Дефіцит, анемія, яка дієта, якщо бракує заліза Здоров’я та харчування

анемія

Залізо є одним із мінералів, управління харчовими продуктами якого є особливо складним. Якщо вам не вистачає, ви схильні до ризику втоми, підвищеного ризику зараження або навіть безпліддя. Якщо його у вас занадто багато, то цей надлишок є одним з найбільш прооксидантних елементів. Отже, все знову питання балансу.

Незважаючи на присутність в малих кількостях в організмі, залізо є важливим для підтримки здоров’я та життєвих сил. Зокрема, це дозволяє транспортувати кисень еритроцитами в крові, пояснюючи тим самим, що анемія (технічний термін для дефіциту заліза) є причиною інтенсивної фізичної втоми.

Визначте свій дефіцит

Багато ситуацій можуть пояснити дефіцит або навіть дефіцит заліза: інтенсивна спортивна практика, значні втрати менструального циклу, вагітність, крововиливи, порушення мікробіоти кишечника тощо.

Однак перед будь-яким підходом до прийому добавок я раджу перевірити стан заліза за допомогою аналізу крові. Ферритин часто дозують (зазвичай від 50 до 200 мкг/л), але це, перш за все, маркер, значення якого може виявитись високим у разі запалення, а отже, недостатнім для діагностики анемії (запалення може бути доведено аналізом СРБ) (або навіть краще CRPus) або пошкодження печінки з високим рівнем трансаміназ). Розчинний рецептор трансферину тому представляє більш точний маркер (стандарти від 2,2 до 5 мг/л для чоловіків та від 1,9 до 4,4 мг/л для жінок).

Низькі значення, зокрема, від 30 до 50 мкг/л, часто вважаються достатніми в деяких інтерпретаціях біологічної оцінки: однак, щодо часу, необхідного для збільшення запасів (подвоєння ферритинемії за 6 місяців вже дуже добре), Я раджу вам реагувати, коли ферритинемія менше 50 мкг/л.

  • Загальна втома
  • Зниження фізичної сили, навіть непереносимість навантажень
  • Випадання волосся, блідість, ламкість нігтів, глосит
  • Головний біль
  • Зниження уваги, погіршення пам’яті
  • Синдром неспокійних ніг, набряк гомілки
  • Труднощі з переносом холоду
  • Задишка
  • Порушення або припинення менструацій у жінок в період менопаузи
  • Піка (розлад харчової поведінки, що призводить до неконтрольованого споживання нехарчових речовин, таких як ґрунт, попіл, пил, крейда, пластмаси, папір тощо)

Надлишок - ворог добра

Залізо сприяє окислювальному стресу і, отже, може бути шкідливим, коли воно присутнє в організмі в надлишку, що вимагає особливої ​​обережності при прийомі харчових добавок, що містять його. Існує також генетичне захворювання, що походить від значного накопичення заліза в організмі (зокрема, в печінці), гемохроматоз, що вимагає уникати значного споживання заліза. Крім цієї патології, хронічний надлишок заліза (феритин> 200 мкг/л та/або коефіцієнт насичення трансферину> 35%) може бути причиною пошкодження клітин печінки та серця. Зокрема, підвищений ризик остеоартриту та ревматоїдного артриту, пошкодження нейронів або розмноження бактерій.

Надлишок заліза та реакція Фентона

Улюблена їжа, багата добре засвоюваним залізом

Продукти тваринного походження залишаються найцікавішими джерелами заліза, оскільки вони не тільки багаті, але й присутні в їжі в три-чотири рази краще, ніж у рослинах. Мова йде про залізо гем для форми, присутньої в царстві тварин, і негемовий для рослинних форм (яйця також містять цю форму). Чорний пудинг залишається еталонним джерелом заліза, враховуючи його склад заліза, і його можна рекомендувати раз на тиждень у разі дефіциту, якщо він вам подобається.

