Дефіцит кальцію в каві

Опубліковано: 16 жовтня 2016 р

Кава є одним із найпоширеніших підозрюваних, які часто опиняються на лаві підсудних, коли справа стосується проблем зі здоров'ям. Частим звинуваченням є дефіцит кальцію, який, як кажуть, виникає через те, що кофеїн викликає підвищене виведення кальцію. Вам доводиться турбуватися як кавопійці?

Перш за все, коротка відповідь: якщо ви здорові і споживання кави насправді не надмірне, ні. Кава відіграє лише незначну роль серед факторів, які можуть сприяти дефіциту кальцію.

Перш ніж займатися цим, я хотів би застерегти, що я не лікар і не дієтолог. Я завжди обов’язково використовую лише авторитетні джерела, і я роблю це навіть більше, коли справа стосується проблем здоров’я.

Тим не менше, така стаття в блозі не замінює професійних порад з питань харчування чи відвідування лікаря. Завжди звертайтеся до лікаря перед тим, як приймати рішення, яке може вплинути на ваше здоров’я. Бажано з декількох.

Навіщо нам кальцій?

Кальцій разом з фосфором є найважливішим «будівельним матеріалом» для кісток і зубів. Найбільше кальцію нам потрібно у віці від 10 до 19 років, тому що в цей період кістки сильно ростуть і скелет зміцнюється.

Добова потреба середньостатистичної дорослої людини становить 1000 міліграмів або один грам. У віці від 10 до 19 років вона збільшується до 1,1-1,2 грама. Ця таблиця Німецького товариства харчування показує добову потребу для всіх вікових груп.

99 відсотків кальцію в організмі зв’язується з кістками та зубами. Але у нього є й інші завдання. Тіло потребує кальцію для функціонування нервів, м’язів та згортання крові. Це також допомагає контролювати серцебиття та вироблення гормонів.

Причини та наслідки дефіциту кальцію

Щоб в організмі було достатньо кальцію, ми повинні вживати відповідну мінімальну кількість їжі щодня. Це особливо важливо для дітей та молоді. Оскільки ті, хто будує міцні та здорові кістки, дорослішаючи, мають менший ризик розвитку остеопорозу, що означає втрату кісткової маси.

Якщо організм не отримує достатньо кальцію під час “бігової операції”, він розщеплює кісткову масу. Це найбільша небезпека при дефіциті кальцію. І логічно, що чим менше маса з самого початку, тим більша проблема.

Наслідком остеопорозу є те, що кістки легше ламаються, а хребет вигинається - так звана «вдова горба» (див. Посилання вище). І тоді це також може зашкодити. Зуби, недостатньо забезпечені кальцієм, також втрачають силу і стають більш схильними до карієсу.

Іншими можливими симптомами дефіциту кальцію є м’язові судоми, підвищена чутливість нервової системи та поколювання шкіри.

Оскільки певна втрата кісткової маси є нормальною при старінні, люди похилого віку особливо схильні до ризику розвитку остеопорозу. Відповідно, особливо важливо для молодих і старших споживати достатню кількість кальцію.

Те саме стосується вагітних та жінок, які годують груддю, але з іншої причини: вони також повинні забезпечувати кальцій для кісток дитини. Ваша щоденна потреба не збільшується, оскільки ваше тіло не може засвоїти більше рекомендованих 1000 мг. Але ще важливіше в ці часи отримати цю суму.

Які продукти містять кальцій?

Серед поширених продуктів харчування молочні продукти виділяються як постачальники кальцію: молоко, йогурт та сир. За допомогою чверті літра молока, кухля йогурту та двох скибочок сиру ви можете покрити добову потребу в 1000 мг, наприклад.

Інші продукти, що містять кальцій:

Овочі та трави, такі як брокколі, капуста, зелена квасоля, кольрабі, цибуля-лук та петрушка
Фундук, бразильський горіх, насіння соняшнику, мак та кунжут
Мінеральна вода, що містить кальцій
Риба та яйця
Ожина, смородина та малина

Звичайно, це не претендує на повноту. Джерелами є Jameda, Onmeda, поширені запитання щодо кальцію від Німецького товариства з харчування (PDF) та посібник з питань харчування для хворих на остеопороз з окружної лікарні Фрайберга (PDF). Там ви знайдете набагато більше інформації та продукти, що містять кальцій.

