Дефіцит заліза від бігу марафону; По всьому світу в 80 марафонах
Дієтичні добавки можуть бути дуже розмитою, а часом і емоційною темою. Особливо в бодібілдингу та силових тренуваннях, в яких лежать мої спортивні корені, добавки є не лише частиною порядку денного, але майже мають особистісний характер. Білковий коктейль після тренування, оптимальний підсилювач насоса перед сеансом або білковий батончик замість цукерок. Напевно, ні в одному виді спорту спортсмени-аматори не витрачають стільки грошей на концентровану їжу, яка використовується для компенсації додаткових потреб - часто не маючи таких додаткових потреб.
Дискусії про сенс та безглуздість дієтичних добавок часто бувають одночасно бурхливими і скрупульозними. Викопуються дослідження, пишуться звіти про суб’єктивний досвід і принаймні одне око стежить за останнім чудодійним засобом. Більше продуктивності, більше сили, більше м’язів, менше жиру ... і все це з якомога меншими зусиллями або принаймні легше, ніж раніше. Але дієтичні добавки також грають свою роль у спорті на витривалість. Я вже знав, що до того, як розпочав свою подорож навколо світу у 80 марафонах.
Хоча ви, мабуть, не знайдете конкурентоспроможного спортсмена в бодібілдингу, який би не використовував протеїновий порошок або у кого би виникла ідея не використовувати добавки, ця позиція все ще частково займає конкурентоспроможних спортсменів з інших видів спорту аж до олімпійського рівня. З іншого боку, книги з питань харчування, орієнтовані на спортсменів (на витривалість), не втомлюються пояснювати не лише основні процеси щодо споживання енергії та відповідну потребу в макроелементах, а й вказують на потенційну додаткову потребу в деяких мікроелементах. Практично в кожній книзі ви знайдете перераховані цинк, магній та залізо, з якими потенційний дефіцит загрожує відповідним додатковим навантаженням.
Як визначається потреба в мікроелементах?
Для більшості мікроелементів існують конкретні рекомендації щодо того, якою повинна бути добова доза. Вони можуть відрізнятися в окремих країнах, але вони можуть змінюватися з часом. Наприклад, для вітаміну D в Німеччині рекомендація становила 5 мкг до 2012 року, коли він збільшився в чотири рази до 20. Для фолієвої кислоти в Німеччині рекомендують 300 мкг, тоді як у США слід приймати 400 мкг, а для заліза Німеччина з 10 (чоловіками) і 15 (жінками) мг знову є вищим показником, ніж США з 8 мг.
Усі, хто цікавиться більшою кількістю цінностей, можуть знайти огляд Німеччини на веб-сайті DGE та прочитати порівняння між ЄС та США тут.
Але як визначається ця рекомендація? Мікроелементи необхідні організму людини. Це означає, що надмірне споживання може не тільки призвести до небажаних побічних ефектів, але також дефіцит або недостатнє споживання може завдати шкоди. Ще в 1983 р. Національна дослідницька рада США запропонувала модель для цього, яка повинна оцінювати можливий ризик на математичній основі.
Модель працює таким чином, що спочатку встановлюється значення, яке вважається безпечним, при якому симптоми більшості не виникають у більшості людства. Це значення, як правило, вже перевищує середню вимогу і тому отримує запас міцності. З іншого боку шкали тепер визначаються значення, до яких не спостерігалося побічних ефектів (NOAEL) або які представляли найнижчу дозу, з якою мали місце побічні ефекти (LOAEL). Між ними є значення, яке досі вважається безпечним при постійному споживанні (UL), хоча це ще не отримано в ЄС щодо заліза, наприклад, а також для деяких вітамінів.
Референтні значення годування повинні 98 відсотків здорового населення справедливо і задовольнити їх потреби.
Чи потрібно марафонцям більше заліза?
Залізо - мікроелемент. Це означає, що він присутній у відносно низьких пропорціях в організмі і за визначенням споживається менше 50 мг на день. Кажуть, що Гіппократ встромляв залізні цвяхи в яблуко, коли був анемією. Таким чином утворюється залізний малат, який осідає в яблуці, так що за допомогою вітаміну С в яблуці забезпечується достатня кількість заліза після видалення нігтів. Але хоча раніше кухонне начиння часто складалося із заліза і тим самим запобігало дефіциту, зараз все більше людей їдять менше червоного м’яса і навіть більше не користуються залізними сковорідками на кухні. Отже, загалом потреба вже зросла?
