Дефіцит вітаміну B12 у вегетаріанців та веганів kanyo®

Оновлено 23 березня 2020 р

9 хвилин часу на читання

Все більше людей обирають вегетаріанський або веганський спосіб життя і, таким чином, відмовляються від м’яса та інших продуктів тваринного походження. Однак, якщо ці продукти навмисно виключені, важливі природні джерела вітаміну В12 (кобаламін) також втрачаються. Тож чи дефіцит вітаміну В12 неминучий у вегетаріанській чи веганській дієті? Які симптоми дефіциту можуть виникнути? І як можна запобігти недопостачанню?

вегетаріанців

Коротко пояснене: Це завдання B12

Вітамін В12 виконує багато важливих функцій в організмі людини. Тому це має вирішальне значення для Утворення крові а також Дозрівання та поділ клітин залучені. Крім того, вітамін виконує важливі функції для:

  • захист нервових клітин (через утворення мієлінових оболонок, захисного шару нервових клітин)
  • утворення ДНК (дезоксирибонуклеїнова кислота; тут зберігається генетична інформація)
  • регуляція рівня гомоцистеїну (важливо для захисту від серцево-судинних захворювань)
  • енергетичний обмін

Це дає зрозуміти, наскільки важливим є надходження вітаміну В12 для організму людини.

Задоволення повсякденних потреб: природний вміст вітаміну В12

Оскільки людський організм не здатний сам виробляти вітамін В12 (кобаламін), він повинен надходити ззовні. Рекомендована добова потреба для дорослих близько 4 мікрограмів. 1 Це зазвичай можна забезпечити збалансованою та різноманітною дієтою. Життєво важливий вітамін міститься переважно у відповідних кількостях продукти тваринного походження як і в М'ясо, риба, яйця та молоко бути знайденим. Якщо дієта ґрунтується на таких продуктах, потреба у вітаміні В12 добре забезпечена, і ризик можливих симптомів дефіциту зменшується.

Але як щодо вегетаріанців та веганів? Вегетаріанці повинні бути обережними, щоб вживати достатньо продуктів, що містять кобаламін, таких як: 2

  • 1 куряче яйце середнього розміру: 1,0 мікрограма
  • 100 грам Ементалера: 2,0 мікрограма
  • 100 мілілітрів незбираного молока 0,4 мікрограма

Якщо це неможливо або якщо дієта передбачає повне уникання продуктів тваринного походження, це слід робити додатковий вітамін В12 можна вживати через дієтичні добавки.

Містить вітамін В12 у водоростях?

Це правда, що такі водорості, як спіруліна, хлорела та норі, мають відносно високу кількість В12. Однак виміряні кількості також містять так звані аналоги вітаміну В12 (молекули псевдовитаміну В12). Вони подібні до придатного для використання В12, але дещо відрізняються за своєю хімічною структурою і тому не приносять користі організму. У гіршому випадку дефіцит вітаміну В12 навіть збільшується, оскільки марні для організму аналоги вітаміну займають рецептори білків, відповідальних за транспорт. Справжній В12 тоді не потрапляє в кров через тонкий кишечник і не використовується. Зрештою, це означає, що рослинна дієта з імовірно хорошим надходженням вітаміну В12 через водорості також може призвести до симптомів дефіциту.

Окрім вегетаріанців та веганів, існують і інші групи людей, яким слід звернути особливу увагу на свої запаси вітаміну В12: Наприклад, вагітні жінки та жінки, які годують груддю, мають підвищену потребу - але діти та жінки, які переживають менопаузу, також включені до т.зв. Група ризику при дефіциті вітаміну В12.

Добре знати

Забезпечення життєво важливим вітаміном повинно здійснюватися без м’ясної дієти перевірятися у лікаря кожні два-три роки, щоб своєчасно виявити дефіцит і мати можливість вживати контрзаходів. 3

Можливі симптоми дефіциту вітаміну В12 при вегетаріанській та веганській дієті

Якщо вимога B12 буде недостатньо виконана, рано чи пізно виникне дефіцит поживних речовин. Однак це зазвичай стає очевидним лише через деякий час, оскільки організм здатний вживати вітамін зберігати протягом трьох-чотирьох років. 1 До 90 відсотків запасів кобаламіну знаходиться в печінці. 2 Однак у певний момент останні резерви витрачаються, і важливі функції організму перестають функціонувати належним чином: По-перше Ознаки для дефіциту вітаміну В12 помітні, наприклад:

  • Виснаження і слабкість
  • Труднощі з концентрацією уваги та забудькуватість
  • Блідість шкіри
  • Нестійкість
  • Розлади кишечника
  • Оніміння рук або ніг

Якщо дефіцит триває протягом тривалого часу, це може призвести до серйозних фізичних проблем, таких як:

  • Анемія (пернициозна анемія)
  • Пошкодження спинного мозку (через порушення формування мієлінових оболонок)
  • Поганий зір (через сухість очей)
  • Безпліддя (через анемію)

Якщо ви починаєте проявляти ознаки втоми або блідості, то бажано придбати їх Нехай лікарі пояснять, чи можливий дефіцит вітаміну В12.

Вже знав?

Існує кілька методів діагностики дефіциту вітаміну В12. Найпоширенішими серед них є:

  1. Голо-TC-тест (Holo-Transcobalamin-Test): Якщо рівень голотранскобаламіну (також званий активним В12) у крові низький, це перший показник дефіциту вітаміну В12.
  2. Тест на ММА (тест на метилмалонову кислоту): Тут лікар вимірює концентрацію метилмалонової кислоти в крові або сечі. Підвищене значення вказує на дефіцит вітаміну В12
  3. Дослідження сироватки крові: Цей тест не завжди має значення, оскільки він також містить аналоги вітаміну В12 (схожий на поживну речовину, але неефективний)

На додаток до згаданих тестів, для діагностики дефіциту В12 лікар має доступні й інші методи обстеження.

Запобігати дефіциту вітаміну В12 у вегетаріанців та веганів

Деякі люди-вегани дотримуються думки, що нежирська їжа також містить достатню кількість вітаміну В12 і що вони добре забезпечуються чисто рослинною дієтою. Однак наразі невідомі овочі, які б виробляли значну кількість вітаміну В12. Тому для дієти, багатої вітамінами, вегетаріанцям та веганам доводиться вдаватися до інших засобів.

Джерела вітаміну В12 та збагачені продукти

Завдяки зростаючій кількості вегетаріанців та веганів, дедалі частішають збагачені продукти, які пропонуються як альтернативні джерела вітаміну B12.

  • кукурудзяні пластівці
  • соєве молоко
  • Соєвий йогурт і пудинг
  • Фруктові соки
  • Дріжджові екстракти
  • Замінники м’яса

Вміст вітаміну В12 сильно варіюється. Крім того, цих продуктів часто недостатньо, щоб задовольнити добову потребу в цьому важливому поживному елементі як вегетаріанський чи веганський. Тому бажано також використовувати дієтичні добавки.

Уникайте дефіциту косметики?

Хоча є також Креми та мазі, збагачені вітаміном В12. Однак вони менше призначені для вегетаріанців або веганів для прийому добавок, але спрямовані на людей, які страждають, наприклад, псоріазом. Застосовуючи його на шкірі, кажуть, що запалення гальмується. Інакше йде справа з добавками вітаміну В12 Зубні пасти Вимкнено: При регулярному вживанні з їх допомогою можна забезпечити значну частину щоденних потреб.

Вітаміни B12 харчові добавки

Для задоволення щоденних харчових потреб харчові добавки з вітаміном В12 доступні в різних варіантах, наприклад:

  • Таблетки
  • краплі
  • Капсули

Однак перед тим, як вибрати правильну дієтичну добавку, вегетаріанці та вегани повинні детально обговорити зі своїм лікарем, щоб можна було визначити точну потребу у вітаміні В12 та рекомендувати відповідний продукт.

Ага!

Не всі дієтичні добавки підходять для веганів. На додаток до інших підсолоджуючих та фарбувальних речовин у препаратах В12 іноді використовуються такі добавки, як лактоза та желатин. Тому веганам доцільно вживати максимально чисті засоби харчових добавок. Краплі, зокрема, можна приймати без вагань, оскільки вони зазвичай виготовляються без будь-якого желатину або лактози.