Основні 7 вправ для міцного ядра

Основні м’язи - це ваш центр сили. Сильна середина робить вас ефективнішими та стійкішими - як під час тренувань, так і в повсякденному житті. Дізнайтеся тут, до чого належать основні м’язи і які вправи ви можете використовувати для їх спеціального тренування.

Де розташовані основні м’язи?

Основні м’язи стабілізується і утримує багажник, також відомий як тулуб. Це анатомічно Клітка ребра, грудна клітка, живіт, спина і таз разом. Через цей центральний відділ тіла проходить безліч дрібних м’язів, як поверхневих, так і глибоких. Основні м’язи також часто називають Ядро тіла або серцевина призначений. Він передає силу від верхньої до нижньої частини тіла і навпаки - і тому є необхідною умовою майже кожного руху.

Окрім м’язів живота, м’язи тулуба включають м’язи спини, а також частини сідничних м’язів та м’язів стегна.

Основні м’язи з першого погляду

Функція основних м’язів

Основні м’язи дозволяють один вертикальна постава і стабілізує серцевину тіла, при русі рук і ніг. За цим стоїть геніальна система: ще до того, як кінцівки починають рухатися, мозок надсилає сигнал до основних м’язів через центральну нервову систему, щоб активувати їх у процесі підготовки. Ви тримаєте себе вертикально (несвідомо), навіть на нестійких поверхнях. Тренування рівноваги використовує цей принцип.

Без попередньої активації основних м’язів, ви випадете вперед, розтягнувши руки. Отже, міцний стрижень є основною вимогою для подолання повсякденних та спортивних навантажень та уникнення травм.

Слабкі м’язи тулуба, навпаки, можуть призвести до м’язово-скелетного болю, проблем зі спиною та поганої постави. Для спортсменів, незалежно від того, є вони силовими спортсменами чи бігунами, це зазвичай означає зниження продуктивності.

Три приклади з тренувань ілюструють функцію основних м’язів:

Коли ви виконуєте віджимання або дошку, м’язи тулуба - черевна порожнина, спина, сідничні м’язи та підколінні сухожилля - запобігають провисанню тазу та порожнистої спини.
У повітряному присіданні стабілізуючі серцевинні м’язи дозволяють триматися вертикально. Крім того, м’язи ядра забезпечують оптимальну передачу потужності від верхньої та нижньої частини тіла.
Якщо ви піднімаєте руку з положення дошки (дошка з однією рукою), основні м’язи повинні працювати з нею, щоб ваше тіло не здійснювало компенсаційний рух, а таз нахилявся в бік.

Чому ви повинні тренувати ядро?

Термін стовбур або тулуб походить від латинської мови і означає "багажник". Подібно до того, як дереву потрібен його стовбур, який не дає рослині впасти навіть під час шторму, людині потрібен сильний центр. Основні м’язи - це центр сили вашого тулуба. Це надає вам підтримку - за умови достатньої стабільності.

Для цього слід регулярно тренувати м’язи живота, спини, сідниць, стегон і стегон. Цілеспрямовані вправи для стрижня не тільки допомагають спортсменам просуватися вперед, вони також компенсують багато вікових слабких місць.

Ось основні причини для тренування основних м’язів:

Що означає стабільність ядра та як його тренувати?

Стійкість сердечника - це міцне ядро. Ключ один треновані основні м’язи. Хороша річ: серцевина - це сполучна ланка між верхньою та нижньою частинами тіла, яка як така постійно активна. Навіть вправи, орієнтовані на силу рук, завжди включають частини основних м’язів. Отже, ви тренуєте свою основну стабільність майже на кожному тренуванні.

