Дефіцит заліза в організмі
Дефіцит заліза є одним із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у розвинених країнах світу, що вражає кожну третю жінку репродуктивного віку. Він може розвинутися, коли споживання заліза або швидкість засвоєння заліза не в змозі задовольнити потреби організму в залізі, викликаючи слабкість, стомлюваність, погану концентрацію уваги, головні болі та непереносимість фізичних вправ.
Дефіцит заліза має кілька рівнів тяжкості і діагностується за допомогою аналізу крові, який показує рівень сироваткового феритину (білка, що зберігає залізо в організмі) та/або гемоглобіну (білка, відповідального за транспортування кисню в крові).
Якщо феритин у сироватці крові опускається нижче 30 мкг/л (мікрограмів на літр), то відкладення заліза виснажуються (перша стадія або виснаження заліза).
При рівні сироваткового феритину менше приблизно 20 мкг/л тканини і клітини не отримують заліза, необхідного для нормального функціонування (друга стадія або латентний дефіцит заліза).
Кінцевою і найважчою стадією є залізодефіцитна анемія (через дефіцит заліза). На цій стадії еритроцити вже не можуть переносити достатню кількість кисню в організмі, викликаючи надзвичайну слабкість і втому.
Лікарям та медичним працівникам важливо спробувати виявити причину дефіциту заліза, оскільки це може бути побічним ефектом серйозної хвороби. Це може бути важко, оскільки існує безліч можливих причин, таких як:
Loss крововтрата, часто через важкі або тривалі менструації, кровотечі або часті здачі крові;
⇒ вегетаріанська, веганська або дієта, при якій залізо погано засвоюється;
⇒ погане засвоєння поживних речовин з кишечника через такі захворювання, як целіакія або синдром подразненого кишечника;
⇒ пошкодження еритроцитів в результаті екстремального режиму тренувань, характерного для елітних спортсменів;
⇒ генетична схильність.
Добавки заліза
Незважаючи на причину, первинне лікування завжди повинно включати добавку заліза, щоб допомогти швидко поліпшити рівень заліза в організмі та запобігти прогресуванню залізодефіцитної анемії.
Поточні клінічні рекомендації рекомендують добавку 80-105 мг елементарного заліза. Але клінічні випробування також виявили, що 60 мг може бути достатньо для ефективного лікування жінок із дефіцитом заліза.
Лікарі часто рекомендують проводити лікування залізом у вигляді сульфату заліза, наприклад, Ферро-Градумет. Деякі суміші містять вітамін С, який може покращити засвоєння заліза.
Препарати заліза у високих дозах зазвичай рекомендуються лише до тих пір, поки відкладення заліза у людини не відновляться, і це підтверджується аналізом крові, проведеним через три-шість місяців після початку прийому добавок.
Високодозовані препарати заліза можуть мати побічні ефекти, включаючи нудоту, запор та здуття живота. Це може ускладнити прийом добавок, тому лікування повинно бути лише короткочасним варіантом.
Побічні ефекти можна зменшити, приймаючи добавку під час їжі протягом дня, не натщесерце, або протидіючи запорам добавкою з клітковиною. Але обидва, ймовірно, зменшать поглинання заліза. Якщо у вас дійсно виникають проблеми з перенесенням високих доз препаратів заліза, поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом про варіанти менших доз або різні рецепти.
Скільки потрібно заліза?
У довгостроковій перспективі важливо усунути причину дефіциту заліза, що може означати збільшення споживання заліза та його поглинання.
Менструація жінкам (від 19 до 50 років) потребує близько 18 мг заліза на день, більш ніж удвічі більше рекомендованої кількості для чоловіків (8 мг). Цієї мети може бути важко досягти багатьом жінкам лише за допомогою дієти, але це можна зробити за допомогою належного консультування.
Це було продемонстровано в дослідженні, в якому жінки з дефіцитом заліза або отримували високі дози заліза (105 мг на день), або отримували консультації щодо збагаченої залізом дієти. Хоча добавка заліза призвела до більш швидкого відновлення запасів заліза порівняно з іншою групою, багата залізом дієта продовжувала покращувати рівень заліза протягом тривалого часу.
