Дефіцит калорій - фактор, який потрібно опанувати втратою ваги!
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 5 січня 2018 р
На сьогоднішній день більшість людей знайомі з дефіцитом калорій. Оскільки, не досягнувши такого стану, ви просто не можете схуднути, незалежно від того, на яку дієту чи дієту ви зрештою покладаєтесь.
Але як можна розрахувати дефіцит калорій і наскільки він повинен бути високим, якщо ви хочете схуднути? Це саме те, що ми розглянемо разом із кількома іншими важливими речами у наступному дописі!
Що таке дефіцит калорій? І чому це так важливо при схудненні?
Той, хто вже прочитав ту чи іншу мою публікацію в блозі, використовуватиме цей термін Дефіцит калорій напевно, вже чули.
Але що це саме? Дуже просте пояснення: Дефіцит калорій означає не більше, ніж те, що ви споживаєте менше калорій, ніж організм споживає за той самий проміжок часу.
Цим досягається a негативний енергетичний баланс і тому організм починає розщеплювати жир.
До речі, дефіцит калорій не повинен бути досягнутий рівно за один день. Бо навіть якщо у вас тиждень дефіцит, ви втратите жир.
Якщо ви дійсно хочете ефективно схуднути, ви, звичайно, повинні перебувати в такому стані більшу частину часу, інакше щось буде йти досить повільно.
І як ви можете тепер порахувати, коли у вас дефіцит калорій?
Для досягнення дефіциту калорій споживання калорій має бути вищим, ніж споживання калорій. Якщо споживання та пропозиція однакові, як на цій картині, ви ні зменшуєтесь, ні зростаєте.
Розрахунок дефіциту калорій: так ви отримуєте точні значення
Базальний рівень метаболізму - це кількість калорій, яку ви споживали б у повному спокої. Плинні показники - це те, що додають повсякденні заняття та спорт. Перетравлення їжі також вимагає певної кількості енергії.
В цілому ці фактори призводять до Загальний обсяг продажів. Це кількість калорій, яку ваш організм використовує в певний день.
Залежно від того, рухаєтесь ви багато чи мало, загальний оборот має тенденцію бути вищим або меншим. Проте сама базальна швидкість метаболізму навряд чи відрізняється від людини до людини!
Простий приклад розрахунку дефіциту калорій у жінки
Анна знає, що її загальний оборот складає 2200 кілокалорій на день. Для втрати жиру їй доводиться піти на дефіцит калорій. Тому вона встановлює щоденне споживання калорій на рівні 1500 кілокалорій на день.
Загалом розрахований дефіцит калорій становить 700 кілокалорій. Оскільки 2200 мінус 1500, як відомо, 700.
Потім ми розглянемо питання про те, як швидко Анна схудне за допомогою цього в наступному абзаці.
Ви можете використовувати наступну формулу, щоб оцінити ваш загальний особистий оборот:Вага тіла в кілограмах, від 25 до 30 = загальний оборот на добу
Однак зауважте, що це значення є лише приблизним орієнтиром. Отже, ваше фактичне споживання калорій також може бути меншим або вищим.
Споживання може бути меншим, особливо якщо у вас надмірна вага, оскільки, як відомо, жир в організмі не споживає занадто багато калорій. Потім у будь-якому випадку слід використовувати нижнє значення діапазону, тобто 25.
Навіть якщо, наприклад, ви працюєте переважно сидячи, слід використовувати нижче значення діапазону.
На жаль, різні комп’ютери з Інтернету надаватимуть вам лише рекомендації, але деякі з них можуть бути точнішими.
Найкращий спосіб дізнатись загальний обсяг продажів - це точний фітнес-браслет * і одночасний підрахунок калорій. Це повинно дозволити вам визначити споживання до кількох калорій.
Однак цей метод вимагає певних зусиль і тому є більш придатним для людей, які хочуть інтенсивно займатися цією темою.
Наскільки високим повинен бути дефіцит калорій?
Оскільки дефіцит калорій впливає на втрату жиру більш безпосередньо, ніж будь-що інше, природно також виникає питання, якою вона повинна бути. Це залежить від кількох факторів, які ми зараз обговоримо разом.
1.) Як швидко я хочу втратити жир?
Чим вище ви встановите дефіцит калорій, тим швидше ви схуднете. В основному застосовується правило, що для розщеплення одного кілограма жиру в організмі потрібно економити близько 7000 ккал.
