Дефіцит вітамінів і мінералів, що є найбільш небезпечним дефіцитом
Усі вітаміни та мінерали важливі, але відсутність деяких з них, таких як залізо, вітамін D та вітамін B12, може серйозно вплинути на ваше здоров’я.
Якщо ви відчуваєте втому чи нудоту і не знаєте чому, у цьому може бути винна відсутність п’яти основних вітамінів та мінералів. Може здатися дивним, що люди, які мають доступ до найрізноманітніших продуктів харчування, можуть страждати від харчової недостатності, проте це трапляється досить часто.
З віком наш раціон може стати незбалансованим, оскільки ми прагнемо виключати зі свого раціону різні групи продуктів. Люди з такими захворюваннями, як хвороба Крона та муковісцидоз, можуть мати проблеми з отриманням достатньої кількості поживних речовин. У молодих людей примхливі дієти або легкі для пошуку продукти, такі як фаст-фуд, можуть заважати здоровому харчуванню. Чим більше ми йдемо на компроміси щодо харчування, тим більший ризик стикатися з харчовими дефіцитами.
Ось п’ять вітамінів та мінералів, на які слід звернути увагу:
Вам достатньо заліза?
Залізо багаторазово використовується в організмі, необхідне для виробництва гемоглобіну, білка в еритроцитах, який допомагає крові переносити кисень. Люди з низьким вмістом заліза можуть розвинути тип анемії (а це означає, що недостатньо здорових еритроцитів) і можуть відчувати слабкість, запаморочення та втому. Дефіцит заліза більш характерний для жінок дітородного віку, оскільки вони втрачають багато крові щомісяця під час менструації.
Як збільшити споживання заліза
До продуктів із високим вмістом заліза належать м’ясо, квасоля, темно-зелені листові овочі, такі як шпинат та капуста. Рослинне залізо важче засвоюється, ніж м’ясне, саме тому вегетаріанцям слід розглядати добавки, що містять залізо. Також засвоєння заліза можна збільшити, додаючи до їжі, багатої на залізо, таку, що багата вітаміном С (помідор, болгарський перець, цитрусові). Остерігайтеся червоного вина, кави або зеленого або чорного чаю, оскільки він заважає засвоєнню заліза, якщо вживати його одночасно з продуктами, багатими залізом.
У вас достатньо вітаміну D.?
Вітамін D3 необхідний для функціонування м’язів, нервів та імунної системи. Кожна тканина в організмі має рецептори для вітаміну D, який контролює сотні різних генів та процесів в організмі. Таким чином, дефіцит вітаміну D може легко призвести до проблем зі здоров’ям. Сильно низький рівень може призвести до витончення кісток та рахіту. Недостатня кількість вітаміну D також пов’язана із захворюваннями серця, м’язовою слабкістю, хронічним болем і навіть деменцією. .
Отримати достатню кількість вітаміну D. може бути важко. Хоча сполука в нашому організмі може виробляти вітамін, коли шкіра піддається впливу сонячних променів UVB, той факт, що ми не проводимо багато часу на сонці, є проблемою.
Люди з ожирінням також мають більший ризик дефіциту (жиророзчинний вітамін потрапляє в тканини). Так само роблять люди старше 65 років (шкіра з віком виробляє менше вітаміну D) та люди з темнішою шкірою (пігментація перешкоджає поглинанню УФФ). Багато звичайних ліків, що відпускаються за рецептом, включаючи деякі кортикостероїди або протисудомні препарати, можуть заважати способу переробки вітаміну D.
Як збільшити споживання вітаміну D.
Можна розглянути добавки або полівітаміни, які також містять вітамін D. Обережно, вітамін D не приймається натщесерце: розчиняючись у жирі, він добре засвоюється, якщо вводити його під час їжі.
У вас достатньо вітаміну В12?
Функція мозку - це один з основних процесів в організмі, в основі якого лежить вітамін В12. Особливо для людей похилого віку достатнє споживання вітаміну В12 є абсолютно необхідним (з віком нам важче засвоювати цей вітамін). Те саме стосується і веганів, оскільки вітамін В12 доступний лише в продуктах тваринного походження, таких як яйця, молочні продукти та м’ясо (яловичина, печінка, нирки, сардини, тунець). Лікарські засоби, що відновлюють шлункову кислоту, такі як фамотидин та омепразол, також можуть перешкоджати засвоєнню вітаміну В12.
Як збільшити споживання вітаміну В12
Якщо симптоми дефіциту важкі, лікар може порекомендувати ін’єкції. Але в більшості випадків дієтичних добавок достатньо для лікування дефіциту.
У вас достатньо фолієвої кислоти (вітамін В9)?
Однією з основних функцій фолієвої кислоти є сприяння поділу клітин, а це означає, що наша імунна система та еритроцити покладаються на цей вітамін. Крім того, це важливо для профілактики вроджених вад розвитку. Кілька досліджень показують, що ця поживна речовина, яка також називається вітаміном В9, може захищати від раку товстої кишки та молочної залози, можливо, завдяки своїй ролі у виробництві ДНК.
Як збільшити споживання фолієвої кислоти
Продукти, багаті фолієвою кислотою, це бобові (нут, квасоля, сочевиця, горох), спаржа, яйця, листові овочі (шпинат, капуста, капуста, кульбаба та ін.), Буряк, цитрусові, горіхи та насіння льону.
У вас достатньо кальцію?
З віком ми втрачаємо кісткову масу. Хоча відсоток, який ми втрачаємо, може здатися невеликим, це зниження є значним з точки зору функціональних можливостей і міцності.Кальцій важливий для здоров'я кісток, а дефіцит збільшує ризик остеопорозу та переломів кісток.
Як збільшити споживання кальцію
Кальцій можна брати з молочних продуктів - сиру, йогурту, молока - але будьте обережні, щоб не їсти занадто багато, тому що занадто велика кількість молока має протилежний ефект при виведенні кальцію з кісток. Іншими джерелами кальцію є тофу, консервовані сардини (їдять з кістками), лосось, квасоля та сочевиця, мигдаль, шпинат, ревінь. Ще одним варіантом збільшення споживання кальцію є прийом вітаміну D, оскільки ці два поживні речовини краще засвоюються, коли ви їх їсте разом.
Якщо вас турбує достатнє споживання кальцію або, особливо, у вас діагностовано остеопороз, попросіть свого лікаря поради, які варіанти у вас є. У разі остеопорозу існують препарати, які сприяють уповільненню втрати кісткової маси, а в деяких випадках стимулюють ріст кісток.