Як бонус, група, багата залізом на дієту, зазнала значних поліпшень стану здоров’я та загального стану, таких як психічне здоров’я та життєвий тонус.
Що означає багата залізом дієта?
Велика кількість заліза в раціоні не гарантує хороший рівень заліза. Це пов’язано з тим, що поглинання заліза є складним і під впливом багатьох факторів.
Найважливішим з них є тип заліза. У сучасній дієті залізо буває у двох формах: гемове залізо та негемове залізо. Гемове залізо міститься в м’ясі, рибі та птиці. Негемове залізо походить із хліба та круп, овочів та фруктів.
Між 25-35% гемового заліза всмоктується з кишечника порівняно із лише 2-15% негемового заліза; тому вам потрібно з’їсти значно більше негемового заліза, щоб засвоїти однакову кількість. Тому вживання червоного м’яса (яке містить найбільше заліза) або риби або птиці може реально збільшити засвоєння заліза.
Важливо вживати різноманітну їжу, яка містить негемове залізо, щоб забезпечити хороший довготривалий рівень заліза. Хорошими джерелами цього виду заліза є: квасоля, сочевиця, тофу, макарони, сухі сніданки (багато з них збагачені залізом), хліб, рис, яйця, сухофрукти, горіхи та овочі (брокколі, цвітна капуста, капуста, горох і квасоля). Насправді, більша частина нашого харчового заліза надходить з негемових джерел, таких як хліб та крупи.
Для здорового харчування жінкам рекомендується з’їдати п’ять порцій овочів, дві порції фруктів, шість порцій хліба та круп, 2.5 порції м’яса та 2.5 порції молока на день. Таким чином, можна отримати 18 мг заліза, якщо дотримуватись цих рекомендацій, і якщо ви включите: збагачені залізом злаки на сніданок, які служать порцією хліба/круп, частина великих зелених листових овочів, таких як шпинат та порція м’яса, курки або риби в категорії «м’ясо».
Ще однією ключовою стратегією є збільшення здатності засвоювати залізо. Продукти, багаті вітаміном С, добре відомі, що підвищують засвоєння заліза; тому включайте їх у кожен прийом їжі у вигляді свіжих фруктів, овочів та салатів. Інші продукти, які сприяють засвоєнню заліза: це лимонний сік, оцет та алкоголь.
Продукти, багаті вітаміном С, допомагають засвоювати залізо. Люк Майкл
Окрім хорошого джерела гемового заліза, червоне м’ясо, риба та птиця містять також спеціальну сполуку, яка покращує засвоєння негемового заліза. Отже, ідеальна їжа для хорошого засвоєння заліза містить невеликий шматочок нежирного м’яса, курки або риби, салат, склянку вина і трохи свіжих фруктів.
Чого слід уникати
У їжі та напоях також є деякі речовини, які пригнічують всмоктування заліза, тому воно проходить через неабсорбований шлунково-кишковий тракт. До них належать: дубильні речовини та поліфеноли, що містяться в чаї та каві; оксалати, що містяться в шпинаті; і фітати, що містяться у харчових продуктах з високим вмістом клітковини та бобових.
Хоча багато з них корисні з інших причин, тим, хто сидить на вегетаріанській дієті, зокрема, слід знати про їх вплив. Ви можете боротися з цими проблемами, включаючи більше дієти, що поглинає залізо, або утримуючись від вживання чаю або кави принаймні протягом години після їжі.
Останнє, що слід врахувати, це те, що інші мінерали - особливо кальцій і цинк - можуть конкурувати із залізом за засвоєння. Хоча це не є основною проблемою в контексті збалансованої дієти, прийом іншої мінеральної добавки заважатиме засвоєнню заліза. Тому зверніться за порадою до лікаря або дієтолога щодо будь-яких добавок, які ви приймаєте.
Джерело: TheConversation
Автори статті:
Аманда Паттерсон, викладач Школи наук про здоров'я, Університет Ньюкасла
Джеклін Джексон, Аспірант з питань харчування, Університет Ньюкасла
Ви можете коментувати використання облікового запису на сайті, FB, Twitter або Google або як відвідувач (без реєстрації). Для відвідувачів коментарі помірні (схвалено адміністратором).