Дефіцит калорій у 700 ккал на день теоретично призвів би до втрати ваги на один кілограм жиру протягом 10 днів. З іншого боку, надлишок калорій у 700 ккал на день призведе до збільшення ваги на один кілограм жиру в організмі.
Однак на практиці все може виглядати дещо інакше. Тут зазвичай буває так, що, економивши 7000 ккал, ви часто втрачаєте менше кілограма жиру в організмі. Для приблизної оцінки 7000 ккал є хорошим орієнтиром.
2.) Наскільки добре ви складаєте свій раціон і чи, як правило, ви переїдаєте?
Отже, якщо ви вже схильні до запоїв і знаєте, що раніше мали проблеми з обмежувальними та низькокалорійними дієтами, вам, мабуть, буде важко впоратися з високим дефіцитом калорій. Навіть якщо винятки підтверджують правило, як завжди.
3.) Наскільки високий відсоток власного жиру на даний момент?
Хтось має досить високий відсоток жиру в організмі, як правило, добре справляється з вищим дефіцитом калорій. Простіше кажучи, це пов’язано з тим, що організм все ще має певні резерви.
Якщо, з іншого боку, у вас менший відсоток жиру в організмі, у вас високий дефіцит калорій Ні радити. Це тому, що чим нижчий відсоток жиру в організмі, тим більша ймовірність втратити м’язову масу. Крім того, за цих умов побічні ефекти дієти або харчування також посилюються. Під цим я маю на увазі такі речі, як гормональні порушення, перепади настрою, підвищений голод та інші побічні ефекти.
Підводячи підсумок, можна швидко переконатися, що загальної відповіді на те, яким високим повинен бути дефіцит калорій, немає. Залежно від індивідуальної вихідної точки, має сенс поставити все досить високо або низько. Однак високий дефіцит калорій вважається проблематичним, особливо в довгостроковій перспективі, оскільки часто доводиться обмежуватись, коли йдеться про вибір їжі.
Не зменшується, незважаючи на дефіцит калорій? Чи можливо це?
На форумах чи у групах на Facebook люди неодноразово повідомляють, що, незважаючи на дефіцит калорій, вони не худнуть і навіть не набирають вагу. Цьому можуть бути різні причини, про які ми разом поговоримо нижче.
Причина №1: Ваше споживання енергії зменшилось, і, отже, у вас більше немає дефіциту калорій
Наше споживання енергії зменшується, поки ми втрачаємо вагу, оскільки ми втрачаємо загальну вагу тіла. Тож якщо ви використовуєте лише невеликий дефіцит калорій, а потім худнете, через деякий час у вас може просто не бути дефіциту. На додаток до цього, звичайно, також можливо, що ваш дефіцит калорій став настільки малим, що ви робите лише дуже повільний прогрес і тому думаєте, що зменшення не відбудеться.
Якщо ваги довго стояли на місці або навіть трапляється набір ваги, то це була б одна з можливих причин. Потім слід зменшити свій дефіцит або збільшити його за допомогою додаткових вправ.
Причина №2: затримка води
Якщо ви впевнені, що досягаєте дефіциту калорій, але все ще не зменшуєтесь, то цілком може бути, що мова йде про затримку води. Потім це покриває втрату жиру, так би мовити, тому що ви насправді втрачаєте жир в організмі, але в той же час на вагах нічого не прогресує.
Зберігання води може навіть призвести до загального збільшення ваги. Не дозволяйте, щоб ці речі вас засліплювали, і будьте терплячі! Особливо жінки мають більшу тенденцію затримувати воду протягом періоду, а потім часто мають кризу, оскільки з їх вагою нічого не відбувається. Однак через деякий час проблема зазвичай вирішувалася сама собою.
Щоб уникнути цього в першу чергу, жінки завжди повинні переконатися, що вони порівнюють поточний тиждень циклу з тим самим тижнем, що й останній цикл. На додаток до цього, ви завжди повинні зважуватися однаково. В ідеалі це означає вранці після вставання, після відвідування туалету, не з’ївши і не випивши нічого заздалегідь. Тому що це єдиний спосіб отримати дійсно порівнянні результати.
Тільки ті, хто правильно зважиться, з часом отримають порівнянні результати.
Причина № 3: Ви нарощуєте м’язову масу
Ще однією причиною, чому немає втрат, незважаючи на дефіцит калорій, може бути нарощування м’язової маси. Тут насправді нема чого сказати, бо це досить просто.
