Deadlift - в якому тренуванні найкраще підходить королева основних вправ Fitnessmagnet ©

Як вправу найкраще інтегрувати у тренування ніг?

Якщо ви вирішили включити вправу у тренування для ніг, якість тренування залежить від порядку, в якому ви виконуєте окремі вправи. Щоб отримати хороший компроміс і не втомлювати ноги перед такими вправами, як присідання та преси для ніг, вам не слід включати тягу до кінця тренування. Натомість бажано, якщо ви менше концентруєтеся на великих вагах, а більше на більшому обсязі тренувань із відповідно великою кількістю повторень. Дотримуючись цієї поради, ви не тільки підвищите ефективність тренування, але й зменшите ризик отримання травм, оскільки не тільки запобігнете фізичному перевтомленню, а й неврологічному перевтомі нервової системи. Тренування для ніг, перелічене нижче, є прикладом того, як ви можете здійснити цей захід. У будь-якому випадку, вибираючи правильну тренувальну вагу, зосередьтеся на дотриманні заданого діапазону повторень.

Інтеграція в тренування ніг

1 В · Передні присідання зі штангою - 3 підходи Г 6-8 повторень - 2 підходи Г 10-12 повторень - (перерва 120-150 секунд)
2 В натискання на ноги - 3 підходи Г 8-10 повторень - (перерва в сеті 120 секунд)
3 В Ноги закручені лежачи - 3 підходи Г 8-10 повторень - (90 секунд перерви в підході)
4 В · Зворотні випади зі штангою - 1 серія з 8 повторень - 1 серія з 10 повторень - 1 серія з 12 повторень - (перерва 120 секунд)
5 В · Станова тяга - 3 підходи Г 8-12 повторень - (120 секунд перерви в сеті)

Як найкраще інтегрувати станову тягу в тренування спини?

Якщо, навпаки, ви хочете включити станову тягу в тренування спини, ви робите прямо навпаки, витягуючи вправу вперед з останньої позиції і виконуючи її спочатку зі свіжою силою. Це дає вам можливість отримати максимум від себе, щоб ви могли порівняно легко підійти до наступних вправ. Щоб отримати найкращі результати при тренуванні спини, має сенс зробити кілька повторень із якомога більшою вагою. Якщо вам не сподобалася мантра "Іди важко або йди додому!", Ти, звичайно, можеш відступити від схеми речень, описаної нижче, і використовувати класичний діапазон гіпертрофії з 8-12 повторень на речення.

Інтеграція в тренування на спині

1-й тяга - 1 серія Г 5 повторень - 1 серія Г 3 повторення - 1 серія Г 2 повторення - 1 серія Г 5 повторень - (тривалість набору перерв, як потрібно, але якомога коротша)
2 В · Т-рядкові рядки - 3 підходи Г 8 повторень - (120 секунд перерви в наборі)
3 В · Підтягування нейтральним хватом - 3 підходи Г 8-10 повторень - (перерва у реченнях 120 секунд) - За потреби використовуйте додаткові ваги
4 В · Колінний ряд на тросі шківа - 3 підходи Г 15 повторень - (перерва в наборі 60 секунд)
5 В Знищення плечима з гантелями - 1 комплект Г 12 повторень - 1 комплект Г 10 повторень - 1 комплект Г 8 повторень - (90 секунд перерви в комплекті)

Якщо ви вже трохи досвідченіші, ви також можете робити тягу два рази на тиждень, один раз для тренування спини і один раз для тренувань ніг. Однак для більшості існує компроміс - побудувати стратегію від шести до восьми тижнів, а потім змінити її. З усім тренувальним ентузіазмом, ви не повинні забувати, що ваше напружене тіло внаслідок цієї напруженої вправи потребує відповідної регенерації.

Остання примітка для пауерліфтерів серед вас
Ризикуючи зайвим чином наголосити на цілком очевидних речах на цьому етапі, ми все-таки хотіли б зазначити, що згадані поради щодо тренувань для пауерліфтерів не обов'язково застосовуються. Зрозуміло, що кожен пауерліфтер має власну рутину підйому, яка, як правило, базується на окремих тренуваннях за звичним для нас режимом понеділка-середи-п'ятниці. Суть полягає в тому, що мораль історії стосується як пауерліфтерів, так і звичайних спортсменів-фізкультурників: інтегруйте вправу у варіант, описаний вище, який вам найбільше підходить і з яким ви досягаєте найкращих результатів. Однак перед цим варто трохи поекспериментувати з обома підходами.