Дефіцит заліза та рік; крихта
Дефіцит заліза та анемія
Постійна втома вас охоплює? Незважаючи на багатогодинний сон, ви все ще прокидаєтесь втомленим і відчуваєте, що не повністю оздоровлюєтесь між тренуваннями? Ви думали про перевірку заліза в крові? Залізо - необхідна поживна речовина для нормального функціонування організму. Його роль в організмі полягає насамперед у транспортуванні та зберіганні кисню, крім участі у виділенні енергії з їжі. Тому його функції є надзвичайно важливими для підтримки навчання та ефективності!
Близько 65% заліза в організмі міститься в гемоглобіні (в крові) та міоглобіні (в м’язах). На цьому рівні залізо в основному використовується для транспортування та використання кисню для отримання енергії. Тому в стані дефіциту заліза здатність організму виробляти енергію обмежена.
У бігунів, які тренуються у великих обсягах, підвищений ризик розвитку дефіциту заліза або анемії через збільшені потреби та втрати заліза, пов'язані з тренуванням. Дефіцит заліза також більше присутній у жінок через їх менструальний цикл.
Звідки береться залізо? ?
Що робити, якщо запаси заліза в мене занадто низькі ?
Якщо ви втомлені, досить бліді і ваші показники знижуються, зверніться до лікаря. Ваш лікар може зробити аналіз крові та підтвердити наявність дефіциту заліза. Якщо ваш статус заліза виявився занадто низьким, ось 5 порад, щоб максимізувати споживання заліза:
- До їжі якомога частіше включайте джерело тваринного білка.
- Як можна частіше вибирайте хороші джерела гемового заліза. Включайте невеликі порції червоного м’яса принаймні кілька разів на тиждень.
- До кожного прийому їжі включайте хороші джерела негемового заліза, особливо коли джерел гемового заліза відсутні. Готуючи страви, частіше використовуйте збагачені злаки, цільні зерна, бобові, горіхи, насіння та листові зелені овочі.
- Додайте джерело вітаміну С до їжі або закуски, щоб сприяти засвоєнню негемового заліза.
- Кальцій, кава та чай зменшують засвоєння заліза. Намагайтеся їсти його в інший час, ніж під час їжі, багатої залізом.
Однак майте на увазі, що відновити нормальний стан заліза у разі серйозного дефіциту може бути дуже важко. Тоді необхідно споживання добавки протягом декількох місяців, після чого бажано дотримуватися дієти, яка сприятиме підвищенню споживання заліза.