Дефіцит вітамінів у кетогенній дієті Блог KetoUp

фон

У той момент, коли ви виключаєте зі свого раціону велику кількість продуктів, цілком зрозуміло запитати себе, чи не буде бракувати вітамінів або мінералів, що може серйозно вплинути на ваше здоров’я. Незалежно від того, чи йдеться про кетогенну дієту, яка нарешті може позбутися від зайвих кілограмів, чи це інша дієта!

дефіцит

Перехід на низьковуглецеву дієту спочатку буде трохи напруженим. Згодом ви різко зменшите споживання вуглеводів, що включає різноманітні продукти харчування, багато з яких містять поживні речовини, необхідні для оптимальної роботи організму та мозку. Є такі Навчання.

Але не хвилюйтесь! Є багато альтернатив з високим вмістом поживних речовин і низьким вмістом вуглеводів, які ви можете використовувати. Якщо ви враховуєте, яких мікроелементів часто не вистачає в кетогенній дієті, ви можете скорегувати свою кетодієту відповідно, щоб заповнити прогалини і мати можливість схуднути без турбот.

Міф про вітаміни: Якщо ви не вживаєте достатньо овочів і фруктів, ви відчуєте дефіцит вітамінів.

Це один з найбільш стійких міфів, що стосуються фактів про вітаміни стосовно дієт з високим вмістом жиру. І, як і в більшості міфів, немає доказів, що підтверджують їх!

Тут виникає дефіцит вітаміну С. Більшість людей не знають, що вони можуть отримувати достатньо вітаміну С з м’яса та зелених овочів, які вони їдять на кетогенній дієті.

Давайте розглянемо вітаміни детально ...

вітамін С

Мабуть, найвідоміший вітамін, вітамін С, виконує багато функцій в організмі. Цей вітамін необхідний для нормальної роботи нейромедіаторів мозку і захищає наші клітини від пошкодження. Вітамін також необхідний для розвитку сполучної тканини та сприяє розвитку нашої імунної системи.

Вітамін С легко розщеплюється під час зберігання та варіння. Для того, щоб збільшити його вміст у їжі, слід зберігати продукт у прохолодному місці і намагатися не пережарити його.

Рекомендований щоденний прийом

Дорослі жінки повинні споживати 75 мг, а чоловіки 90 мг вітаміну С на день.

Джерела вітаміну С з низьким вмістом вуглеводів
  • Зелений перець -> 100 г містить 60 мг вітаміну С.
  • Червоний перець -> 100 г містить 95 мг вітаміну С.
  • Брюссельська капуста -> 100 г містить 48 мг вітаміну С.
  • Полуниця -> 100 г містить 89 мг вітаміну С.
  • Брокколі -> Одна склянка подрібненого сирого містить 81 мг вітаміну С.
  • Цвітна капуста -> Одна подрібнена чашка містить 46 мг вітаміну С.
  • Капуста -> 100 г сира, містить 33 мг вітаміну С.
  • Грейпфрут -> Близько половини фруктів містить 38 мг вітаміну С.
  • Іншими хорошими джерелами вітаміну С є капуста та інші листові овочі, малина, зелена квасоля та диня. Майже всі фрукти та овочі мають деяку кількість вітаміну С.

Тіамін

Тіамін важливий для виробництва енергії в організмі та функціонування мозку та нервової системи. Тіамін ще називають вітаміном В1.

Тіамін працює спільно з іншими вітамінами групи В, тому виснаження останніх може зробити інші вітаміни групи В менш ефективними. Тіамін легко впливає на обробку, зберігання та приготування їжі. З цієї причини деякі борошняні та зернові продукти збагачені тіаміном.

Рекомендований щоденний прийом

Дорослі жінки повинні споживати 1,1 мг, а чоловіки 1,2 мг тіаміну на день.

