Дефіцит калорій - простий секрет будь-якої дієти
Кожен з нас, напевно, чув про нову диво-дієту. Остання дієта, яку ви повинні робити у своєму житті. Дієта, яка зараз лютує в Голлівуді, і так далі, і так далі.
Що, якщо я скажу вам, що за кожною дієтою завжди стоїть однаковий і надзвичайно простий фактор успіху? Звук хороший? Ну тоді просто читайте далі, ви будете здивовані.
Оскільки незалежно від того, який самопроголошений дієтогуру намагається продати вам свою нову книгу або програму схуднення, є один принцип, який однаковий для всіх дієт: ДЕФІЦІТ КАЛОРІЇ!
Так, насправді все так просто. Незалежно від того, якою є ваша дієта або програма фізичних вправ, метою є завжди спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.
Звичайно, існують різні підходи, і багато людей, які хочуть схуднути, просто перевантажені, контролюючи свій баланс калорій самостійно. Тому та чи інша дієта, безумовно, має своє значення. Сьогодні я просто хочу дати вам зрозуміти, що схуднути насправді дуже просто, принаймні теоретично.
Що таке дефіцит калорій?
Як я вже говорив, це просто питання споживання більше калорій, ніж ви отримуєте з їжею.
Математика цього дуже проста: чим вищий ваш щоденний дефіцит калорій, тим більше ви худнете. Один кілограм жиру має близько 9000 ккал, але лише від 80 до 85 відсотків жиру в організмі складається з чистого жиру, решта - це вода та інші відкладення.
Отже, якщо ви хочете втратити кілограм жиру в організмі, вам доведеться споживати приблизно на 7200 до 7650 ккал більше, ніж ви отримуєте з їжею. Наприклад, якщо у вас був дефіцит калорій 500 ккал на день, вам знадобиться близько 15 днів, щоб втратити кілограм жиру.
Для того, щоб вдало схуднути в довгостроковій перспективі, не слід перестаратися з дефіцитом калорій. З одного боку, ваше тіло потребує достатньої кількості поживних речовин і калорій, щоб підтримувати фізичну форму навіть під час дієти. З іншого боку, якщо у вас високий дефіцит, набагато складніше підтримувати низькокалорійну дієту. Дефіцит калорій у 500 калорій на день - це гідне завдання, ось і все, що вам слід заощадити.
Якщо ви не поспішаєте худнути, я б рекомендував дефіцит калорій у 300 ккал на день. Ви можете довго протриматися, і той чи інший маленький гріх також можна виправити.
Ви можете дізнатись, як розрахувати своє індивідуальне споживання калорій, у нашій інфографіці "Все, що вам потрібно знати про калорії".
Тому настав час випробувати свою дієту.
Оскільки підрахунок калорій не означає голод. Навпаки, ви можете з’їсти себе по-справжньому ситим навіть при зниженому споживанні калорій, адже те, що є на тарілці, є визначальним.
Ваше правило "щільність калорій"
Як просте правило, ви можете використовувати щільність калорій як орієнтир.
Їжа з Щільність калорій нижче 1 рекомендуються, і ви дійсно можете з’їсти. Прикладами є багато видів овочів та фруктів.
Їжа з Щільність калорій від 1 до 2 ви повинні споживати лише обмежено.
Їжа з Щільність калорій більше 2 їсти слід лише невелику кількість.
Небезпека! Однак це правило не застосовується до напоїв. Під час пиття слід їхати за напоями без калорій, тобто з одним Щільність калорій 0 наприклад, вода, більшість несолодких чаїв та чорна кава.
Як самостійно розрахувати щільність калорій їжі, ми розповімо вам у нашій статті "Щільність калорій - ваше основне правило для низькокалорійної дієти"
Якщо ви дотримуєтесь цього принципового правила, це половина успіху.
Тривала зміна дієти замість радикальної дієти
Краще, ніж короткочасна дієта з суворо обмеженим споживанням калорій - це довгострокова зміна раціону на здорову їжу з великою кількістю поживних речовин і низькою щільністю калорій.
Ви побачите, що вам буде набагато легше вистояти і ваш успіх триватиме в довгостроковій перспективі. Оскільки дієта, при якій ви повертаєтеся до старої моделі поведінки після досягнення втрати ваги, абсолютно не допомагає. Перш ніж ви це зрозумієте, втрачені кілограми повернулися на стегна. Привіт йо-йо ефект!
Перевага полягає в тому, що при постійній зміні ви можете час від часу пригощати себе чимось смачним, без успіху дієти відразу ж зникнути.
Спорт підтримує вас у вашому проекті
Щоб вам було легше досягти дефіциту калорій, бажано регулярно займатися спортом. Ви спалюєте додаткові калорії, ви можете запустити режим спалювання жиру та наростити м’язи. Це не тільки формує ваше тіло і надає йому тонізованого вигляду, але і збільшує ваш базальний рівень метаболізму.
Таким чином ви спалюєте більше калорій, навіть якщо нічого не робите. Отже, поки ви розслабляєтесь на дивані, ваші м’язи зайняті спалюванням калорій. Заманлива ідея, чи не так?;-)
Але нічого ні з чого не виходить! Тому, звичайно, спочатку потрібно наростити м’язи. Окрім регулярних тренувань на витривалість для спалювання жиру, таких як біг підтюпцем або їзда на велосипеді, ви також повинні регулярно робити силові тренування.
Для тренування значної частини м’язів достатньо лише декількох конкретних вправ - наприклад, 7-хвилинної тренування. Тому вам не доведеться проводити години в тренажерному залі, якщо вам це зовсім не подобається.
Для тренування найбільших груп м’язів достатньо декількох вправ, включаючи присідання, жими лежачи, тягу, підтягування, віджимання або віджимання, які ви робите двічі на тиждень по вісім-дванадцять повторень.
У нашій статті ви знайдете більше інформації про тренування з власною вагою або найкращі вправи для спини, які потрібно робити вдома.
Крім того, ви можете спробувати популярний тренінг EMS, в якому ваші м’язи активізуються за допомогою електрики. Я б не рекомендував тренування EMS як єдиний силовий тренінг, але якщо вам потрібно швидко рухатися, тренування EMS є гарним доповненням до класичного силового тренування.
Розумієте, принаймні теоретично, схуднути легко. Я був би радий, якщо знання теорії кожної втрати ваги допоможе вам досягти своїх цілей.
У вас все ще є питання щодо схуднення? Тоді просто напишіть їх у коментарях, і я відповім вам.