Дефіцит заліза Продукти, що містять залізо - оптимально поставляється веган

7 хв 21 лютого 2017 року 4 вересня 2020 р Ізабель Бернхаузер

залізо та інші мінерали, такі як йод, цинк, селен і кальцій, а також деякі вітаміни (вітамін В2, В12 і вітамін D), омега-3 жирні кислоти та білки або незамінні амінокислоти належать до т.зв. потенційно критичні поживні речовини у веганській дієті (DGE та ін., 2016). В принципі, ви можете досягти рекомендацій щодо прийому їжі спеціалізованими асоціаціями з харчування (D-A-CH) за допомогою чисто рослинного раціону (за винятком вітаміну В12). Однак це може статися при менш оптимально складеному харчуванні Вузькі місця у постачанні приходь. Крім того, існують групи населення, які мають підвищену потребу в поживних речовинах, такі як вагітні та жінки, що годують груддю, немовлята, діти та підлітки, спортсмени або у випадку деяких захворювань та прийом ліків (Leitzmann and Keller, 2013; Piccoli et al., 2015; Melina et al., 2016; Келлер і Мюллер, 2016). У цій статті ви дізнаєтесь, які механізми лежать в основі використання заліза та як можна досягти оптимального постачання заліза продуктами харчування на рослинній основі.

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Завжди розблоковуйте YouTube

Як двовалентне, так і тривалентне залізо зустрічаються в природі, і, хоча воно є четвертим за поширеністю елементом на земній поверхні, дефіцит заліза є одним із них, згідно з ВООЗ найпоширеніший дефіцит поживних речовин у всьому світі дар (ВООЗ, 2004). Отже, це глобальна проблема і аж ніяк не ексклюзивна проблема для веганів. Національне дослідження споживання II Інституту Макса Рубнера за 2008 рік привело до того, що загалом 14% чоловіків та 58% жінок не досягли рекомендованої добової норми споживання заліза. До 50 років це вражає понад 75% жінок (МРТ, 2008).

Функції

Залізо для цього Транспорт кисню відповідає за кров, оскільки вона є центральним компонентом гемоглобіну. У м’язах залізо виконує роль міоглобіну Зберігання кисню. Залізо також має важливе значення для виробництва енергії (у цитохромах в дихальному ланцюзі) та вироблення речовин-обмінників в організмі (гормони, нейромедіатори). Як прооксидант залізо відганяє патогенні (хвороботворні) мікроорганізми.

регулювання метаболізм заліза відбувається в контексті всмоктування. Якщо організму потрібно більше заліза, він може мобілізувати його із запасів заліза (феритин та гемосидерин у печінці, селезінці та кістковому мозку). Якщо ці запаси недостатньо заповнені, з їжею поглинається більше заліза (збільшення швидкості всмоктування).

Дефіцит заліза може погіршити фізичну працездатність і порушити терморегуляцію. Наша імунна система також залежить від заліза. Хронічно зменшене споживання заліза призводить до т. Зв Залізодефіцитна анемія (форма анемії), один із найпоширеніших симптомів дефіциту у всьому світі (ВООЗ, 2004).

Основи: що взагалі таке білки?
Від чого залежить якість білків?
Які групи продуктів харчування забезпечують які амінокислоти?
Розумно поєднані: так ви отримуєте все необхідне.
Практична частина: Рецепти страв з високим вмістом білка.

Завантажте електронну книгу

Біодоступність

Залізо міститься у тваринній та рослинній їжі. Залежно від існуючих форму проте заліза він більш-менш добре засвоюється організмом людини, тому біодоступність різна.

В організмі людини залізо знаходиться у його двовалентній формі (Fe 2+) як Гем залізо попереду. Завдяки подібності клітин, він також міститься в продуктах тваринного походження у вигляді гемоглобіну та міоглобіну. Після вивільнення з харчової матриці молекула гему (протетична група хромопротеїну) діє як захисне кільце навколо центрального іона заліза, захищаючи його від взаємодії з іншими компонентами їжі та утримуючи в розчинній формі в кишечнику. Він всмоктується в тонкому кишечнику за допомогою спеціальної транспортної системи.

Рослинні джерела, навпаки, містять лише неорганічне залізо у формі Негемове залізо у його тривалентній формі (Fe 3+). Оскільки тривалентне залізо має тенденцію утворювати комплекси, і його розчинність вже дуже мала при значенні рН> 5, воно засвоюється організмом гірше, ніж двовалентне залізо. Він також може взаємодіяти з іншими компонентами їжі або на нього впливати як позитивно, так і негативно в процесі всмоктування. Тут можна говорити про фактори, що стимулюють та гальмують.

Хоча біодоступність (швидкість поглинання) тривалентного негемового заліза становить близько 2–20%, для двовалентного гемового заліза вона становить 15–35%. Біодоступність тривалентного заліза можна покращити за допомогою вітаміну С, фруктових кислот, органічних кислот та сірковмісних амінокислот, оскільки вони сприяють відновленню до більш розчинного двовалентного заліза. При одночасному надходженні вітаміну С всмоктування негемового заліза можна збільшити в 3-4 рази. З іншого боку, численні інгредієнти рослинної їжі, такі як оксалати, фітати, дубильні речовини та інші поліфеноли, пригнічують поглинання негемового заліза через утворення комплексу. Фосфат та деякі харчові волокна також є серед інгібіторів (Leitzmann et al., 2009; Leitzmann and Keller, 2013). Фітинова кислота або фітати, знаходяться в бобових, цільнозернових продуктах, насінні та горіхах, утворюють комплекси з мінералами, такими як залізо, кальцій або цинк, так що їх засвоєння гальмується. Для зменшення вмісту фітатів, серед іншого добре підходить бродіння (наприклад, даючи тісту з цільного борошна довго підніматися) або замочування та проростання. У цьому випадку виділяється фермент, що руйнує фітинову кислоту (фітаза).

