DCNews Що робити; ви робите s; sl; BE; ви, природно, 10 кілограмів
Втратити зайві кілограми може бути надзвичайно складно, навіть якщо ви думаєте втратити лише кілька або хочете 10 і навіть більше. По-перше, тому, що дієти можуть бути обмежувальними, а потім тому, що чудеса не трапляються за одну ніч. Насправді вам просто потрібно адаптувати свій раціон і спосіб життя, і ви схуднете природним шляхом і самостійно, без зайвих зусиль, навіть 10 кілограмів. Ось як.
Ключ до втрати ваги, яка тоді не має ефекту йо-йо (тобто не набирати зайву вагу знову), полягає в тому, що вам потрібно адаптувати свій раціон і спосіб життя, а не дуже складними кроками, щоб ви схудли без марно вводити обмеження.
Насправді вам потрібно легко змінити деякі речі, які ви робите щодня, і це, загалом, допоможе вам швидко і назавжди схуднути.
Ось 10 важливих кроків, які кожен може зробити для схуднення:
1. Підрахувати калорії!
Спочатку з’ясуйте, скільки калорій потрібно щодня для свого віку, зросту та ваги, і трохи зменшіть кількість. Це також включає 100-200 калорій менше на день, щоб побачити ефекти.
Щоб дізнатись, скільки калорій вам потрібно, зважтеся, візьміть ручку і аркуш і застосуйте знайдену формулу ТУТ.
Природна втрата ваги відбувається, коли ваше тіло споживає більше калорій, ніж ви отримуєте через щоденну їжу. Зменште кількість калорій, і якщо ви також займаєтеся спортом, втрата ваги гарантована.
Якщо ви стежите за калоріями їжі, яку ви кладете на тарілку, повільно, але впевнено, ви також дізнаєтесь, скільки для вас нормальної порції.
Healthline.com зазначає, що не менше 37 досліджень показали, що просто підрахунок калорій та контроль за добовим споживанням можуть допомогти вам схуднути за тиждень.
Якщо ви не знаєте, скільки калорій має їжа, є програми, які можна безкоштовно завантажити на свій телефон, зокрема румунською мовою, які точно повідомляють, скільки калорій ви віддаєте перевагу їжі.
2. Пийте більше води.
Напевно, вам набридло повідомлення, яке ви завжди чуєте по телевізору, те, на якому написано: «для свого здоров’я випивай 2 літри води на день!» Але чи робив ти це коли-небудь? Бо якби ти це знав, ти б знав Насправді, дослідження показало, що коли ви контролюєте щоденне споживання калорій і збільшуєте споживання води, за 12 тижнів ви втрачаєте на 44% більше ваги, ніж ті, хто лише підраховує калорії.
Інші дослідження показали, що вода сприяє зниженню ваги, оскільки покращує обмін речовин, змушуючи організм спалювати накопичені калорії.
Якщо ви п'єте воду під час їжі, це також вигідно, адже ви почуватиметеся "ситими" набагато швидше і менше їсте.
3. Збільште кількість білка, який ви вживаєте щодня
Якщо ви хочете швидко схуднути на 10 кілограмів, непогано було б збільшити кількість білка у вашому раціоні. Дієта з високим вмістом білка пов’язана зі зменшенням шару жиру в животі, підтримкою м’язової маси та прискоренням метаболізму. Білок, насправді, знижує апетит і знижує калорії.
Дослідження, проведене на 19 дорослих, показало, що коли ви збільшуєте споживання білка на 15% під час їжі, ви відчуваєте себе ситішими швидше, і з часом ви втрачаєте добрі сантиметри від обсягу талії і більше кілограмів.
Джерела білка, які ви можете додати в меню: м'ясо, морепродукти, птиця, овочі, яйця, горіхи та насіння.
4. Відмовтеся від рафінованої вуглеводної їжі
Ще однією вдалою стратегією втрати кількох зайвих кілограмів є зменшення або виключення кількості рафінованих вуглеводів.
Рафінованим вуглеводам не вистачає поживних речовин і клітковини (вони втрачаються в процесі переробки). Крім того, вони зазвичай мають високий глікемічний індекс, а це означає, що вони швидко засвоюються і всмоктуються. Однак їх швидке перетравлення призводить до підвищення рівня цукру в крові з подальшим посиленням голоду.
Надмірне споживання рафінованих вуглеводів також пов’язане зі збільшенням жиру та відгодівлі.
