Дефіцит заліза в спортивних змаганнях на витривалість RUNNER S WORLD
Закінчується залізо? Дефіцит заліза в спортивних змаганнях на витривалість
Дефіцит заліза - один із найпоширеніших симптомів дефіциту поживної речовини в Німеччині. Жінки страждають переважно - статистика говорить навіть про 50 відсотків усіх жінок. Окрім вегетаріанської дієти, додатковим фактором ризику є спорт на витривалість. Ми роз’яснюємо найважливіші питання.
Як пов’язані між собою види дефіциту заліза та витривалості?
При інтенсивних фізичних вправах об’єм крові збільшується приблизно на 10-20%. Вам потрібно споживати більше заліза, щоб запобігти симптомам дефіциту. Крім того, залізо також втрачається через піт. Крім того, амбітні спортсмени піддаються фізичним стресовим ситуаціям через важкі етапи тренувань та змагань, які стримують всмоктування заліза в кишечнику. У жінок також є місячні місячні, які представляють додаткову втрату заліза. З цих причин спортсмени на витривалість є однією з груп найбільшого ризику щодо дефіциту заліза.
Як помітити дефіцит заліза?
Мінеральне залізо підтримує утворення червоного пігменту крові гемоглобіну. Отже, дефіцит заліза призводить до анемії та зниження показників. Специфічними симптомами є постійна втома, блідість, головний біль, сухість шкіри та відчуття холоду. Навіть якщо тренувальні заняття, які раніше ви сприймали як менш стресові, тепер призводять до задишки та серцебиття, це може бути ознакою дефіциту заліза.
Які ще причини нестачі заліза?
Тільки тренування на витривалість не призводять автоматично до низького рівня заліза у спортсменів; існують інші причини та фактори ризику. За переважно без м’ясної дієти добову потребу в залізі часто неможливо задовольнити - тому вегетаріанці та вегани повинні свідомо звертати увагу на постачальників рослинного заліза. Крім того, дефіцит заліза також може бути викликаний порушенням всмоктування мінералу в кишечнику або втратою крові в кишечнику або сечовивідних шляхах. Мінеральна вода, навпаки, з маркуванням «знезапражена» не чинить негативного впливу на баланс заліза. Цей термін просто означає, що залізо було видалено із заліза, що містить джерельну воду, за допомогою хімічного процесу. Як мені запобігти дефіциту заліза як спортсмена?
Дефіцит заліза запобігає насамперед за допомогою правильного харчування. Світовий експерт з охорони здоров’я Runner’s Dr. Андреас Нісс резюмує: «В основному важливо отримувати достатній вміст заліза в нормальній їжі. Як постачальники заліза на перше місце виходять м’ясо та риба, про що слід приділити достатню увагу ». Щоденна потреба дорослої людини становить 10 міліграмів заліза. Наприклад, яловича шинка має дуже високий вміст заліза: 100 грамів покривають добову потребу. Якщо ви їсте вегетаріанську дієту, бобові добре донорують залізо: білі боби, сочевиця, соя та нут містять від шести до дев'яти міліграм заліза на 100 грамів. Деякі продукти (наприклад, кава, готові страви) перешкоджають засвоєнню заліза, в той час як особливо Вітамін С підтримує засвоєння. Зверніть увагу на ці зв’язки під час їжі.
Якщо ви підозрюєте, що страждаєте на дефіцит заліза, слід попросити оглянути вас сімейного лікаря, оскільки порожні запаси заліза можна поповнювати лише на довший проміжок часу за допомогою препаратів заліза. Вам слід оптимізувати бігову підготовку, щоб ви планували регулярні етапи регенерації та уникали надмірних стресових ситуацій. Вам потрібні ідеї рецептів збалансованої дієти бігуна? Ці страви після тренування забезпечують вас усіма необхідними необхідними поживними речовинами.