Перш за все, залізо бере участь у ряді процесів в організмі. Хороші 70 відсотків входять до складу пігменту червоної крові гемоглобіну, що в свою чергу є важливим для транспорту кисню в крові. Але також зберігання кисню в м’язах, транспорт електронів або компонент ферментів - це завдання в організмі, для яких потрібно залізо.
За словами Маттіаса Бастігкейта *, кількість в організмі людини становить від 800 до 1200 мг, причому лише 10-15 відсотків добового споживання насправді досягає організму. З одного боку, це пов'язано із загальною здатністю поглинання мікроелемента, але також і з фізичною регуляцією. Тонкий кишечник здорових людей пропускає в організм лише стільки заліза, скільки там потрібно, завдяки чому Зберігається переважно в печінці, селезінці та кістковому мозку у вигляді феритину має місце, що багато спортсменів, мабуть, знатимуть з аналізів крові як маркер, який слід визначити.
На додаток до фактичного споживання, залізо виводиться, зокрема, з потом. В одному літрі солоної рідини міститься від 0,2 до 0,5 мг заліза. Залежно від навантажень, температури та маси тіла, під час спортивних занять ви можете очікувати до двох літрів втрати поту на годину, так що в звичайному марафоні добрі три-чотири літри або в крайньому випадку 8 літрів. Чисто математично це відповідало б 0,6-2 мг, або максимум 4 мг втрат заліза в марафоні. Це має бути значення, яке без сумніву можна збалансувати за допомогою дієти, так що споживання заліза під час змагань також не є можливим.
Однак, як відомо, марафон сам по собі не є тягарем, а є результатом цілеспрямованої підготовки, яка пов’язана з відповідними зусиллями на тренуванні та втратою поту. Відповідно, це призводить до вже згаданих частих рекомендацій щодо прийому заліза для спортсменів. У цьому контексті, зокрема, спортсмени на витривалість вважаються групою ризику, тому корисна перевірка за допомогою аналізу крові.
Моя історія про дефіцит заліза
Я намагаюся спланувати своє навчання якомога ретельніше. Навіть якщо моя щотижнева квота бігу, як правило, становить від 40 до 46 кілометрів, я займаюся 8-10 годин напружених занять спортом на тиждень і в основному поєдную в собі важку атлетику та марафонський біг. Я гібридний спортсмен, і хоча я лише регулярно відкривав марафони кілька місяців тому, я займаюся гібридними тренуваннями вже майже 10 років, як я недавно зрозумів.
За ці роки я не лише отримав широкий спектр спортивного досвіду, але також намагайся постійно оптимізувати свій підхід. Не всі заходи, які я випробував протягом 20 років навчання і іноді використовував їх довше, я все-таки охарактеризував би як корисні сьогодні, але також не претендував би на те, що можу продовжувати нічого не вчитися.
При впровадженні цієї спортивної оптимізації важливим моментом є вимірювання та моніторинг. Будь то зважування ваги вашого тіла, носіння фітнес-трекера або перевірка певних фізичних маркерів на основі ваших потреб, які не так очевидно спостерігаються. Відповідно, аналіз крові - не один із заходів, який я б вживав через рівні проміжки часу, а який я роблю час від часу.
Мій останній аналіз крові також був першим як бігун. Близько 3,5 місяців тому у мене було визначено ряд значень і, серед іншого, перевірено моє значення заліза. На цей момент я освоїв марафони в Касселі, Граці та Нью-Йорку протягом трьох місяців, і відповідно Пробіжіть стільки кілометрів, як ніколи раніше за 12 тижнів.
У мене тоді вже був такий Рівень заліза, який був нижче рекомендованої концентрації. Але оскільки я не помітив жодних проблем, спочатку доповнював залізом 50 мг, але перестав використовувати його після спорожнення упаковки. Піза та Дубайський марафон послідували, і, крім невеликої фази хвороби до останнього згаданого пробігу, який ніколи не можна повністю запобігти, я не відчував жодних проблем. Поки у мене не виникли проблеми з литками.