Просто відмовтеся від рафінованого борошна (білого) та макаронних виробів, виготовлених із таких, оброблених і, врешті-решт, підсолоджених злакових культур, і виберіть цільнозернові страви або такі альтернативи, як кускус куїкуа, коричневий рис або ячмінь.
5. Почніть піднімати тяжкості
Тренування на витривалість - це вид вправ, що включає м’язову активність, збільшення м’язової маси та витривалості.
Цей вид тренувань пришвидшує обмін речовин, оскільки організм вимагає більше енергії.
Дослідження показало, що після 10 тижнів тренувань на стійкість організм людини на 7% пришвидшує обмін речовин, рівень цукру в крові стабілізується у хворих на цукровий діабет, а втрата ваги становить щонайменше 2 кілограми.
Досить мати вдома кілька гантелей і робити зарядку щодня. В Інтернеті є десятки навчальних посібників, як це зробити.
6. Їжте більше клітковини.
Окрім білка, для дієти також корисна клітковина. З кількох причин.
По-перше, неперетравлена клітковина повільно рухається шлунково-кишковим трактом, уповільнюючи виведення харчових відходів, що змусить вас відчувати себе більш «ситими» протягом тривалого часу.
Дослідження показало, що якщо збільшити щоденне споживання клітковини лише на 14 грам, кількість калорій, яку потрібно зменшити, на 10%, що призводить до втрати ваги на 2 кілограми за 4 місяці, не вносячи жодних інших змін.
Фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння є чудовими джерелами клітковини.
7. Складіть графік сну і дотримуйтесь його
Очевидно, що зміна щоденного раціону та плану фізичних вправ - найкращі способи швидкого схуднення на 10 кілограмів, але має значення і «кількість» сну.
Насправді дослідження 245 жінок показало, що жінки, які сплять щонайменше 7 годин на ніч і якісно сплять, втрачають на 33% більше ваги.!
Інше дослідження, проведене понад 68 000 жінок старше 16 років, показало, що ті, хто спить в середньому 5 годин на ніч або менше, набирають вагу, гарантовану більше ніж на кілограм саме з цієї причини.
8. Не здавайтесь
Будьте твердими у своїх позиціях і дотримуйтесь свого щоденного графіка, які б спокуси не завадили вам. Для цього можна скористатися декількома хитрощами.
Щодня зважуйтесь: це зверне вашу увагу на той факт, що "витоки" або "збої з рейок", як би ви їх не називали, коштують вам зважити і повернути свою мету - схуднення.
Дослідження показують, що корисно також вести харчовий щоденник, щоб ви могли стежити за собою та відстежувати свій прогрес.
Ви також можете укласти пакт з другом, який має ту саму мету допомагати один одному та контролювати один одного.
9. Додайте до свого розпорядку кардіо вправи
Коли ви хочете схуднути на 10 кілограмів або більше, кардіо вправи є абсолютно необхідними у вашій щоденній вправі.
Кардіо - тобто аеробні вправи та інше - це форма фізичної активності, яка впливає на збільшення частоти серцевих скорочень та допомагає покращити серцеву та легеневу діяльність.
Не менш важливо, що ці вправи також збільшують споживання калорій в організмі, завдяки чому ви позбавляєтеся від жиру і худнете.
Якщо ви займаєтесь аеробікою 5 разів на тиждень, "спалюєте", на кожному занятті від 400 до 600 калорій, що за 10 місяців призводить до ваги, без будь-яких інших штук, до ваги принаймні на 5 кілограмів менше. постійно зменшує масу тіла приблизно на 9%.
Щоб максимізувати цей ефект, добре робити від 20 до 40 хвилин кардіо, 5 разів на тиждень.
Кардіо означає, крім аеробіки, це також може означати швидку ходьбу, біг та пропуск або бокс.
10. Їжте повільно і не думайте дурниць
Коли ви за столом, не добре думати про роботу чи стресові речі. Найкраще перефокусувати свій розум і зосередитися на тому, що і скільки ви їсте.
Тоді, повільно харчуючись, добре жуючи щонеділі, це також допомагає схуднути, тому що ви сповна насолоджуєтесь їжею і швидше втомлюєтесь, їсте менше.
Хоча скинути 10 кілограмів може здатися складною метою, насправді це можна зробити швидко та безпечно, лише вносячи невеликі зміни в повсякденне життя.
Крім того, ці кроки, кожен з яких частково, покращують ваше здоров’я, тому ви схуднете без негативних наслідків.