DASH дієта - правила, користь для серця, щоденне меню

DASH дієта Він призначений для запобігання високого кров’яного тиску, змінюючи свої харчові звички, щоб їсти смачну, але корисну їжу. У наступній статті з’ясуйте, які принципи дієти DASH, переваги, а також деякі приклади щоденних меню, після яких ви можете керуватися ними!

серця

Зміст:

Загальна інформація

Гіпертонія це вражає понад один мільярд людей у ​​всьому світі, і, на жаль, ця кількість зростає. Зокрема, кількість людей з високим кров'яним тиском подвоїлася за останні 40 років, і це є серйозною проблемою для здоров'я, оскільки високий кров'яний тиск пов'язаний з більш високим ризиком спровокувати кілька захворювань та захворювань, таких як недостатність. нирки та інсульт.

Згідно з кількома дослідженнями було встановлено, що ця дієта зменшує кількість споживаного в організмі натрію, сприяючи зменшенню кров'яний тиск.

Артеріальний тиск піднімається і падає протягом дня, але коли він деякий час залишається високим, це називається високим кров'яним тиском, що є небезпечним станом, що змушує серце битися занадто швидко. За цей час кровотік в організмі може пошкодити артерії. Неконтрольований високий кров'яний тиск може призвести до хвороб серця, нирок та інсульту.

Найздоровіша дієта для схуднення

DASH дієта воно засноване на споживанні лише фруктів, овочів, цільнозернових злаків та нежирного м’яса. Вживання цих продуктів допомагає зменшити кількість зайвих кілограмів, а також запобігти або регулювати артеріальний тиск та гіпертонію.

Принципи та правила дієти DASH

Ось принципи та правила, яких ви повинні дотримуватися, якщо хочете дотримуватися дієти DASH:

  • Їжте тільки продукти, які мають низький вміст насичених жирів, холестерину та загального жиру
  • Щодня їжте нежирні фрукти, овочі та молочні продукти
  • Включіть у свій щоденний раціон цільнозернові продукти
  • Їжте нежирну рибу та птицю
  • Їжте горіхи
  • Включіть у свій раціон продукти та добавки, багаті магнієм, калієм, кальцієм, білками та клітковиною
  • Заборонено вживати червоне м’ясо, солодощі, напівфабрикати, солодкі напої, алкогольні напої, фаст-фуд
  • Вживання кофеїну повинно бути помірним

Порційна DASH дієта

  • Зернові та мукові продукти з 7-8 порцій на день
  • Фрукти 4-6 порцій на день
  • Овочі 4-6 порцій на день
  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру 2-4 порції на день
  • Нежирне м’ясо (курка, риба) 1,5 - 2,5 порції на день
  • Волоські горіхи, насіння і бобові 3-6 порцій на тиждень
  • Жири та солодощі 2-4 порції на день

2-тижнева дієта

Дієта DASH розділена на 2 фази:

  • Етап 1. У перший тиждень ви схуднете
  • Фаза 2. На другому тижні ви дізнаєтесь, як підтримувати ідеальну вагу тіла

Дієта DASH: Фаза 1

У перший тиждень ви зменшите споживання вуглеводів для регулювання обміну речовин. Таким чином, ви будете їсти щодня порцію нежирного м'яса розміром з долоню. Також можна з’їсти жменю горіхів, сочевиці або квасолі.

  • Більше
  • М’ясо птахів
  • Квасоля
  • сочевиця
  • Сири без жиру
  • соєвий
  • Яйця
  • Несолодкий йогурт
  • Авокадо
  • Рослинні олії: оливки, волоські горіхи, ріпак
  • Несмажені та несолені деревні плоди

Дієта DASH: Фаза 2

На другій фазі ви інтегруєте більшу кількість білка та овочів. Крім того, на другому тижні дієти вам дозволяється помірне вживання цільнозернових страв. У той же час для видимих ​​результатів та для здорового тіла фахівці рекомендують інтегруватися спорт/фізичні вправи в повсякденній діяльності.

Переваги для серця та інші переваги

Дізнайтеся про користь дієти DASH для здоров’я:

Це знижує артеріальний тиск

Першою метою цієї дієти було зниження високого кров'яного тиску, ретельно контролюючи споживання солі, що може значно підвищити кров'яний тиск. Дієта DASH допомагає збалансувати рівень холестерину та небезпечних жирів в організмі, тим самим запобігаючи атеросклерозу, який може звузити артерії та підвищити артеріальний тиск, впливаючи тим самим на серцево-судинну систему.

