Фітнес-зал dr
Програма тренування м’язової маси: чому добре періодично вносити корективи (timex fitness gym fitness fitness sector 6 gym road)
Однією з найбільших проблем недосвідчених культуристів є те, що вони мають фіксований графік. Неодноразово повторювати одні і ті ж вправи в однаковому порядку, зазвичай виконуючись приблизно з однаковими вагами, призводить до застою. Спортсмен збільшить свій час за встановленим графіком, оскільки він значно збільшить вагу за рахунок природного збільшення сили. Просто сила не збільшується безкінечно, і через рік-два прогрес різко зменшується, і новачок не знає, що робити.
Очевидно, буде продовжуватися думка, що, оскільки програма, що використовувалась до цього часу, дала хороші результати, немає потреби нічого в ній міняти.
На жаль, це не так, нікого немає програма тренування м’язової маси ідеально підходить для усього життя, тому необхідно внести корективи для кожного етапу розвитку.
Я пропоную вам, початківці, або тим, хто застоюється/відчуває, що недостатньо швидко прогресує, складна програма з декількома варіантами для кожної групи, які можна використовувати по черзі. Ви помітите, що вправи змінюються або перестають знаходитись на одному і тому ж місці в програмі, і використовувана вага повинна бути змінена, щоб відповідати рекомендованій кількості повторень.
Ці зміни дадуть постійний поштовх та свіжість вашому тренуванню, допомагаючи відновити прогрес.
Запропонована програма тренувань для м’язової маси
- варіант 1: згинання кабелю - 8 серії a 10 ітераціяі
- варіант 2: підйоми тулуба або ніг - 8 × 10
Стегна, поперек, ноги:
- варіант 1: розширення пристрою - 4 × 10-12, прес - 4 × 8-10, випрямлення бруса - 4 × 8-10, згинання пристрою - 4 × 8-12, підйомники сидінь - 6 × 8-10
- варіант 2: присідання зі штангою - 6 × 6-8, випрямлення прямих ніг - 4 × 10-12, підйомники на підставці або ослиці - 6 × 8-10
- варіант 1: горизонтальний поштовх з гантелями - 4 × 5-7, поштовх відхилений на пристрої - 4 × 8-10, шків метеликів - 4 × 10-12
- варіант 2: горизонтальний поштовх зі штангою - 4 × 5-7, похилий поштовх з гантелями - 4 × 8-10, відхилений поштовх до пристрою - 4 × 10-12
- варіант 3: штовхається похило штангою - 4 × 5-7, штовхається горизонтально до пристрою - 4 × 8-10, тріпоче нахилена гантелями - 4 × 10-12
- варіант 1: тяга біля грудної клітки з широким хватом - 4 × 5-7, обрамлена зігнутими гантелями - 4 × 8-10, тяга біля пристрою 4 × 10-12
- варината 2: рама із зігнутим бруском, тяга шківа на потилиці з широкими гніздами - 4 × 810, рама біля пристрою - 4 × 10-12
- варіант 3: тяга шківа - 4 × 5-7, рама шківа сидіння - 4 × 8-10, рама штанги 4 × 10-12
- варіант 1: поштовх гантелями з положення сидячи - 4 × 5-7, метелики з гантелями - 4 × 8-10, метелики з гантелями з зігнутих - 4 × 10-12
- варіант 2: штовхається грудною штангою або потилицею сидіння - 4 × 5-7, вертикальна рама із штангою - 4 × 8-10, метелики однією рукою, зігнутою в шківі - 4 × 10-12
- варіант 3: натискання на машину - 4 × 5-7, метелики з гантелями - 4 × 8-10, метелики з зігнутими гантелями - 4 × 10-12
- варіант 1: паралельні поплавки - 4 × 5-7, розтяжки спальних барів - 4 × 8-10
- варіант 2: штовхається з ліжка вузьким хватом - 4 × 5-7, розтяжки шківа із заднім шківом - 4 × 8-10
- варіант 3: подовжувачі зі спальним бруском - 4 × 5-7, подовжувачі шківа - 4 × 8-10
- варіант 1: прямолінійні згинання - 4 × 5-7, тяга на шківах на спині на ширині плечей - 4 × 8-10, зосереджені згинання сидячи - 4 × 10-12
- варіант 2: віджимання з сидячими гантелями - 4 × 5-7, підтягування з підтримкою плечей на ширині плечей - 4 × 8-10, віджимання з прямою штангою
-варіант 3: тяга біля штанги з хваткою на спині на ширині плечей - 4 × 5-7, згинання штанги на лавці Скотта - 4 × 8-10, альтернативні згинання з підставними гантелями - 4 × 10-12
- варіант 1: плечові підйомники зі штангою - 4 × 5-7
- варіант 2: піднімання плечей з гантелями - 4 × 5-7
- згинання кулаків, 4 × 8-10, розгинання кулаків - 4 × 8-10
Виконуйте тренування наступним чином:
- місяці: грудна клітка і живіт
- вівторок: назад
- середа: стегна, поперек, ноги
- четвер: плечі, трицепс, живіт
- п’ятниця: біцепс, трапеція, передпліччя
- субота й неділя: пауза
Тренувальна програма для м’язової маси та правильного харчування
Якщо ви хочете прогресувати, ви повинні усвідомлювати особливу важливість їжа. Після проходження етапу початківця сила та маса, як правило, збільшуються лише в тому випадку, якщо ви набираєте вагу
Спробуйте дотримуватися цієї програми навчання, харчування та відпочинку, точно, протягом 4-5 місяців, і ви будете виглядати значно краще.