Потреба та статус

DGE (2016) рекомендує 10 мг заліза на добу чоловікам та жінкам, які не мають менструації, які не вагітні та не годують груддю, і 15 мг заліза на добу жінкам, що менструюють. Рекомендований прийом для вагітних жінок подвоюється до 30 мг заліза на добу, для жінок, які годують груддю - 20 мг заліза на добу.

Ці Рекомендований прийом DGE лише частково враховують аспект біодоступності для веганської дієти: фактична потреба в залізі у чоловіків становить 0,5-1 мг/день, а у жінок до менопаузи 1-2 мг/день (Leitzmann et al., 2009). Розрахунки рекомендованого споживання базуються на середній швидкості поглинання 10%. Однак, якщо врахувати вищесказане. можливо 2% швидкості всмоктування, добове споживання може бути нижче необхідного, хоча було взято абсолютну рекомендовану кількість заліза. З цієї причини вегетаріанці стають одними з них Подача заліза в 1,8 рази Рекомендовано порівняно з вегетаріанцями (Інститут медицини, 2001).

Ваш індивідуальний статус це можна зробити за допомогою аналізів крові. Сироваткове залізо являє собою поточний показник крові, який, однак, має лише обмежене значення. Зміст Феритин сироватки (Зберігання заліза) як довгостроковий параметр може надати більш надійну інформацію про стан постачання. Вміст гемоглобіну, кількість еритроцитів і значення гематокриту (в'язкість крові) також визначаються як частина малого аналізу крові.

В Крововтрата (Менструація, кровопускання, хірургічне втручання тощо), втрачається значна кількість заліза (приблизно 1 мг заліза на 2 мл крові). При менструальному періоді можна очікувати середньої крововтрати 30–60 мл, тобто H. 15–30 мг заліза, що втрачається в організмі (Schweitzer, 2014).

дефект

У світовому масштабі дефіцит заліза є одним із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин анемія (Анемія), яка особливо вражає вагітних жінок, немовлят та дітей, переважно в країнах, що розвиваються.

Населення в промислово розвинутих країнах - це більше т.зв. прихований дефіцит заліза постраждалих. Це відображається в недостатньому надходженні кисню до наших клітин у вигляді симптомів виснаження та втоми, головних болів та блідості.

На гостра недостатність Тимчасові добавки можуть після консультації з лікарем заповнити магазини, а потім підтримувати рівні. Якщо діагноз не встановлений, високі дози добавок до природного раціону не рекомендуються, оскільки існує ризик надлишку, що може збільшити ризик ішемічної хвороби серця.

Виникнення

Різноманітна рослинна їжа може забезпечити достатні запаси заліза, особливо бобові, цільні зерна, овочі, горіхи, насіння та сухофрукти - все це хороші джерела.

бобові: Сочевиця, квасоля (мунг, соя, біла квасоля та продукти, виготовлені з них, наприклад, тофу), нут тощо.
горіхи і Олійні культури: Гарбузове насіння, кунжут (або тахіні), насіння льону, фісташки, насіння соняшнику тощо.
Зерно і Псевдозерни: Амарант, лобода, пшоно (зерно), овес (зерно), спельта та зелена спельта (зерно), коричневий рис тощо.
овочі: сирий кріп, портулак, ендівія, салат з баранини, варений сальсифік, ракета, кабачки та ін.
Сухофрукти: Персик, абрикос, банан, фінік

Таблиця 1: Вміст заліза в продуктах рослинного походження (Elmadfa et al., 2017; BLS; USDA)

Різні дослідження показали, що дорослі вегетаріанці зазвичай мають те саме або вище Постачання заліза не вегетаріанці (Deriemaeker, 2010). Оскільки молочні продукти не є важливим джерелом заліза, вегани іноді вживають більше, ніж вегетаріанці та люди, які харчуються змішаними стравами (Davey, 2003). Однак, завдяки меншій біодоступності негемового заліза, більше споживання заліза знову ставиться в перспективу або навіть необхідне для задоволення попиту.

Статус заліза необхідно вважати диференційованим: хоча концентрації заліза в сироватці крові та гемоглобіну приблизно на рівні змішаних харчових продуктів, довгостроковий параметр, запас феритину заліза, часто нижче, але в основному все ще знаходиться в нижчих межах норми (Ball and Barlett, 1999; Wilson and Ball, 1999; Śliwińska et al., 2018).

Резюме

Залізо є не тільки потенційно важливою поживною речовиною для веганів, але особливо для жінок, що менструюють, незалежно від дієти. Оскільки в чисто рослинній дієті міститься лише негемове залізо, ви повинні включати його в вибір їжі вмілі поєднання та обробка зверніть увагу на підвищення низької біодоступності, напр. Наприклад, домашній хумус з паличками паприки, свіжовичавлений апельсиновий сік з вівсянкою, ферментовані соєві продукти, такі як місо або темпе, та сухофрукти з горіхами. Замочування і пророщування бобових, цільнозернових та горіхів також збільшує біодоступність заліза. Ви можете зменшити інгібуючі фактори, наприклад Б. утримуйтесь від кави та зеленого та чорного чаю під час і після їжі, багатої залізом.

Зміст цієї статті не може і не повинен замінювати окремі веганські рекомендації щодо харчування. У довіднику веганських порад з питань харчування ви знайдете експертну підтримку, як на місцевому рівні, так і через Інтернет.