Джерела тіаміну з низьким вмістом вуглеводів
  • Горіхи макадамії -> 30 г забезпечують 0,3 мг тіаміну.
  • Свиняча корейка -> 90 г в сирому вигляді забезпечує 0,5 мг тіаміну (у варінні)
  • Пекан -> 30 г забезпечує 0,2 мг тіаміну.
  • Куряча печінка -> 90 г забезпечує 0,1 мг тіаміну.
  • Арахіс -> 30 г забезпечує близько 0,2 мг тіаміну.
  • Спаржа -> 200 г, містить 0,2 мг тіаміну.
  • Льняне насіння -> Одна столова ложка забезпечує 0,2 мг тіаміну.
  • Багато овочів без крохмалю забезпечують 0,06-0,09 мг тіаміну на 200 г.
  • Дієтичні дріжджі або пивні дріжджі також можуть забезпечувати тіамін, але обов’язково перевіряйте етикетки та шукайте сорти без цукру, які допоможуть підтримувати дієту з низьким вмістом вуглеводів. Деякі марки збагачені вітамінами групи В, тому одна чайна ложка харчових дріжджів забезпечує рекомендований щоденний прийом. Дві столові ложки неукріплених дріжджів забезпечують приблизно 0,6 мг тіаміну. Пивні дріжджі забезпечують трохи менше.

Фолієва кислота

Фолієва кислота особливо відома запобіганням дефектам нервової трубки, типу вроджених дефектів. Це необхідно для багатьох хімічних реакцій в організмі і відіграє певну роль у формуванні клітин, особливо у формуванні еритроцитів.

Фолієва кислота також відома як вітамін В9 і часто міститься в цільних продуктах. Він також міститься в дієтичних добавках і збагачених продуктах харчування.

Рекомендований щоденний прийом

Дорослі жінки та чоловіки повинні споживати 400 мкг фолієвої кислоти на день.

Джерела фолієвої кислоти з низьким вмістом вуглеводів
  • Куряча печінка -> 130 г забезпечує 578 мкг фолієвої кислоти.
  • Шпинат -> 200 г сирого забезпечує 58 мкг фолієвої кислоти.
  • Спаржа -> 200 г містить 70 мкг фолієвої кислоти.
  • Брюссельська капуста -> 100 г вареної забезпечує 47 мкг фолієвої кислоти.
  • Подрібнена брокколі -> Одна чашка містить 57 мкг фолієвої кислоти.
  • Салат Ромен -> Одна чашка містить 64 мкг фолієвої кислоти.
  • Авокадо -> Близько половини авокадо містить 80 мкг фолієвої кислоти.
  • Продукти з печінки та печінки, краби, лосось, баранина та більшість зелених овочів є хорошими джерелами фолієвої кислоти.

Вітамін Е

Вітамін Е - це жиророзчинний вітамін, який діє як антиоксидант.

Існує вісім різних форм поживної речовини. Це одна з причин, чому найкраще отримувати вітамін Е з різних продуктів харчування. Добавки з вітаміном Е зазвичай містять лише одну або дві форми.

Рекомендований щоденний прийом

Рекомендований прийом вітаміну Е становить 15 мг на день для дорослих чоловіків та жінок.

Джерела вітаміну Е з низьким вмістом вуглеводів
  • овочі
  • Більшість горіхів та насіння (особливо насіння соняшнику)
  • авокадо
  • креветки
  • паприка

Вітамін D

Вітамін D необхідний для підтримки та балансу кальцію та фосфору в організмі. Цей мікроелемент також відіграє роль в інших системних функціях організму.

Важко отримати достатньо вітаміну D лише з харчових джерел. Сонце дає більшості з нас необхідну нам кількість.

Однак дефіцит вітаміну D стає все більш поширеним явищем. Деякі вважають, що це може бути тому, що люди проводять менше часу на вулиці - особливо взимку та в районах, далеких від екватора.

Рекомендований щоденний прийом

Рекомендований прийом вітаміну D для дорослих жінок та чоловіків становить 600 МО на день.

Джерела вітаміну D з низьким вмістом вуглеводів

Висновок

Тож насправді це лише міф про те, що ви точно отримаєте дефіцит вітаміну на кетогенній дієті. Завжди залежить від того, яку їжу ви їсте і в яких порціях. Отже, щоденна потреба у вітамінах може бути задоволена за допомогою продуктів, що сприяють кетогену. Одним із прикладів цього є наші бали Fulfill Protein, які ми маємо в своєму розпорядженні Кето-ап магазин продавати. Він містить колосальні 9 важливих вітамінів у кількості, яка вам потрібна щодня.

Отже, це доведено - у кетогенній дієті немає необхідності у авітамінозі!