Де знайти білок, якщо я не їжу м’яса
Білки необхідні організму, необхідні не тільки для збереження м’язової маси, але і для конституції та міцного здоров’я всього, що структурує наше тіло: кісток, хрящів, зв’язок, навіть нейронів. Коротше кажучи, нам усім це потрібно, щоб функціонувати і рухатися, стояти прямо, думати. Але тепер, якщо ви вирішите не їсти м’ясо, яким поживним речовинам віддавати перевагу, щоб не страждати від дефіциту білка ?
Білки: невелике нагадування про біологію
Які наші білкові потреби ?
Білки в продуктах тваринного походження
Білки в продуктах рослинного походження
Менше їсти м’яса? Яку смішну ідею скажуть любителі ніжного першокласного ребра та соковитого гамбургера? !
Однак, хоча великі міжнародні організації, такі як Продовольча та сільськогосподарська організація (ФАО) ставлять під сумнів терміновість пошуку широкомасштабних альтернатив, причин для зменшення споживання м'яса не бракує.
Не йдучи по стопах вегетаріанців, веганів та інших веганів, які відмовляються брати участь у необхідності вбивати тварин заради їжі.
До яких продуктів ми можемо звернутися, щоб доповнити потреби в білках, крім м’яса?
Білки: невелике нагадування про біологію
Білки, що складаються з ланцюгів елементів, званих амінокислотами, відіграють в організмі подвійну роль: структурну та метаболічну.
Сприятливий вплив білків на здоров'я різниться залежно від їх хімічного індексу та ступеня засвоюваності. Ці два сукупні показники дозволяють оцінити якість білків. Чим більше білок має повний запас незамінних амінокислот, тим вище його хімічний індекс. Тваринні білки багаті на незамінні амінокислоти, ніж рослинні білки.
Які наші білкові потреби ?
Підраховано, що сидячий або менш атлетичний дорослий повинен споживати 0,83 г білка на кілограм своєї ваги.
Тому жінка хто важить 58 кг, йому знадобиться 48 г на день, чоловік 80 кг повинен їсти 65 г на день.
Білки повинні представляти приблизно 20% споживання енергії рекомендується щодня для сидячої особини.
>> Ключовим фактором збалансованого харчування, не втрачаючи необхідних нам поживних речовин, є зміна задоволень.
Але щоб зробити добре, це питання дещо поінформуватись про вміст нашої тарілки.
Знати: споживання білків має бути регулярним та персоналізованим, оскільки рекомендації різняться між людьми. Певні категорії населення потребують надмірного споживання білка, наприклад, підлітки, вагітні жінки або спортсмени, м'язова активність яких більш інтенсивна генерує конкретні потреби.
Для отримання додаткової інформації: Якщо ви хочете дізнатись більше і знайти відповідні рецепти, ми рекомендуємо книгу Супер легкий рослинний білок, ред. Збагачення
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
Білки в продуктах тваринного походження
"Флекситаристи" (недавня назва для тих, хто з різних причин вирішив їсти менше м'яса) все одно дозволять собі їжу, що містить білки тваринного походження.
Але якщо ви взагалі не їсте м’ясо, рішення, яке допоможе вам зробити, - це урізноманітнити споживання рослинних білків. Цей процес, який називається «добавка білка», гарантує різноманітність споживання амінокислот. У цьому випадку настійно рекомендується поєднання молочних продуктів, риби та морепродуктів, похідних злаків (пшениця, рис, макарони, манна крупа, булгур та ін.) Та бобових (квасоля, сочевиця, квасоля, горох курча та ін.).
> риба
Ми не можемо рекомендувати вам їсти багато жирної риби. Ні, це не означає, що вони зроблять вас товстими, скоріше те, що вони містять жирні кислоти, які є чудовими для здоров’я (прочитайте нашу статтю про корисні жири).
Ми переважно зупинимося на дрібних рибках, оскільки на них менше впливає проблема насичення важкими металами.
Ми їмо: свіжа або консервована сардина, скумбрія, анчоуси, оселедець. не забуваючи про морепродукти, маючи на увазі устриці, надзвичайно багаті мінералами.