Для того, щоб зміцнити всі частини однаково і цілеспрямовано, слід дотримуватися чотирьох принципів:

Перемикатися між ними статичні вправи як дошка і динамічні вправи, наприклад, присідання, сухарі або стрибки.
Включіть вправи, які всі три площини руху - Сагітальна, поперечна та фронтальна площини - покрийте своє тіло. Хороше поєднання - це, наприклад, хрускіт, російський поворот та бічна дошка.
Вправляйте своє ядро спорт специфічний. Робіть вправи, подібні до типових рухів у вашій дисципліні. Одним із прикладів є так звана бігова АВС для бігунів або альтернативна опора передпліччя для плавців.
A збалансоване харчування формує основу вашої сили та продуктивності. Їжте достатньо вуглеводів, білків та жирів, щоб цілісно підтримувати свій організм. Оптимальним джерелом білка для спортсменів є, наприклад, наш сироватковий білок або, як варіант, веганський білок.

Основні м’язи: 7 вправ, які потрібно робити вдома

Дошка з однією рукою

З однорукою дошкою ви починаєте з високої підтримки. Розташуйте руки нижче плечей, підніміть верхню і нижню частину тіла так, щоб ваше тіло знаходилось на одній лінії, і тримайте положення дошки, поки не відчуєте себе в безпеці. Тепер підніміть одну руку, не втрачаючи рівноваги. Чим вище ви його тримаєте, тим більше активізуєте основні м’язи.

Планові домкрати

Ця вправа являє собою поєднання дощок і стрибкових домкратів: Почніть з опори на передпліччя з ліктями нижче плечей. Крім того, ви можете зайти у високу опору, долонями об підлогу. Ноги спочатку закриті. Тепер стрибніть у положення V, не втрачаючи напруги в тулубі. Рухаються лише ноги, верхня частина тіла і стегна залишаються стабільними. Напружте сідниці і тримайте голову на одній лінії з хребтом, щоб уникнути напруги.

Передні домкрати

За допомогою передніх домкратів ви стрибаєте в бокове коло, як при звичайному домкраті. Не піднімайте руки над головою, а розкрийте їх убік і знову з’єднайте перед грудьми.

Хрустіть присідання на велосипеді

Присідання на велосипеді - це поєднання присідань та велосипедного хрусту. Вихідне положення - це класичний присідання, але ви схрещуєте руки за головою. Як тільки ви вийдете з присідання, зберіть лівий лікоть і праве коліно разом перед своїм тілом. Потім воно повертається до присідання, а потім чергується між правим ліктем і лівим коліном. Тут ви тренуєте всі частини основних м’язів: сідниці, задні стегна, ротатори стегна, поперек і живіт.

Бічні випади

З боковим випадом ви починаєте в положенні ширини стегон. Тепер ви робите великий крок убік однією ногою. Тримайте ноги паралельно один одному. Кінчики пальців ніг спрямовані вперед. Згинайте ногу, поки у вас не буде кута як мінімум 90 градусів в колінному суглобі. Ви схрещуєте руки перед грудьми або виводите їх вперед для стабілізації. Потім відштовхніться від зігнутої ноги і поверніться у вихідне положення.

Ходіння випадів

Ви виконуєте звичайний випад вперед. Потім ти відштовхуєшся задньою ногою, проводиш її повз іншу ногу і робиш великий крок вперед. Ось так ви пробігаєтеся вперед від легені до легені. Зробіть невелику перерву, якщо активні зміни все ще занадто інтенсивні. Покладіть руки на талію або витягніть їх над головою. Завжди тримайте напругу в тулубі і тримайтеся вертикально у верхній частині тіла. Вправа стає ще інтенсивнішою з додатковими вагами.

Ваги рівня

Почніть у вертикальному положенні.Живіт напружено напружений. Нахиліться верхньою частиною тіла вперед і одночасно підніміть одну ногу. Витягніть його прямо назад, наскільки це можливо. Не зупиняйте руху, доки ваша верхня частина тіла та ноги не зрівняються з підлогою. Ви можете тримати руки на талії, витягувати в бік або вперед. Затримайте положення і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншою ногою. Щоб не перекинутися, потрібна стійкість багажника.