Дефіцит фізичних вправ і щоденне споживання калорій - обмін стеками

Привіт, я 28-річна жінка, 153 см, 54 кг, 120 кг.

Я намагаюся трохи схуднути і зміцнити себе.

В даний час я з’їдаю близько 1300 калорій на день, займаюся на гребній та велосипедній машинах і спалюю близько 350 калорій.

Чи варто їсти більше, намагаючись схуднути? Мені сказали: я їм лише достатньо, споживання калорій занадто низьке, а споживання 1300 калорій небезпечно.

Чи повинен я їсти 1300 калорій і спалювати 1300?

Скільки калорій слід їсти, щоб схуднути під час програми вправ? Що я повинен зробити?

відповісти

На жаль, це так просто, як з’їсти менше калорій, ніж спалити на папері, але набагато складніше, коли вивчаєш рівняння енергетичного балансу. Той, хто стверджує, що метаболічна або енергетична система в організмі є простим, зазнає дезінформації.

Елемент складності полягає в декількох факторах - деякі з них вивчаються тут, але в основному у вашому BMR (базальний рівень метаболізму). Калорії, які ваше тіло спалює, просто виконують роль кушетки, майже ЗАВЖДИ складають більшу частину енергії, яку ви спалюєте протягом дня. Наприклад, я з’їдаю 3000 калорій на день, і 2100 з них - це мінімум, необхідний для того, щоб просто підтримувати роботу моїх органів і щоб маса тіла не харчувалася за рахунок 9% жиру. Тож мета полягає в тому, щоб змусити ваше тіло спалювати більше калорій, не будучи безглуздим годинами, напружуючи суглоби та витрачаючи кардіотренажери.

Важливий також тип вправи. Дослідження показали, що високоінтенсивні анаеробні вправи (гирі, спринт) ефективніші при спалюванні жиру, ніж аеробні вправи (бігові доріжки, біг підтюпцем). Анеробні вправи в основному використовують запаси глікогену (цукру) у ваших м’язах. Поки ви технічно спалюєте більше калорій під час пробіжки годинами, ніж під час силових тренувань, анаеробні вправи спалюють більше калорій в довгостроковій перспективі. Це пов’язано з тим, що називається післяопіком, коли ваше тіло поповнює запаси глікогену протягом декількох годин після тренування.

Я настійно рекомендую прочитати цю статтю, оскільки вона пояснює, що зберігати її - не найефективніший спосіб схуднути (всупереч поширеній думці).

Я б рекомендував наступне:

Отримайте приблизний відсоток жиру в організмі (найпростіше за допомогою тесту на видавлювання)
Розрахуйте мінімально необхідні калорії, необхідні вашому організму (виходячи з результатів вище).
Їжте їжу - не пропускайте їжу.
Спробуйте поєднати інтервальний спринт та/або інтенсивні силові тренування
Нехай регулярно перевіряють склад тіла (тести на видавлювання), принаймні раз на 2 тижні, щоб перевірити, скільки жиру втрачаєте. Не використовуйте ваги!

Без більш детальної інформації (особливо про зріст і вагу) неможливо дати вам персональну рекомендацію. Якщо ви оновите своє запитання цими деталями, я можу повернутися і дати вам більш повну та актуальну відповідь.

Існує три дуже важливі рекомендації, яких слід дотримуватися під час схуднення.

Щоб досягти втрати ваги, потрібно споживати менше калорій, ніж ви використовуєте.
Коли у вас мало калорій, трапляються погані речі.
Втрата ваги та збільшення сили взаємовиключні.

Давайте розглянемо ці моменти, щоб ви могли зрозуміти, що саме я маю на увазі.

Пункт 1 показує нам, що втрата ваги відбувається тоді, коли споживання менше споживання. Існує три способи, за допомогою яких ми можемо зробити це твердження істинним: ми можемо зменшити споживання (дієта), збільшити споживання (фізичні вправи) або зробити обидва. Як правило, рекомендується робити обидва способи, оскільки їх набагато простіше підтримувати. Ви робите обидва зараз, і це добре.

Пункт 2 піднімає червоний прапор і говорить, що ви повинні бути обережними, скільки ви їсте. Ваше тіло постійно спалює калорії; навіть коли ви спите/нерухомо! Кількість калорій, необхідних вашому організму щодня, щоб продовжувати рухатися, називається BMR (базальний рівень метаболізму). Якщо ви споживаєте занадто мало калорій і наближаєтесь до BMR, ваше тіло потрапляє в своєрідний «кризовий режим». У кризовому режимі ваше тіло починає спалювати м’язи для палива і зберігає ваш жир як запас. це якраз навпаки того, що ти хочеш! Щоб уникнути цього сценарію, потрібно переконатися, що остаточного споживання калорій достатньо, щоб підтримувати своє тіло, а не переводити його в кризовий режим.

Пункт 3 насправді трохи вводить в оману, оскільки він технічно не ексклюзивний, а навпаки, конкурує проти протилежних цілей і тому відволікає один одного. Нарощування м’язів вимагає надлишку калорій, щоб сприяти зростанню, тому ваші варіанти: 1) забезпечити організм калоріями для оптимального набору, але певного збільшення жиру, 2) оцінка цільових калорій та підтримка рівня м'язової тканини, але не оптимальний приріст м’язів 3) нічого не змінювати, невеликий набір м’язів, але певна втрата жиру. Те саме відбувається і навпаки: якщо ви займаєтеся кардіо в інших умовах, окрім найдосконаліших, ви втратите принаймні трохи м’язів, крім жиру в організмі. TL; ДР: Ви можете робити обидва одночасно, але ви не побачите оптимальних результатів замість того, щоб просто переслідувати один.

Слід пам’ятати, що, працюючи над подвійними цілями схуднення та нарощування м’язів, ви не хочете використовувати вагу тіла як показник для відстеження прогресу. Натомість ви хочете розрахувати свій BF% (відсоток жиру в організмі), оскільки ваш приріст м’язів безпосередньо додасться вазі і змусить вас відчувати, що ви не досягаєте своїх цілей, коли справді є!

Знову ж таки, я не можу відповісти на це питання, не знаючи вашого зросту/ваги. Однак я можу сказати вам, що це небезпечно низько для більшості людей (особливо тих, хто намагається схуднути). Коли ви берете до уваги, що ця вправа також спалить вам 350 калорій, ваше фактичне щоденне споживання калорій менше 1000, що не є здоровим споживанням, якщо ви не є 100-кілограмовою моделлю.