> Яйця
Яйця - відмінне джерело повноцінного білка, а також вітаміни групи В, В12 і D (вітамін D важливий взимку!). Наші бабусі вважали, що потрібно обмежити споживання яєць через альбумін, але тепер ми знаємо, що ми можемо споживати їх регулярно без ризику (здається, один раз на день, навіть якщо у нас є холестерин), за умови, що ви виберете їх хорошої якості. Щоб дізнатись, як розпізнати правильні коди на своїх яйцях, натисніть тут.
> молочні продукти
Тут знову слід сприяти диверсифікації. Козяче молоко, овече молоко. сири, йогурт, кефір багаті білком: підраховано, що миска з 30 мл молока задовольняє 1/4 добової потреби в білках.
Ми їмо: звичайні йогурти, приблизно 7 г білка на банку, оскільки вони також забезпечують бактерії, корисні для мікробіоти (кишечника), грецький йогурт, маленький швейцарський сир, сир, вдвічі більший білком, ніж йогурти, але будьте обережні з сирами, які швидко збільшити калорійність, і ми забуваємо про ароматизовані йогурти та молочні десерти, занадто солодкі.
Білки в продуктах рослинного походження
Хоча підраховано, що кожен сьомий чоловік на планеті страждає від дефіциту білка, однак, крім комах, рослинні джерела обертаються багатьма надіями на полегшення нестачі.
Тому неправильно думати, що ніщо не може замінити білок тваринного походження. Оскільки білки містяться в багатьох продуктах харчування. Особливо важливо подбати про їжу таким чином, щоб поважати повний ланцюг амінокислот, що забезпечуються білками, а з боку рослини це непросто !
У деяких країнах поєднання продуктів (чорна квасоля та рис у Бразилії, рис басмати та сочевиця в Індії) є найкращими джерелами рослинного білка для збалансування раціону. Тож саме тут лежить одна з надій на майбутнє.
> спіруліна
Ось (майже) водорості, які не ростуть у морях, але які ми вирощуємо сьогодні, адже вміст білка в них справді цікавий. До того ж ця рослина надзвичайно низькокалорійна.
Раніше спіруліну ми могли зустріти лише в рідкісних магазинах з освітленням, зараз будь-яка аптека чи органічний магазин її продають. У порошку, в таблетках, у пластівцях. його виробляють сьогодні в Босі, Корсика. на півдні, а виробники спіруліни навіть об’єднані у федерацію, це сказати! Однак будьте обережні, дотримуйтесь маркування її походження, тому що деякі країни приділяють менше уваги якості своєї сируліни, ніж інші, і саме тоді ми також споживаємо важкі метали та інше сміття в нашій спіруліні.
Ми його їмо, оскільки саме їжа містить найбільше білка (понад 60 г на 100 г), є чемпіоном у всіх категоріях.
Хороший план: Французька органічна спіруліна гарантована без пестицидів (доступна на Nutri & Co)
> соя та її похідні
При однаковому обсязі соя містить більше білка, ніж яловичина. Тому ми не позбавляємо себе цього, і бажано споживаємо його органічно, бо інакше його можна завантажити пестицидами (прочитайте нашу статтю про пестициди).
З мінусів, однак, здається, що соєвий білок не був би настільки ефективним, як при наборі м’язової маси, наприклад, дрібна деталь для багатьох. крім спортсменів.
Ми їмо : сейтан, темпе, тофу. всі похідні сої дозволяють змінювати задоволення.
> бобові культури
Всі вони не містять однакового рівня білка, але здається дуже цікавим збільшити споживання. Крім того, бобові - особливо недороге джерело рослинного білка. Подібним чином, при однаковому обсязі червона квасоля або сочевиця менш багаті білком, ніж, наприклад, насіння кабачків, але ми легко можемо з’їсти 100 г нуту, ніж 100 г насіння кабачків. !
Ми їмо квасоля азукі - це маленькі червоні боби азіатської кухні, або нут, зірки бобових з точки зору вмісту білка.
> олійні культури
Зрозумійте певні сухофрукти, такі як мигдаль або волоські горіхи.
Ми не соромлячись додаємо його в наші салати, у миски для сніданку, у десерти, у йогурти. Чи знали ви, що ми можемо замовити їх через Інтернет дешевше, ніж у магазині? ?
Ми їмо особливо мигдаль, волоські горіхи та кешью, які містять приблизно 20 г чистого білка на 100 г.
На закінчення слід зазначити, що рослинні білки зараз є предметом численних досліджень майбутнього Землі з метою задоволення харчових потреб; традиційне тваринництво важко впливає на навколишнє середовище для планети.