Запобігає остеопорозу

Склад дієти DASH означає високий вміст кальцію, білка та калію, необхідних компонентів для запобігання або уповільнення настання остеопороз. Допомагаючи будувати міцні кістки, дієтичні продукти DASH, такі як молоко, нежирний білок, зернові, листові овочі та фрукти, сприяють забезпеченню здорових та необхідних поживних речовин для організму. Якщо ви хочете з часом мати міцні кістки, дотримуйтесь дієти DASH, суворо дотримуючись її правил і принципів.

Підтримуйте здоров’я нирок

DASH дієта була безпосередньо пов’язана з профілактикою сечокам’яної хвороби, яка може бути дуже болючою і може порушити належну функцію органів. Ця дієта запобігає надмірним відкладенням мінеральних речовин, що ведуть до камені в нирках. Високе споживання натрію також є загальним фактором, який призводить до ниркової недостатності, оскільки він може зневоднювати організм і перевантажувати нирки. Фахівці заявили про потенційне значення дієти DASH для людей з високим ризиком ниркова недостатність. Однак, якщо ви вже страждаєте на хронічну хворобу нирок, вам потрібна більш контрольована дієта, і вам слід поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-яку нову дієту.

Протиракові ефекти

Однією з інших переваг дієти DASH є її незаперечний вплив на певні типи раку. У звіті, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, зазначається, що дієта DASH (яка включає більший прийом фруктів, цільного зерна та овочів; середня кількість нежирних молочних продуктів і менша кількість червоного або обробленого м’яса, десертів та підсолоджених напоїв) ) призведе до зниження ризику розвитку раку прямої кишки.

Високий вміст фруктів, овочів та цільних зерен означає високу концентрацію клітковини, вітамінів та антиоксидантів, що може запобігти впливу вільних радикалів, що може спричинити мутацію здорових клітин та призвести до раку.

Регулює рівень цукру в крові

Виключивши з раціону вуглеводи, крохмалисті продукти та цукру, ви можете ефективніше контролювати рівень глюкози та інсуліну в організмі, що в деяких випадках може призвести до діабету. Діабет є попередником багатьох захворювань, таких як ожиріння, яке може призвести до серцевих захворювань.

Кілька досліджень показують, що щоденне вживання фруктів, овочів та цільного зерна, наприклад дієта DASH, допомагає запобігти появі депресії.

Як схуднути за допомогою дієти DASH?

Незважаючи на те, що дієта не була розроблена для схуднення, це, безумовно, є одним із її наслідків, виключаючи вуглеводи та нездорові калорії, що може призвести до підвищеної нестабільності глюкози в організмі, що може призвести до діабету. Таким чином, споживаючи регулярні фрукти, овочі, білки та жири, корисні для серця, ви полегшите почуття голоду, зменшите споживання калорій та ожиріння.

Приклади щоденних меню

Дієта DASH меню

День 1

  • Сніданок: чай або кава без додавання цукру, невеликий йогурт з козячого або овечого молока, шматочок хліба з майонезом, змащений невеликою кількістю вершкового масла, невелика грона червоного винограду
  • Обід: ½ авокадо з лимонним соком і зеленню, куряча грудка, приготовлена ​​з каррі та червоною сочевицею, невеликий йогурт з козячого або овечого молока
  • Полуднева закуска (за бажанням): чай або трав’яний настій без додавання цукру,
  • 2 горіха, або абз
  • Вечеря: томатний салат з базиліком, філе лосося на пару, шпинат зі сметаною, скибочка хліба з майонезом, червоний грейпфрутовий салат з м’ятою

2 день

  • Сніданок: чай або кава без додавання цукру, невеликий йогурт без жиру, 3 тонкі скибочки хліба з майонезом, ківі
  • Обід: салат із зеленої квасолі, стейк з качиної грудки з цілим рисом зі спаржею
  • Полуднева закуска (за бажанням): чай або трав’яний настій без додавання цукру, йогурт з козячого або овечого молока з 10 мигдалем
  • Вечеря: овочевий суп, омлет з дрібною зеленню та баклажани на грилі зі скибочкою цільнозернових грінок