Споживання вітаміну С з рослин значно покращує швидкість засвоєння рослинами заліза. Додавання синтетичного вітаміну С (аскорбінової кислоти) зовсім не має цих позитивних ефектів, а тому є непотрібним або навіть шкідливим. Ось чому я раджу вам вживати рослини, багаті вітаміном С (ківі, чорна смородина, папайя, гуава, червоні фрукти, цитрусові, перець, кріп, капуста, шпинат) максимально свіжі та сирі (крім непереносимості травлення), особливо під час їжі, що містить продукти, багаті залізом.

червоне мясо часто вважається золотим стандартом забезпечення залізом. Однак птиця та риба також містять його, звичайно, у меншій кількості, але достатнім для задоволення потреб. Тому абсолютна потреба в "червоному м'ясі" є частиною уяви. Навпаки, якщо ваш стан заліза задовільний, надмірне споживання може сприяти розвитку так званого низькоякісного запалення.

Водорості є також значними джерелами заліза. Хоча тоді залізо присутнє у негемовій формі, залізо, здається, оточене (що називається комплексованим) багатьма молекулами рослин, що дозволяє йому, таким чином, особливо добре засвоюватися. Спіруліна часто згадується як важливе джерело. Він справді його містить, але в невеликих кількостях в абсолютному значенні. Однак на ринку є деякі спіруліни, дієта яких збагачена залізом і з концентраціями, приблизно в сім разів більшими, ніж звичайна спіруліна. Інші водорості (Дульс, Вакаме) також багаті нею.

Основні дієтичні джерела заліза

Остерігайтеся певних продуктів

Деякі продукти містять речовини, які можуть зменшити або навіть заблокувати засвоєння мінералів, таких як залізо. До них належать:

  • Фітинова кислота присутній у цільних зернах (зокрема, пшениця та коричневий рис) та бобових (зокрема, квасоля та сочевиця)
  • Щавлева кислота присутні у вареному шпинаті, буряках, мангольді, ревені та какао, зокрема,
  • Наявність великої кількості інших мінералів (магній і кальцій, у тому числі у високомінералізованій воді) або інші продукти харчування (соя, молочні продукти, яйця)
  • Добавки на основі фосфатів зазвичай зустрічається в м’ясі, ковбасах або навіть сирі.

Це не залишається таким бобові (зокрема, сочевиця) представляють цікаві джерела заліза, тим більше, якщо їх поєднувати з продуктами, багатими на вітамін С. Загалом, дієта, багата рослинами, виглядає сприятливою для задоволення потреб організму в залізі. подивіться на всі ці фактори. Отже, люди, які є веганами чи веганами, чуйними до важливості харчування, можуть мати відповідний харчовий статус у залізі. Замочування бобових, або навіть проростання, та приготування цих продуктів достатньо, обмежують дію цих фітат. Подібним чином споживання хліба з заквашеним збродженим тістом зменшить його ефекти, на відміну від дріжджів та короткого бродіння (див. Загальну пораду вашої програми з цього приводу). Дійсно, підтримка споживання цільнозернових та зернобобових культур допомагає покрити ваші щоденні потреби в клітковині, особливо в нерозчинних волокнах.

Дубильні речовини, присутні в чаї, а також у червоному вині, какао чи каві, також впливають на засвоєння заліза рослинного походження.

Щоб подолати ці наслідки, якщо ви схильні до нестачі заліза, уникайте вживання чаю під час їжі, багатої залізом, або особливо одночасно з прийомом їжі. Досить вживати без їжі (принаймні 20 хв, деякі дослідження передбачають до 1 години). Подібним чином дубильні речовини особливо добуваються при високій температурі та під час тривалої інфузії: таким чином, споживання настоюваного зеленого чаю протягом 2-3 хв при 60 ° C обмежує його хелатуючий ефект на залізо. Якщо воно зелене і має походження Сенчу або Шинчу, воно також багате вітаміном С, інтереси якого ми щойно згадали

Оптимізуйте свій харчовий статус у вітаміні В12

Кореляція зі станом вітаміну В12 також важливий для того, щоб виключити будь-яку анемію, пов’язану з дефіцитом цього вітаміну (так звана анемія Бірмера).

