Де знайти вітамін В12 у продуктах доктонат
Вітамін В12 - це один із вітамінів, про який ми все частіше чуємо. Дійсно, при веганській дієті, зменшенні споживання м’яса або дедалі важливіших баріатричних операціях цей вітамін, як правило, відчуває дефіцит для частини населення. Вітамін, необхідний для нормальної роботи нашого мозку, зокрема, як його знайти в їжі ?
Дізнайтеся, які продукти містять вітамін В12 найбільше присутній у їжі.
- - Їжа
- - Які харчові рекомендації?
- - Які продукти найбагатші вітаміном В12?
- - Зміст
- - Ідеї та рецепти меню
Їжа
Вітамін В12, який також називають кобаламіном, він є одним з 8 вітамінів групи В. Незамінний для правильне функціонування нашого мозку та нервової системи, цей вітамін не виробляється жодною рослиною чи твариною. Дійсно, саме гриби, бактерії та мікроводорості виробляють вітамін В12 і передають його тваринам, а потім і людям, через їжу. Тому рослини не містять його.
Ролі в організації
- Роль у нервовій системі: вітамін В12 бере участь у виробництві мієлінової оболонки, яка захищає нерви та оптимізує їх функціонування 1 .
- Бере участь у формуванні еритроцитів: виробництво еритроцитів вимагає достатнього споживання певних субстратів, головним чином заліза, вітаміну В12 та фолатів. Ця потреба зростає під час вагітності, коли потік крові помножується на потреби дитини 2 .
Недоліки та конкретні режими
A дефіцит вітаміну В12 може призвести до форми анемії. Головною характеристикою цієї анемії є збільшення розміру еритроцитів. Ми називаємо це макроцитоз.
Серед веганів/веганів
Як частина веганської дієти, яка виключає будь-яку їжу з тварин (м’ясо, риба тощо) або експлуатацію тварин (яйця, молоко, мед тощо), настійно рекомендується контролювати рівень вітаміну В12 на предмет уникати недоліків. Це менше стосується вегетаріанської дієти, яка включає певні продукти, такі як молочні продукти або яйця, наприклад, постачальників кобаламіну.
Інші можливі випадки дефіциту
Також може втрутитися дефіцит у людей похилого віку 3 які зменшують споживання м’яса на смак, утруднюючи жування або через шлункову патологію.
Цей дефіцит може також виникати в Росії люди, які перенесли баріатричну операцію 4 (зменшення/видалення шлунка), оскільки вітамін В12 всмоктується в шлунку.
У контексті дієт, що виключають продукти тваринного походження, або в контексті вікового дефіциту або баріатричної хірургії, тоді буде необхідна добавка в порядку від 125 до 500 мкг 5 . Порадьтеся з лікарем.
Які харчові рекомендації?
Західна дієта зазвичай забезпечує від 3 до 30 мкг вітаміну В12 на день 6 day. Рекомендована дієта цього вітаміну коливається від 2,5 мкг 7 до 5 мкг 8 на день.
Занотовувати: Вітамін В12 є водорозчинним і чутливим до світла та тепла. Тому важливо віддавати перевагу короткому часу готування та захищати їжу від світла.
Які продукти найбагатші вітаміном В12?
М'ясо: субпродукти (печінка, нирки ...), качиний терин, яловичина
Риба і молюски: ікра лосося, молюск, восьминіг, устриця, анчоус, мідія, оселедець, сардина, краб, скумбрія, тунець
Морські водорості: Водорості норі, спіруліна
Яйце: жовтий
Зміст
У м’ясі та яйцях
| Їжа | Вміст вітаміну В12 на 100г |
| Нирка, баранина, тушкована | 79 мкг |
| Печінка, баранина, варена | 60 мкг |
| Печінка, телятина, варена | 52,6 мкг |
| Абат, приготовлений | 21,4 мкг |
Риби
| Їжа | Вміст вітаміну В12 на 100г |
| Консервоване яйце лосося | 48,6 мкг |
| Анчоус | 20,9 мкг |
| Скумбрія, смажена/запечена | 19 мкг |
| Анчоус звичайний, маринований | 15,3 мкг |
| Оселедець, смажений на грилі/на сковороді | 14 мкг |
| Сардина, в оливковій олії | 13,7 мкг |
Ракоподібні та водорості
| Їжа | Вміст вітаміну В12 на 100г |
| Молюск, варений/варений | 39,5 мкг |
| Сушений або зневоднений норі | 38,8 мкг |
| Восьминіг, варений | 36 мкг |
| Устриця | 28,6 мкг |
| Мідії | 19,3 мкг |
| Краб, крихти та або очищені ніжки | 13,5 мкг |
Ідеї та рецепти меню
Сніданок
Обід
Вечеря
- Сардинові рілети, салат і хліб із злаків
- Шматочок телячої печінки на грилі та рису басмати
- 1: Затримка мієлінізації через дефіцит вітаміну В12 в їжі die https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9028851
- 2: Виробництво еритроцитів🔗 https://www.msdmanuals.com/fr/professional/h%C3%A9matologie-et-oncologie/prise-en-charge-du-patient-an%C3%A9mique/production- des -Червоні клітини
- 3: Дефіцитна анемія вітаміну В12 у осіб старше 75 років 75 https://www.em-consulte.com/en/article/6241
- 4: Профілактика та лікування дефіциту вітамінів, мінералів та мікроелементів після операції на ожирінні🔗 https://www.sfncm.org/images/stories/pdf_pratiquesnutrition/PRev_TTT_Carence_Chir%20Obes.pdf
- 5: Щоденне довідкове споживання вітамінів та мінералів для дорослих https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2011:304:0018:0063:FR: PDF
- 6: Оновлення щодо прийому вітаміну В12 для прийому всередину https://www.em-consulte.com/en/article/236283
- 7: Оновлення щодо прийому вітаміну В12 для прийому всередину https://www.em-consulte.com/en/article/236283
- 8: Оновлення щодо прийому вітаміну В12 для прийому всередину https://www.em-consulte.com/en/article/236283
Дієтолог і дієтолог у Бордо. Тренер спілкування для дієтологів.
Підпишіться на отримання наших природних файлів здоров’я та наших польових тестів.
Зміст сайту публікується виключно в інформаційних цілях і стосується лише гігієни життя. Ця інформація не може розглядатися як медична порада, діагноз чи рецепт, і жодним чином не може бути альтернативою лікуванню та медичній допомозі. Наполегливо рекомендується проконсультуватися з медичними працівниками, належним чином затвердженими органами охорони здоров’я, з будь-яких питань, пов’язаних із здоров’ям. Doctonat не несе відповідальності за точність, правильне використання інформації чи проблеми зі здоров’ям, які можуть виникнути внаслідок практики або продуктів, про які ви можете дізнатися на цьому веб-сайті.