День 3

  • Сніданок: чай або кава без додавання цукру, маленька миска напівжирного молока, майонезний хліб, злегка змащений вершковим маслом (до 3 скибочок), груша (за бажанням)
  • Обід: порція артишоку з винегретом, курячий стейк на грилі з гречаним салатом (варені гречані ягоди, зціджені і приправлені невеликою кількістю оливкової олії), невеликий йогурт з козячого або овечого молока
  • Полуденок (за бажанням): чай або трав’яний настій без додавання цукру, невелика грона червоного винограду та два горіхи
  • Вечеря: салат Нікуаз (версія тире): картопля на пару з жменею зеленої квасолі, невеликим нарізаним помідором, трохи оливкової олії, свіжовичавленим лимонним соком, кількістю кунжутного насіння, трохи базиліка та філе тон приготування гриля

День 4

  • Сніданок: чай або кава без додавання цукру, невеликий натуральний йогурт, 3 тонкі скибочки хліба з майонезом, яблуко
  • Обід: 2 тертих моркви з порцією тріски на грилі, з лимонним соком та пюре з цибулі-порею, скибочка хліба з майонезом
  • Вечеря: порція домашнього хумусу (60 нуту, відвареного та змішаного з чайною ложкою пюре з кунжутного насіння, 2 чайними ложками оливкової олії, ½ зубчиком часнику та краплею лимонного соку), стейк з індички з кабачками, обсмажений з кмином і трохи натурального йогурту

День 5

  • Сніданок: чай або кава без додавання цукру, зварене круто яйце, помідор і дві скибочки тостів з майонезом
  • Обід: порція спаржі з йогуртовим соусом та курячою ніжкою на грилі, рис з каррі, персик або груша
  • Вечеря: салат з баклажанів без майонезу з філе форелі в мигдальних пластівцях з лободою

День 6

  • Сніданок: чай або кава без додавання цукру, скибочка індичої шинки з низьким вмістом солі, нежирний йогурт та 3 скибочки хліба з масляним намазкою
  • Обід: огірковий салат з м’ятою з курячим стейком на грилі та яблучним компотом без додавання цукру
  • Вечеря: пюре з цибулі-порею з оливковою олією та лимонним соком зі свинячою відбивною, горохове пюре з естрагоном та нежирним йогуртом

День 7

  • Сніданок: чай або кава без додавання цукру, невелика миска напівжирного молока з порцією цільних зерен і яблуко
  • Обід: салат з брокколі з порцією креветок з коричневим рисом та лимонним соком та нежирним йогуртом
  • Вечеря: салат з баклажанів із скибочкою індички та шматочком хліба з майонезом та фруктами на ваш вибір.

Дієта DASH рецепт

Цільнозернові макарони з овочами

інгредієнти:

  • 250 г макаронних виробів з непросіяного борошна
  • 100 г вареної/консервованої кукурудзи
  • кабачок кабачок
  • 6 зелених оливок без кісточок
  • 1 чайна ложка солоних каперсів
  • 1 середній червоний солодкий перець
  • 1 зубчик часнику
  • 100 г консервованих нарізаних грибів
  • 4 столові ложки оливкової олії
  • сіль
  • раса пармезан

Спосіб приготування:

Кабачки помити, видалити головки і нарізати невеликими кубиками. Потім перець помийте, очистіть і наріжте невеликими кубиками. Потім злийте кукурудзу, промийте її під струменем холодної води і дайте їй добре стекти. Окремо наріжте оливки тонкими скибочками, злийте гриби, які ви трохи помиєте під струменем холодної води, а потім дайте їм дуже добре стекти.

У великій мисці змішати всі раніше підготовлені овочі і трохи посолити за смаком. Помістіть оливкову олію в антипригарну сковороду на середній вогонь, додайте зубчик дрібно нарізаного часнику і тушкуйте близько 10 секунд, потім додайте овочеву суміш і добре перемішайте. Тушкуйте овочі на середньому вогні протягом 5-6 хвилин або поки вони не отримають хрустку консистенцію.

Тим часом зварити макарони з цільного борошна, злити і додати на сковороду з овочевою сумішшю. Потім перемішуйте на середньому вогні ще хвилину, а потім подайте звичайний або з невеликим натертим пармезаном зверху. Смачного!

Можливі ризики та протипоказання

Якщо у вас хронічне захворювання, перед початком цієї дієти слід поговорити зі своїм лікарем або дієтологом.