Перед марафоном у Нью-Делі я спочатку звинувачував у всьому погане повсякденне взуття та недостатній масаж литок, проблеми насправді почалися за деякий час до змагань. За десять днів до пробіжки я пробіг найгірший 10-кілометровий час за 1,5 року і був майже на п’ять хвилин повільнішим, ніж у середній тренувальний день.
Після марафону в Індії проблеми наростали, незважаючи на щоденний масаж. Мої наступні 10 навіть не відбулися. Ноги були схожі на свинець, і я не зміг досягти значного темпу. Розчарований, я зупинився лише через кілька днів, аби лише через 25 кілометрів довелося зупинити спочатку запланований піст.
Хоча я не помічав жодних проблем із силовими тренуваннями, мені також бракувало жвавості в інших видах діяльності, таких як тренування на веслуванні чи фрілетіці. Якби цього було недостатньо, мої телята щипали б у повсякденному житті, коли їх не рухали. Я не забуду того моменту, коли я їхав на автобані і мав відчуття, що в моє теля буде забитий ніж.
Я почав читати вбік і переглядати свої записи про навчання. Незважаючи на незмінний режим сну, я зазначив, що частіше втомлювався, і мій середній пульс частіше піднімався до Марафону в Нью-Делі для одиниць витривалості зі схожими показниками, ніж у 2018 році. Я страждав від дефіциту заліза з вторинним синдромом неспокійних ніг.
Принаймні це було моє здогадування, оскільки я не робив жодного нового аналізу крові з грудня. З іншого боку, я їв дуже мало червоного м’яса, продовжував багато робити фізичні вправи і більше не доповнював залізо після короткого періоду між ними, як я вже писав. Тому я отримав добавку заліза, яка поєднувалася з вітаміном С для поліпшення засвоєння, спочатку дозував ще 50 мг на початку. У той же час я продовжував намагатися знаходити звіти про дефіцит заліза у марафонців, хоча я мало що читав про це, принаймні в німецькомовних країнах. Взагалі, навряд чи було відомості про те, скільки часу іншим людям доводилося додавати залізо до того, як відбулося поліпшення стану.
Вже через кілька днів я збільшив дозу до 100 + 50 мг на день і вже за три дні зміг помітити помітні покращення. Телята почали відчувати себе краще, що також здавалося мені правдоподібним, оскільки еритроцити постійно оновлюються і щодня виробляється кілька мільярдів клітин. Через добрі десять днів я міг би принаймні знову пробігти 10 кілометрів. Через тиждень я знову доїхав до звичного часу тренувань, спочатку у верхньому кінці поганого підрозділу, але цього тижня мені вдалося пройти час на 10 кілометрах, який був підрізаний лише один раз за останні півроку.
І хоча довгий тверезий пробіг минулого тижня йшов за планом, але все ще був виснажливим, останній довгий пробіг перед Ганноверським марафоном-2019 пройшов заплановано і набагато жвавіше, наскільки ви можете зрозуміти, 36 кілометрів. Крім того, незважаючи на більш швидкі темпи, середній пульс у фізичному навантаженні на 10 ударів нижчий, ніж останній раз до прийому заліза у порівнянних одиницях. Через добрі три тижні після початку прийому добавок я можу сказати, що подолав усі симптоми та проблеми, які, мабуть, страждав від дефіциту заліза.
Після використання збільшеної дози, показаної протягом двох тижнів, на початку цього тижня я зменшив її до 100 мг на день. Я хочу продовжувати це принаймні тиждень, перш ніж зменшити споживання заліза до 50 мг і незабаром зробити новий аналіз крові. Наведені дозування в жодному разі не слід сприймати неправильно як загальні рекомендації, а лише відображають мій досвід. Я сам радий, що знайшов і вирішив причину своєї проблеми і був (знову ж) таким же придатним, як і раніше, у 2019 році.
Додаток, як мене кілька разів просили у відповідь на цю публікацію: я використовував цей біскліцинат заліза *.