DCMedical Circadian ритм, все про біологічний годинник тіла
Занадто багато або занадто мало сну має побічні ефекти на людей з переддіабетом.
У вашому тілі є крихітні годинники, які тримають все в русі. Але на сьогоднішній день церемоніймейстер - це ваш мозок, який рухає вашим добовим ритмом. Це 24-годинний цикл, який контролює такі речі, як температура тіла, голод і сон. А годинник підключений безпосередньо до очей, тому світло має на нього великий вплив.
Коли ви відкриваєте очі вранці, світло заливає ваш мозок. Він трансформує певні гени, які оживляють вас на наступний день. Мозок також повідомляє мелатоніну припинити вироблення, гормон, який приносить сон, але пізніше. Коли день згасає і з’являється темрява, мелатонін відчуває свою присутність, щоб він міг заснути. Біологічні годинники більшості людей працюють приблизно в той же час. Але деякі з них трохи не відповідають типовому діапазону. Вчені вважають, що деякі люди можуть мати дещо швидші годинники, а інші - повільніші. Швидко, повільно або між ними, незалежно від того, що важливо для роботи з годинником, а не проти.
Як годинник змінюється з віком
Коли ви старієте, годинник переживає кілька змін. Новонароджені сплять до 17 годин на день, тоді як підліткам потрібно більше 10 годин. Підлітки також, як правило, пізніше не сплять і більше сплять. Наближаючись до дорослого віку, ви зазвичай засинаєте до 7-9 годин на ніч. А після 65 років ви можете побачити інші зміни, наприклад, прокидання раніше.
,Ви можете подумати, що можете пізно спати і виспатися на вихідних. Але це все одно, що сидіти на човні, який ось-ось потоне, і подумати: «Я врятую його в суботу». Ваше тіло хоче рутини, обмежте ці затримки до однієї години, не більше двох ", - радять вам лікарі з WebMD.com.
Реактивне відставання
Переїзд з Лос-Анджелеса до Нью-Йорка може здатися не великою справою. Але наступного ранку, коли будильники скажуть 7 ранку, годинник вашого тіла буде стогнати, бо зараз лише 4 години ранку. Налаштування може зайняти кілька днів. Найгірше, якщо ви летите на схід, саме тому експерти рекомендують намагатися не міняти біологічний годинник частіше двох разів на рік.
Відсутність ритму призводить до хвороби
Коли годинник вимкнено, це не тільки змусить вас спати, страждають гормони, травлення і навіть імунна система. Вчені вважають, що боротьба з годинником може нашкодити. Деякі дослідження показують зв'язок між циркадними ритмами, які руйнуються, та такими захворюваннями, як рак, діабет, біполярний розлад та ожиріння.
Показаний післяобідній сон
Дрімка від 20 до 30 хвилин у першій половині дня може зробити вас більш розслабленими, уважнішими та продуктивними. Це також може стимулювати ваш настрій. І зазвичай це не спричинить проблем зі сном вночі. Але більше того, це може не давати вам спати, коли ви не хочете бути.
Рутина та скидання
Звичайний графік, день у день, - це одне з найкращих речей, які ви можете мати. Лягати спати щовечора в один і той же час, щоранку прокидатися в один і той же час. Якщо ви хочете змінити час сну з півночі на 22 вечора, найкраще зробити невеликі кроки, щоб туди дістатися. Великий стрибок може просто розчарувати. Почніть о 23:45 на ніч чи дві, потім переходьте до 23:30, продовжуйте рухатися назад протягом 15 хвилин. Це займе трохи більше часу, але скидання, швидше за все, залишиться.
Вогні вночі
Принаймні за годину до сну вимкніть телевізор і вимкніть світло. Видаліть телефони, планшети та все, що світиться. Візьміть книгу, покладіть якусь класну музику або прийміть ванну і розслабтеся. Натомість вранці засуньте штори так, щоб вони були широко розкриті. Увімкніть яскраве світло. Зробіть невелику прогулянку на вулиці. В основному, це те, як ви заряджаєте свій мозок світлом, щоб ви могли перервати надходження мелатоніну. Попийте каву на сонячному місці, щоб отримати сильніший ефект.
Вправи можуть допомогти?
Так. Люди, які відвідують тренажерний зал рано вранці, як правило, покращують сон. Денне тренування може бути гарною ідеєю. Температура тіла вища тоді, що корисно для м’язів. Але не займайтеся за 2 години до сну, оскільки це може не давати вам спати.
Остерігайтеся пізніх закусок
Хто може спати на голодний шлунок? Але це не дуже гарна ідея - їсти безпосередньо перед сном. Найкраще подавати вечерю за кілька годин до сну. І тримайтеся подалі від важкої їжі, гострої їжі та кофеїну. Якщо ви віддаєте перевагу закуски, спробуйте вуглевод з білком, наприклад, сир та печиво.
Цифрові духи порушують сон
Ви вимикаєте ноутбук після чергового довгого дня, чистите зуби і відпочиваєте біля телевізора або перегляду стрічок соціальних мереж. Що не так? Комп’ютери, телевізори та телефони забезпечують такий тип синього світла, який може сказати мозку припинити вироблення мелатоніну. Кращий спосіб підготуватися до повноцінного сну - читати або слухати розслаблюючу музику.
Коли вам потрібна додаткова допомога
Ваш ритм може бути настільки порушений, що вам потрібно лікування від нього. Якщо це трапляється, одним із варіантів є світлотерапія для скидання біологічних годин. Лікар. може також запропонувати добавку до мелатоніну або хронотерапію. Потім внесіть невеликі зміни у свій графік сну з часом, поки ви не повернетесь до потрібного шляху.
Поради працівникам зміни
Якщо ви прокидаєтесь вночі, щоб піти на роботу, увімкніть своє яскраве світло, як тільки встанете. Також можуть допомогти швидкі вправи або коротка прогулянка. Якщо ви повертаєтесь додому, коли світиться, надіньте сонцезахисні окуляри, а коли вже лягаєте спати, використовуйте штори, щоб у спальні стало темно.