Деякі помилки, які можуть зіпсувати ваш HIIT - MYPROTEIN training ™
З цього місяця тренування HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування) стали дуже популярними серед ентузіастів - і не важко зрозуміти, чому. Вправи, які ви можете інтегрувати в насичений графік, дуже популярні, і для багатьох 20 хвилин інтенсивної активності приносять тілу більше задоволення, ніж година кардіотренування.
Перш ніж ризикнути, важливо бути готовим і усвідомлювати, що деякі речі, які ми робимо, є неправильними. Я поспілкувався з Ебігейл Стейсі (@workoutwabi_powerlifter), фізіологом із Nuffield Health, доктором наук із спорту та фізичних вправ, щоб дізнатися найкращі поради та поради.
Навчання HIIT не тільки покращить ваші результати, але також може запобігти травмам.
1. Перевірте, чи готові ви
Перш ніж розпочати тренінг HIIT, Ебігейл рекомендує перевірити, чи ви в правильній формі, щоб прийняти виклик.
“Вам потрібно бути в стані, який підтримує 65-75% вашого максимального пульсу протягом 30 хвилин, перш ніж розпочати тренування HIIT. Це можна визначити, обчисливши 220 мінус ваш вік, наприклад, якщо вам 25 років, ваша максимальна частота серцевих скорочень буде близько 220 - 25 = 195 ".
Дуже важливо добре розігрітися перед початком.
2. Чим менше, тим краще
Мета тренінгу HIIT полягає в тому, щоб інтенсивно напружувати тіло протягом коротких періодів часу. Загальне емпіричне правило - дотримуватися співвідношення відпочинку 3: 1, наприклад, 45 секунд стрибків, а потім 15 секунд відпочинку. Не слід дотримуватися цих інтервалів більше 30 хвилин.
Максимальний час, призначений для HIIT, може варіюватися від 4 хвилин (для тренування Табата), до 15 хвилин, 30 хвилин - це максимальна рекомендована тривалість на тренування.
Більша тривалість може збільшити ризик отримання травм, і тому бажано тренуватися інтенсивніше протягом коротшого періоду часу ".
3. Не перестарайтеся
З огляду на вищесказане, ви повинні дати своєму тілу час, необхідний для відновлення після тренування HIIT. Спокусливо слідкувати за таким тренуванням щодня, тому що його можна легко включити у ваш напружений графік, але вам потрібно дати м’язам час на відновлення.
"Досить 2-3 сеансів HIIT щотижня, і якщо ви включаєте 24-годинну перерву між сесіями, то організм відновиться, і ризик травмування зменшиться".
На довгострокові результати може вплинути, якщо ви не дасте своєму тілу часу відпочити - цього ніхто не хоче.!
4. Важливе планування
Тренування в будь-який час дня - це чудово, чи не так? Ну, не дуже. За словами Ебігейл, ви можете отримати більше від тренувань залежно від того, коли стежите за ним.
“HIIT вранці збільшує термогенний ефект в організмі, що збільшує тривалість часу, коли організм спалює калорії. HIIT пізно ввечері може вплинути на якість сну, оскільки тіло все ще пов’язане - рекомендується робити більше вправ на розслаблення ввечері, таких як йога або пілатес ".
Здається більш доречним встановити будильник на 20 хвилин раніше, ніж тягнути тренування HIIT після обіду.
5. Не тренуйся без палива
Як і у всіх вправах, ви можете покращити свої результати, якщо заправлятись до і після, щоб підтримати своє відновлення. З огляду на це, мабуть, жоден повноцінний шлунок не допоможе вам занадто сильно, тому переконайтеся, що ви ретельно плануєте споживання їжі, щоб ви могли перетравити все.
Вживання вуглеводів після тренування HIIT є важливим, оскільки запаси глікогену в м’язах виснажуються після інтенсивних тренувань.
Повідомлення для наступного
Враховуючи всі ці аспекти, вам слід легко виконати наступне тренування HIIT! Незважаючи на те, що вам не потрібно підштовхувати своє тіло до небезпечного рівня, цей тип тренування повинен перевірити ваші межі - тому, якщо ваш пульс все ще в нормі і ви не пітніли в кінці тренування, то ваш ритм точно не досить інтенсивний.
Лорен Доуз
Письменник та експерт
Лорен - випускниця англійської літератури з півдня. В останні роки вона завжди любила плавати і відкрила переваги силових тренувань, і у неї є багато місця для вдосконалення щотижневого заняття йогою.
На вихідних вона зазвичай готує або їсть якийсь пізній сніданок і насолоджується новими мережами, які виявляє зі своїми співмешканцями - тим більше, що вона не дотримується звичних звичок і готує всілякі речі. Однак вона твердо вірить у підтримку балансу між сіллю та джином.
Дізнайтеся більше про досвід Лорен тут.