Данина Його Високості Гантель - Частина II
Данина Його Високості: Гантель - Частина II
Вправи
Уявіть собі навантажену гантель на підлозі. Ви можете зробити три основні речі: ви можете натиснути на нього, ви можете потягнути його, або ви можете поєднати рухи поштовху і потягу, щоб надати йому прискорення. Насправді будь-яка вправа, яку ви робите в тренажерному залі, підпадає під одну з цих трьох категорій рухів. Ідея полягає в тому, щоб знайти найкращу комбінацію рухів поштовхом, тягою та прискоренням. Це має стати сильнішим, масивнішим - таким чином, кращим спортсменом із покращеною здатністю до зусиль.
"У своїй програмі я розглядаю одну частину обладнання: гантель", - говорить Джон. "Тоді ми це просто помітили. Пристрої не є відповіддю на ваше бажання збільшити м’язову масу або спалити жир. Як тренер, я завжди мушу проникнути в суть речей і зосередитись на тих, що справді працюють. Гантелі працюють ".
Після того, як ви навчилися обробляти положення штанги відповідно до можливостей вашого тіла - наприклад, як робити згинання коліна гантелью ззаду без розкоші колінних брекетів - ви можете виконувати майже нескінченну кількість вправ, включаючи віджимання. і динамічне прискорення штанги, лише з гантелями та деякими дисками.
Відштовхування, генофлексия і розгинання - це всі поштовхові рухи. Коли ти штовхаєш гирю, ти в більшості випадків борешся з гравітаційною силою, віддаляючи гантель від власного центру ваги. У найнижчому положенні підйомника починайте рух із положення «присідання» і спробуйте завершити рух повним розгинанням, після повного удару руху. Наприклад, коли ви штовхаєтеся з ліжка, ви витягуєте руки. Коли ви робите згинання колін, ви встаєте.
Гілки, згинання та підняття плечей - це тягнучі рухи, де ви починаєте з положення розгинання, а потім наближаєте вагу до точки, де основні суглоби максимально згинаються у верхній частині руху.
Зразки гантелей
У випробуваннях з гантелями, таких як тягання і метання, техніка виконання поєднує рухи тягнуть і штовхає, щоб найбільш ефективно перемістити вагу з точки А в точку В. Ці вправи працюють на все тіло в кілька способів. Захопивши певний вантаж і рухаючи його неодноразово, ви станете сильнішими, але кількість м’язових волокон, що беруть участь у русі, залежить більше від його типу - якщо він швидкий, складений і виконується в силу. Якщо ми врахуємо необхідну рівновагу та стійкість у цих вправах, то їх інтенсивність не може бути відтворена машинами.
Кожне тренування починається із складених, багатосуглобових рухів, потім поступово досягає рухів, які допоможуть вам поліпшити силу та стійкість. Рухи, що штовхають і тягнуть, поєднуються таким чином, щоб діяти на кожну групу м’язів. У дні нижчих тренувань ви будете опрацьовувати важливі м’язи при лобових генофлексиях, випрямленні та олімпійській важкій атлетиці: квадрицепс, біцепс стегна, поперек і живіт. У дні, присвячені верхній частині, ви будете робити ряд вправ для грудної клітки, трицепсів, спинних відділів, трапеції, дельтоподібних та біцепсових м’язів. Вам не потрібно більше для інтенсивних силових тренувань.
У програмі "Перевага важкої атлетики" кількість підходів і повторень, які ми рекомендуємо, спрямована на охоплення всіх аспектів розвитку м'язів: сили, гіпертрофії, підвищеної стійкості до навантажень. Однак ви повинні розуміти, що ці змінні можуть бути адаптовані до ваших індивідуальних потреб. Щоб додати ваги, збільште кількість повторень до кожного підходу, щоб тренуватися ближче до виснаження. Щоб стати сильнішими, використовуйте більше ваги та менше повторень складених рухів на початку кожного тренування. Щоб покращити свою витривалість і стан серцево-судинної системи, скорочуйте перерви між сетами.
Перш за все, прийміть виклик, який пропонує гантель, і насолоджуйтесь перевагами, які вона вам принесе. Це перший і найважливіший інструмент у тренажерному залі, який і надалі залишається еталоном, за яким оцінюється все обладнання для тренувань, і який навіть не порівнюється з гантелями.