Дегідратація та регідратація у спорті Raluca Mihaela
18.01.2016
З усіх продуктів харчування, що містяться в раціоні людини, вода є найважливішою, оскільки вона абсолютно необхідна для життя. Його придушення з дієти протягом 4-5 днів призводить до серйозних розладів і навіть смерті, тоді як нестача інших харчових речовин може витримуватися приблизно 40-50 днів.
Вода в організмі отримується з двох джерел:
-ендогенний (утворюється в організмі) - становить близько 300 мл, є результатом окислення водню з білків, ліпідів та вуглеводів
-екзогенний (зовнішнє джерело) - результат потрапляння всередину води як такої та інших рідин (чай, молоко, супи, бульйони тощо), що становить близько 1200 мл, і води, що міститься в їжі, особливо фруктах та овочах, що становить близько 900 мл
Зазвичай кількість води в організмі змінюється дуже мало за 24 години. У дорослої людини з масою тіла 70 кг вода становить приблизно 60-70% цієї ваги.
Затримка води в організмі пов’язана з метаболізмом білків, ліпідів, вуглеводів та мінеральних солей.
Серед мінеральних солей натрій сприяє затриманню води в тканинах, тоді як інші (K або Ca) сприяють його виведенню.
Добре навчені спортсмени з низькою жировою тканиною і добре розвиненою м’язовою масою мають відносно високий вміст води в організмі. В умовах достатнього споживання води кількість води в організмі утримується в постійних межах. Таким чином, неможливо затримати воду в організмі, надлишок води виводиться нирками. Натомість можна зневоднити організм, змінивши баланс між споживанням рідини та її втратою.
Натрій і хлор (позаклітинний) і магній і калій (внутрішньоклітинні) є найважливішими електролітами, які впливають на вміст клітинної води.
Інтенсивне тренування, яке регулярно повторюється, призводить до втрати великої кількості рідини, що з часом призведе до кращої адаптації гідроелектролітичного балансу. Потові залози пристосовуються у напрямку резорбції натрію, і обсяг плазми має тенденцію до збільшення. Це також підвищить чутливість гормонів, що беруть участь у регуляції водного обміну. Потовиділення стане економічнішим та ефективнішим за рахунок зменшення його кількості, навіть у цих умовах під час змагань, коли зусилля досягають максимальних рівнів. Спортсменам загрожує зневоднення, особливо коли втручається термогенний стрес.
Регідратаційні розчини
Чим довші зусилля, тим більша кількість вуглеводів, рідин та електролітів необхідна для компенсації втрат.
Розчини для регідратації призначені для заміщення рідин та мінералів, що втрачаються через потовиділення, а також для забезпечення кількості енергії у вигляді вуглеводів.
Існують великі індивідуальні відмінності у швидкості потовиділення, вмісті його електролітів, ступені вживання вуглеводів. На ці відмінності також можуть впливати умови навколишнього середовища. Суть в тому, що неможливо створити ідеальний розчин для регідратації. Розчини для регідратації для спортсменів призначені для покриття потреб великих мас.
Наявність дефіциту води можна визначити практично і надійно, контролюючи масу тіла до і після фізичних вправ.
Втрата води в організмі в пропорції 10% призводить до низки розладів, а втрата в частці 21% приносить смерть. Відновлення води здійснюється споживанням: питної води, чаю, молока, супів, бульйонів, сиропів, компотів, фруктів, овочів тощо. У спорті рекомендується приймати всередину лужну мінеральну воду, оскільки вона стимулює травлення, регулює виведення через солі, що містяться, і швидше знімає втому.
Спортсмена, який розпочинає змагання чи тренування з ігнорованим дефіцитом води, швидше поміщають у зону з низькими показниками. На закінчення він повинен споживати рідину до початку тренувань, під час перерв та після закінчення зусиль (Rinderu et al, 1999).
Перед змаганнями рекомендується вживати 500 - 1000 мл рідини за 30-60 хвилин до початку зусиль. Незадовго до інтенсивних та короткочасних зусиль не рекомендується вживати велику кількість рідини, оскільки це перешкоджає діяльності серця та нирок. Споживання рідини слід розподіляти з часом у меншій кількості. Під час перерв рекомендується приймати всередину 100 мл рідини, більше для усунення сухості слизової оболонки порожнини рота. Якщо перерва триває довше, як це відбувається у футболі, важкій атлетиці, гімнастиці тощо, тоді спортсмени можуть споживати 200 мл лужної мінеральної води, вітамінізованої та збагаченої вуглеводами. Після закінчення зусиль спортсмен повинен випити, щоб якомога швидше компенсувати дефіцит води, мінеральних солей та вуглеводів, розчини для регідратації з урахуванням усіх цих факторів.