Чи ефективно ви займаєтесь силовими тренуваннями в тренажерному залі, ви все ще новачок і не маєте великого дефіциту? Тоді цілком може бути, що ви одночасно втрачаєте жир і нарощуєте м’язи, і тим самим втрата жиру в тілі приховується на вагах. Тому що, як ми побачимо через мить, однозначно можливо набрати м’язи, втрачаючи жир.
Причина №4: хвороби та особливі умови життя
Деякі хвороби та інші умови життя можуть призвести до надмірної затримки води або до сильного зменшення споживання калорій. До них, серед іншого, відноситься недостатня активність щитовидної залози або менопауза. Прийом таких ліків, як антидепресанти, також може мати ці наслідки.
Загалом тут бажано сісти зі своїм лікарем і обговорити, що можна зробити. Це особливо вірно, якщо ви впевнені, що досягаєте дефіциту калорій.
Нарощування м’язів при дефіциті калорій - це дійсно працює?
Навіть сьогодні багато людей, які займаються силовими вправами, вважають, що для нарощування м’язів потрібно мати надлишок калорій. Але це неправда!
Тому що новачки та, зокрема, трохи просунуті учні можуть нарощувати м’язи, одночасно зменшуючи жир.
Наприклад, в одному дослідженні поліцейські із надмірною вагою втратили в середньому 4,2 кг жирової маси, тоді як за той самий період вони набрали близько 4 кг м’язової маси. Досить вражаючий результат або?
В іншому науковому дослідженні елітні гімнастки втратили в середньому 1,6 кг на кетогенній дієті під час нарощування м’язів. Однак результати щодо нарощування м’язів не досягли статистичної значущості.
Незважаючи на все, ви повинні врахувати, що це висококваліфіковані спортсмени, деякі з яких навіть змогли набрати м’язову масу, незважаючи на їх дефіцит.
В цілому, можна сказати, що нарощування м’язів також впливає на дефіцит калорій. Справа в тому, що ви повинні бути досить обізнаними, щоб робити те й інше одночасно. Це особливо актуально, якщо ви трохи просунуті в силових тренуваннях.
Найкращий спосіб подолати дефіцит калорій
Зараз існують дієти та інші методи схуднення, як десяток копійок. Але багато з цих форм харчування не є ані придатними, ані справді здоровими в довгостроковій перспективі.
Для себе та для інших людей найпростіший спосіб досягти дефіциту калорій - це періодичне голодування. Це просто тому, що ввечері у вас залишається багато калорій, і тому ви можете пригостити себе набагато більше, ніж іншими методами схуднення. Можливо, вся справа теж для вас.
Незалежно від того, яку дієту ви в остаточному підсумку вибрали для схуднення, завжди важливо досягти з нею дефіциту калорій. Не має значення, чи дотримуєтесь ви кетогенну дієту, дотримуючись концепції Палео, чи використовуєте класичну дієту з низьким вмістом вуглеводів. Дефіцит завжди необхідний для досягнення чогось із точки зору втрати жиру! Звичайно, вам слід максимально спростити це для досягнення тривалого успіху.
Важливим є дефіцит?
Часто люди стверджують, що важливим є дефіцит калорій. Однак це твердження справедливо лише тоді, коли йдеться про втрату жиру.
Оскільки логічно, деякі інші фактори мають вирішальне значення для здоров’я та підтримки м’язів під час схуднення.
Сюди входить, наприклад, достатнє споживання мікроелементів, білка та клітковини. Сам по собі дефіцит калорій викликає велике занепокоєння, але для того, щоб схуднути здоровим способом, важливо не все.
Висновок
Дефіцит калорій означає, що споживається менше калорій, ніж використовує наш організм. Це основа втрати жиру і, отже, один з найважливіших факторів схуднення.
На додаток до досягнення дефіциту, слід враховувати ще кілька речей, щоб процес схуднення залишався здоровим.
Як щодо тебе Ви вже впевнені, що у вас дефіцит, чи ця стаття нагадала вам врахувати цей фактор?
Будь ласка, залиште мені коментар, звичайно, якщо у вас є питання.
Якщо вам сподобалася стаття, я, звичайно, був би дуже радий, якщо б ви поділилися нею на Facebook або Pinterest за допомогою кнопок.