Однак це не так, ніби ви можете просто викинути свої 1000 міліграм з улюбленої їжі. Це трохи складніше. Оскільки кальцій потребує вітаміну D, щоб засвоюватися.

Існують також так звані "розбійники кальцію", тобто речовини, які зв'язують кальцій, що потрапляється всередину, так що організм не може його використовувати. Тут важливу роль відіграє фосфат. При надмірному споживанні фосфат пригнічує всмоктування кальцію. Тому важливо не вживати більше фосфатів, ніж кальцію (див. Окружну лікарню Фрайберга).

Вітамін D міститься в харчових продуктах, таких як деякі види риби, яйцях, а в менших кількостях - у молочних продуктах. Організм також генерує його сам, коли сонячні промені або денне світло (UVB-промені) потрапляють на шкіру. Задоволення потреби у вітаміні D лише дієтою складно.

Що ще більше ускладнює ситуацію: занадто велика кількість кальцію також не є корисною. Зазвичай з організму просто виводиться надлишок кальцію. Але надлишок може сприяти сечокам’яній хворобі з відповідною схильністю. Рекомендована межа становить близько 2,5 грамів на день.

При звичайному харчуванні ви навряд чи досягнете цієї межі. Але ризик передозування - найважливіша причина, щоб не приймати препарати кальцію необдумано. Якщо ви забавляєтесь ідеєю, обов’язково поговоріть із лікарем заздалегідь.

Зрештою, ви отримуєте найважливіші поради щодо здоров’я, які ви вже знали:

Досить недоцільно вести облік кожного шматочка кальцію, враховуючи взаємодію з фосфатом і вітаміном D. Це тим більше вірно, що тоді вам доведеться послідовно робити це для кожного важливого поживного речовини. Якщо ви хочете дізнатись більше, додатки для відстеження, такі як myfitnesspal, можуть вам допомогти.

Збалансована і різноманітна дієта, як правило, містить все, що вам дійсно потрібно.

Вправи, як правило, важливі для здоров’я. Він також протидіє ризику захворіти на остеопороз, оскільки стрес зміцнює кістки. Силові тренування є ідеальними, що стосується і фітнесу в літньому віці, бажано силових тренувань. Якщо ви регулярно будете займатися на відкритому повітрі або хоча б гуляти, ви отримаєте достатньо вітаміну D.

Нарешті, а дефіцит кальцію та кава?

Однак задіяні кількості невеликі. Дослідження 2002 року показало, що кальцію в двох ложках молока достатньо, щоб компенсувати вплив кофеїну на кальцієвий баланс. Хороші новини для тих, хто п’є молочну каву.

Інформаційна сторінка Європейської ради з питань продовольчої інформації також оцінює вплив кофеїну на баланс кальцію як низький. Парасолітна асоціація німецьких груп самодопомоги рекомендує не більше трьох чашок кави на день. Це приблизно відповідає межі 400 міліграмів кофеїну, яку все одно рекомендують органи охорони здоров’я [посилання на нову статтю про кофеїн на сайті Coffeeness].

Висновок: жити здорово з кавою

Зрозуміло, що надмірне споживання кави в якийсь момент стає нездоровим. Це стосується багатьох продуктів, які є безпроблемними або навіть здоровими в нормальних кількостях.

Моя порада була б такою: їжте досить і різноманітно, регулярно займайтесь спортом, відвідуйте рекомендовані профілактичні огляди і, звичайно, поговоріть з лікарем, якщо у вас відчуття, що щось не так.

Від цього ви отримуєте набагато більше, ніж від міліграмових розрахунків або від почуття совісті щодо дрібних смаколиків, які, за сучасними знаннями, зовсім не є проблемою. І факт залишається фактом: кава в звичайних кількостях (близько трьох чашок на день) нешкідлива.

Що ви всі маєте на увазі? Чи багато у вас думок про харчування? Чи отримуєте Ви 1000 міліграмів кальцію на день? Я з нетерпінням чекаю ваших думок.

Інші цікаві статті на тему високоякісної кави: