Дефіцит заліза, чому добавки можуть бути корисними

залізо має важливе значення для нашого організму. Мікроелемент зустрічається лише в невеликих кількостях, але він відіграє важливу роль у постачанні енергії.

Хоча мікроелементи трапляються лише в «слідах» у нашому тілі, ми не можемо обійтися без них. Залізо - це такий мікроелемент, який є незамінним для нашого організму та його працездатності. Залізо головним чином відповідає за транспортування кисню. Як тільки у вашому тілі не вистачає заліза, ви швидко відчуваєте втому, млявість і відсутність драйву. Спортсмени, зокрема, мають підвищену потребу в залізі, щоб бути і залишатися ефективними. Хоча цільна їжа пропонує багато джерел заліза, вегетаріанцям та веганам важко засвоювати залізо. У цій статті ми розповімо вам, чому дефіцит заліза не так вже й рідкий і коли добавки заліза можуть бути корисними.

Що таке залізо?

Залізо - це мікроелемент, який організм не може виробляти сам. Ви повинні отримувати його за допомогою дієти, хоча залізо становить лише незначну частку ваги вашої тіла.

Залізо особливо важливо для утворення клітин та дихання клітин, оскільки воно розподіляє поглинений киснем через легені організм за допомогою гемоглобіну і таким чином забезпечує оптимальне насичення киснем та забезпечує достатню кількість енергії.

Залізо також міститься у ваших м’язах як мікроелемент. А саме у формі міоглобіну, також відомого як м’язовий гемоглобін. Він має здатність зв’язувати із собою залізо, щоб забезпечити м’язам достатню кількість кисню.

Щоденна потреба в залізі врахована

10 міліграмів заліза для чоловіків,
15 міліграмів заліза для жінок,
до 20 міліграм заліза для годуючих мам,
до 30 міліграм заліза під час вагітності.

Особливо спортсменам слід забезпечити достатній запас заліза, оскільки мікроелемент втрачається не тільки під час фізичних вправ, але й через кров, наприклад, через менструальні кровотечі та через піт.

Ті, хто вживає в раціоні занадто мало заліза, ризикують відчути дефіцит заліза, який зазвичай помічають лише дуже пізно, оскільки він пов’язаний з неспецифічними симптомами.

Чому дефіцит заліза не так вже й рідкий

Ті, хто вживає занадто мало заліза, ризикують нестачею заліза. Залізо є важливим компонентом гемоглобіну - червоним пігментом крові. В принципі, залізо, яке воно містить, надає вашій крові типовий червоний колір.

Якщо вміст гемоглобіну низький через недостатнє споживання заліза, лікар говорить про анемію. Як тільки виникає анемія, транспорт кисню перестає бути таким оптимальним, як раніше через відсутність гемоглобіну.

Дефіцит заліза не так вже й рідкий. Зазначається, що від 5 до 10 відсотків європейського населення страждає на дефіцит заліза. Жінки найчастіше страждають від нестачі заліза внаслідок менструального циклу. Спортсмени, особливо високопродуктивні спортсмени, вегетаріанці та вегани, також мають вищу потребу в залізі, яке вони часто не можуть задовольнити лише дієтою.

Причини дефіциту заліза: які тригери існують?

вагітність та період годування груддю
народження
Зростання та розвиток дітей та підлітків
Менструація
змагальний спорт
Операції
Хронічне запалення шлунково-кишкового тракту (хвороба Крона, виразковий коліт)
Здача крові
Незбалансоване харчування
Вегетаріанський або веганський спосіб життя
Целіакія (непереносимість глютену)

Крім того, існують і інші руйнуючі фактори, які можуть сприяти дефіциту заліза. Кава та чорний чай можуть гальмувати засвоєння заліза. Той, хто також їсть занадто мало або взагалі не використовує м’яса і не компенсує цей дефіцит заліза, що містить рослинні продукти, також споживає занадто мало заліза.

Чому спортсмени часто страждають від дефіциту заліза

Дефіцит заліза у спортсменів - не рідкість. Часто вони страждають від цього, навіть не підозрюючи про це. Справа в тому, що спортсмени належать до груп ризику, які в основному вживають занадто мало заліза за допомогою дієти або споживають багато заліза за допомогою фізичних вправ. Той факт, що спортсмени мають підвищену потребу в залізі, в першу чергу пов’язаний з тим, що мікроелемент в основному втрачається через піт.

Тим, хто під час тренувань сильно і регулярно пітніє, потрібно більше заліза, ніж не спортсменам. Особливо під час бігу вібрації призводять до мікроскопічної кровотечі в шлунково-кишковому тракті, що означає втрату заліза.

Як тільки тренування стає особливо інтенсивною, кишечник може лише важко засвоїти залізо, що міститься в їжі, оскільки організм перебуває в стресовому стані.

Які симптоми нестачі заліза?

Дефіцит заліза помітний по-різному у кожної людини. Симптоми часто дуже неспецифічні, так що більшість людей думають про дефіцит заліза лише дуже пізно.

Той, хто займається спортом, зазвичай дуже швидко зауважує, що з їхнім тілом щось не так

показники витривалості погіршуються,
є дефіцит продуктивності, незважаючи на важкі тренувальні заняття,
ви відчуваєте задишку і втому.

Ось загальні симптоми дефіциту заліза:

втома
Безладність
Психічне та/або фізичне виснаження
порушення сну
Труднощі з концентрацією уваги
Втрата волосся
тьмяні, ламкі нігті
головний біль
слабка імунна система

Щоб вчасно запобігти дефіциту заліза, слід харчуватися якомога здоровіше і різноманітніше. У наступному розділі ви дізнаєтесь, в яких продуктах особливо багато заліза та як ви можете задовольнити свою щоденну потребу в залізі як веган.

Запобігання дефіциту заліза: які продукти містять багато заліза?

Кожен, хто страждає на дефіцит заліза або хто хоче вчасно його запобігти, повинен зробити свій раціон особливо різноманітним. В принципі, залізо, що міститься в м'ясі (гемове залізо), може бути краще використано, ніж рослинне залізо (негемове залізо), саме тому їдять цілісні продукти їжі, як правило, менше проблем із залізом, ніж у вегетаріанців або веганів.

Серед найкращих продуктів із високим вмістом заліза:

печінка
Яловичина, телятина та свинина
Пшеничні висівки
вівсянка
Гречка
Соєві боби
Дати
Вегани (і вегетаріанці) повинні робити більше
темні листові овочі,
Зернові та псевдозерни,
Бобові (соя та сочевиця),
Горіхи та насіння (насіння гарбуза та насіння льону)

споживайте для покриття потреб у залізі. Особливо для веганів та вегетаріанців може мати сенс поєднувати залізовмісні продукти з вітаміном С у вигляді фруктового соку або фруктів, щоб поліпшити засвоєння заліза.

Чому добавка заліза може бути корисною

Дефіцит заліза - не рідкість. Як тільки ви приймаєте занадто мало заліза протягом більш тривалого періоду часу, і анемія переходить у хронічну форму, самопочуття може бути сильно порушено. Постраждалих турбує не лише втома та відсутність драйву - продуктивність також може страждати від дефіциту заліза, що зазвичай призводить до різкого зниження продуктивності у спортсменів, незважаючи на регулярні тренувальні підрозділи.

Задишка, загальна слабкість, погана регенерація та підвищена сприйнятливість до простудних та інфекційних захворювань можуть бути наслідком тривалого дефіциту заліза. Можливий також так званий синдром втоми - синдром хронічної втоми - як результат дефіциту заліза.

На додаток до збалансованої дієти, якомога різноманітнішої, препарати заліза у формі капсул або таблеток є хорошим способом забезпечити надходження заліза та запобігти дефіциту заліза.

Якщо існує дефіцит заліза, харчові добавки із залізом необхідно приймати протягом більш тривалого періоду часу, щоб компенсувати дефіцит. Якщо ви хочете бути впевнені, чи є у вас дефіцит заліза чи ні, вам слід проконсультуватися з лікарем і визначити можливий дефіцит за допомогою аналізу крові.

Наша рекомендація щодо продукту:

Залізо - важливий мікроелемент, який може сприяти кращій продуктивності та збільшенню енергії у повсякденному житті та спорті. Той, хто часто страждає від втоми, млявості, слабкості або зниження працездатності на тренуванні, може мати дефіцит заліза. Невеликий дефіцит можна усунути різноманітним харчуванням, але у випадку хронічного дефіциту заліза може мати сенс приймати БАД із залізом, щоб компенсувати дефіцит заліза.