паризького напівмарафону, написаному дієтологом зі спортивних дієтологів.
Щоб уникнути стресу в останню хвилину і нічого не забути, підготуйте сумку заздалегідь (прочитайте нашу статтю, присвячену вмісту сумки).
Побалуйте ноги.
Помилка новачка, якої слід уникати: використовуйте нову пару кросівок, якою ви ще не користувались, лише для того, щоб зберегти їх особливо на великий день. Оскільки взуття ще не «зроблено» для ваших ніг і навпаки, ви ризикуєте отримати великі пухирі !
Використовуйте свою добру «стару» пару, яку ви використовували під час підготовки, ви уникнете будь-яких неприємних сюрпризів і будете впевнені, що одягаєтесь зручно.
Якщо у вас схильність до утворення пухирів, ви можете втирати ноги вранці та ввечері крем проти тертя (введіть NOK). У великий день ви також можете рясно чистити їм ноги, а також шкарпетки: напевно у вас складеться враження плавання у взутті на початку перегонів, але це відчуття швидко припиниться, і ви будете добре захищені, коли Ваша стопа прогрівається в середині перегону.
І особливо, не накладайте пов'язки на пальці ніг. Під час розминки, спричиненої бігом, ви ще швидше ловите пухирі !
Остання порада для ніг: не забувайте стригти нігті врівень щоб уникнути будь-якого ризику почорніння нігтя, який стрибає через кілька днів після гонки ... Зробіть це сьогодні, тому, якщо ви поріжете себе чи щось інше, болячка встигне зникнути до неділі !
Великий день: останні поради перед паризьким півмарафоном !
Остання ніч: Вам не потрібно лягати спати раніше, ніж зазвичай, за день до перегонів. Остання ніч мала дуже незначний вплив на виступ. Якщо сон не настає, читайте чи дивіться телевізор, щоб подумати про щось інше, ви врешті заснете.
Нормально напередодні великого побачення відчувати стрес, який затримує сон; це знак того, що ваш розум вже зосереджений на перегонах.
Останній прийом їжі: його потрібно приймати за 3-4 години до вильоту, тобто між 6 ранку та 7 ранку на південь Парижа 2010. Дійсно, потрібно залишити час на травлення, історію, щоб шлунок не був важким.
Вам потрібен легкий для засвоєння сніданок (отже, з низьким вмістом жиру) і багатий вуглеводами, щоб запобігти дефіциту глікогену, ось порада: чай, рисовий пудинг або крупи + молоко, хліб або сухарі, мед/варення/компот, 1 сік фрукти, 1 скибочка шинки або 1 яйце.
Після сніданку і до виїзду кожні 20 хвилин можна випити вичікувальний напій маленькими ковтками.
Розминка: За 45 хвилин до вильоту пора зробити невелику 10-15-хвилинну розминку. Під час розминки зосередьтеся на своєму марафоні, пам’ятаючи, щоб не переїхати.
Хороша гонка !
Стільки про останні кілька порад, я просто маю побажати усім вам чудового паризького півмарафону 2010 року, сподіваючись, що погода буде з нами !