Бережіть свій кишечник

Дійсно, останні дослідження показують, що мікробіота кишечника виконує регулюючу роль щодо метаболізму заліза. Слизова оболонка кишечника зможе засвоїти більше заліза у разі підвищених потреб, і навпаки, зменшити його всмоктування у разі значної присутності. Залежний від міді гормон, гепсидин, також буде залучено до цього регулювання.

Крім того, у звичайних спортсменів може спостерігатися порушення роботи кишкової екосистеми, що виступає додатковим фактором дефіциту заліза.

Тому я запрошую вас звернутися до моєї статті про баланс кишечника.

Яку добавку вибрати ?

Згадаймо в преамбулі, що доповнення виправдане лише у випадку доведений дефіцит , навіть дефіцит, ризикуючи стати токсичними та корисними при необхідності.

Багато історичних препаратів пропонують препарати заліза в надфізіологічній дозі: використовувана форма (зокрема, сульфат або оксид заліза) засвоюється дуже погано (менше 5%), пояснюючи, що використовувані дози тоді високі, щоб гарантувати асиміляцію достатньою залишковою. Тоді починається справжнє замкнене коло: ці форми заліза, які часто є причиною запорів і чорного стільця, відповідають за зміну слизової оболонки кишечника, тим самим погіршуючи дефіцит в довгостроковій перспективі. Деякі препарати також містять вітамін С: як ми вже згадували, синтетична форма (аскорбінова кислота) не дозволяє перетворюватися в добре засвоєне залізо.

Зараз існують різні форми заліза, які дуже добре переносяться і добре засвоюються: Бісгліцинат заліза - це хелатна форма, що особливо цікаво, як і так звані амінокомплексні форми. Регулювання харчових добавок передбачає максимальну дозу 14 мг/добу, бажано без їжі (без проблем з переносимістю), протягом тривалого періоду, загалом від 3 до 6 місяців . Отже, не чекайте досягнення дуже низьких значень феритину, щоб реагувати.

Існують інші добре засвоєні форми заліза, такі як спіруліна, збагачена залізом, згадана вище (наприклад, марка Végifer), або продукти на основі заліза, пов’язані з полісахаридами (Feramax у Квебеку).

Поєднання з вітаміном В12 може бути виправданим у разі дефіциту останнього. Також можуть брати участь вітаміни В6 і В9 (віддайте перевагу надходженню вітаміну В9 у формі метилфолату). Так само асоціація з Мідь іноді пропонується, щоб останні брали участь у транспорті заліза в організмі. Однак будьте обережні з надлишком, оскільки мідь, як і залізо, є проокислювальною при надмірній кількості.

Як і надлишок заліза, ін’єкції заліза є надзвичайними рішеннями у випадках серйозного дефіциту з прооксидантними ефектами. Тому їх слід максимально обмежити, тим більше, що часто спостерігається багато побічних ефектів (нудота, блювота, головні болі, подагра тощо). Зверніться до лікаря.

Поділіться цією статтею !

10 коментарів

Привіт Ентоні,
Дякую за вашу статтю! Я був дуже втомлений протягом декількох місяців і щойно зрозумів, що у мене низький вміст заліза (27 мкг/л).
Ви рекомендуєте бісгліцинат заліза. Ніколи не приймаючи його, чи не мали б ви бренд/харчову добавку, щоб проконсультувати мене?
Думаєте, я побачу покращення до 6 місяців?
Дякую за твою допомогу !

Дякую за цю статтю ...

Залишається сумнів у продуктах, багатих фітиновою кислотою, таких як коричневий рис або пшениця ... Чи означає це, що нам слід уникати споживання її одночасно з їжею, багатою на залізо, щоб засвоїти?

Як правило, доцільно споживати рис із сочевицею, наприклад, щоб отримати повну користь від енергетичного внеску цих бобових культур або супроводжувати м’ясну страву з макаронами та овочами дуже часто ... Завжди з метою асиміляції заліза ( У мене був дефіцит, я щойно закінчив лікування і не хочу починати його знову:)) тому нам слід уникати споживання цих продуктів під час того самого прийому їжі?