DCMedical Вітамін Е, життєво важлива роль; російський організм; і з якої їжі ви її отримуєте; ii
Насіння соняшнику є хорошим джерелом вітаміну Е.
Вітамін Е - потужний антиоксидант, який може захистити клітини від пошкодження вільними радикалами. Отримання достатньої кількості вітаміну Е також може зменшити ризик ряду серйозних, навіть смертельних захворювань, включаючи рак, серцево-судинні захворювання та зниження когнітивних функцій. Але не поспішайте з добавками! Є зручні продукти, які можуть забезпечити вас необхідною кількістю вітаміну Е.!
Ми починаємо з попередження, що немає досліджень, які б стверджували, що введення добавок з вітаміном Е зменшило б ризик хронічних захворювань. Але є дослідження, які показують, що здоровий раціон, який включає певні продукти, що є джерелом вітаміну Е, має такий ефект.
Багато продуктів містять певну кількість вітаміну Е, включаючи горіхи, насіння та деякі олії. Той, хто стурбований рівнем вітаміну Е, може поговорити з дієтологом про збільшення споживання.
Вітамін Е - це тип антиоксиданту, що означає, що він допомагає захистити організм від вільних радикалів. Це надзвичайно енергійні молекули з незалученим електроном. Організм виробляє їх природним шляхом під час багатьох процесів, таких як перетворення їжі в енергію.
Вільні радикали також можуть потрапляти в організм через такі фактори навколишнього середовища, як забруднення, сонячне світло або дим.
Вільні радикали можуть спричинити окислювальний стрес - процес, який викликає пошкодження та старіння клітин. На сьогоднішній день дослідники вважають, що окислювальний стрес і пошкодження клітин відіграють певну роль у кількох станах, серед яких:
- Вікова дегенерація жовтої плями та катаракта.
дослідників вважає, що антиоксиданти, включаючи вітамін Е, можуть допомогти нейтралізувати вільні радикали та їх дію, надаючи їм електрон і роблячи їх менш реактивними. Згідно з дослідженням 2015 року, вітамін Е також може поліпшити здоров'я шкіри, зменшуючи руйнування колагену та пошкоджуючи вільні радикали в шкірі.
Окрім антиоксидантної ролі, вітамін Е також допомагає підтримувати імунну систему. Також деякі розслідування показує, що вітамін Е може збільшити експресію певних ферментів, що збільшують судини. Більші судини рідше розвивають небезпечні тромби.
Вітамін Е - це жиророзчинний вітамін, тому люди повинні їсти продукти, багаті вітаміном Е і жиром, щоб поліпшити засвоєння.
Скільки вітаміну Е потрібно?
Рекомендована дієта (скорочено RDA англійською мовою), середньодобовий рівень вітаміну Е залежить від віку людини:
- від 0 до 6 місяців прийом повинен становити 4 мг;
- від 7 до 12 місяців прийом повинен становити 5 мг;
- від 1 до 3 років прийом повинен становити 6 мг;
- від 4 до 8 років споживання має становити 7 мг;
- від 9 до 13 років прийом повинен становити 11 мг;
- старше 14 років споживання має становити 15 мг;
- годуючим жінкам прийом повинен становити 19 мг.
З якої їжі ви її берете
Існує вісім різних форм вітаміну Е, але дослідники вважають, що один тип, альфа-токоферол, допомагає задовольнити харчові потреби людини. Багато продуктів містять вітамін Е, а це означає, що багато людей отримують достатньо вітаміну природним шляхом через свій раціон.
У цій статті дієтологи medicalnewstoday.com надають нам список продуктів, багатих вітаміном Е. Ось такі:
1. Насіння соняшнику
Вживання насіння соняшнику може допомогти травній системі. Насіння соняшнику - відмінна закуска. Люди можуть посипати їх у салатах, а також в йогуртах разом з вівсом. Порція 100 грам насіння соняшнику містять 35,17 міліграма (мг) вітаміну Е.
Ті ж сто грамів насіння також містять: 8,6 г клітковини, 20,78 г білка, 645 мг калію, 325 мг магнію, 5 мг цинку.
2. Мигдаль
На кожні 100 грам мигдалю, ми отримуємо 25,63 мг вітаміну Е. Люди можуть їсти смажений мигдаль, додавати його в крупи та випічку або пити мигдальне молоко. Сюди входять: 21,15 г білка, 12,5 г клітковини, 733 мг калію і 270 мг магнію.
Арахіс є популярною закускою і містить 4,93 мг вітаміну Е в одному порція 100 г сушеного арахісу. Люди повинні купувати сирий або сушений фундук, а не ті, що мають додаткову сіль та смак. Такий же обсяг порції також містить: 24,35 г білка, 8,4 г клітковини, 634 мг калію, 14,355 мг ніацину (вітамін В3).
4. Деякі олії
Деякі олії дуже багаті вітаміном Е, хоча, крім жирів і калорій, більшість містять мало інших корисних речовин. Одна столова ложка наступних масел містить:
Авокадо - це універсальний фрукт, який містять дуже мало цукру і багато поживних речовин. У 100 г авокадо міститься 2,07 мг вітаміну Е. Стільки ж містить 10 мг вітаміну С, що робить його здоровим доповненням до багатьох страв та закусок. Авокадо також містить більше калію, ніж банани.
100 г порції сирого шпинату містять 2,03 мг вітаміну Е. Ця ж порція також містить: 9 377 міжнародних одиниць (МО) вітаміну А, 28,1 мг вітаміну С, 2,2 г клітковини і 558 мг калію.
7. Листя буряка
Хоча багато людей знайомі з буряком, не всі знають, що можна їсти його зелене листя. Наприклад, їх можна використовувати в салатах. Порція 100 г вареного листя буряка містять 1,81 мг вітаміну Е. Ця ж кількість також включає: 7654 МО вітаміну А, 24,9 мг вітаміну С, 909 мг калію, 2,9 г клітковини, 1,90 мг заліза та 114 мг кальцію.
8. Форель
Порція форелі 100 г. містять 2,15 мг вітаміну Е. Форель також багата корисними жирними кислотами омега-3, і така ж порція містить 21,11 г білка.