Деякі поради щодо харчування та харчування в умовах самокарантину - КОДИ 83 - Комітет; D;

Поради ВООЗ щодо дотримання здорового харчування під час ув'язнення

Загальна порада

По всьому Європейському регіону ВООЗ було кілька випадків завищених закупівель. Панічна поведінка покупців може мати негативні наслідки, такі як підвищення цін на продовольство, надмірне споживання їжі та нерівномірний розподіл продуктів. Тому важливо враховувати власні потреби, а також потреби інших. Оцініть, що у вас вже є вдома, і сплануйте свій раціон. Можливо, ви відчуваєте бажання купувати велику кількість їжі, але пам’ятайте, що вже є у вашій коморі, а також продукти з меншим терміном придатності, і їжте їх. Ви можете уникнути марнотратства і дозволити іншим мати доступ до їжі, яка їм потрібна.

Спочатку використовуйте свіжі інгредієнти та ті, що мають менший термін зберігання. Якщо свіжі продукти, особливо фрукти, овочі та молочні продукти з низьким вмістом жиру, залишаються доступними, надайте цим продуктам перевагу над непсувними предметами. Подібним чином заморожені фрукти та овочі можна використовувати протягом більш тривалого періоду часу і часто мають схожий харчовий профіль зі свіжими продуктами. Щоб уникнути харчових відходів, подумайте про заморожування залишків для іншого прийому їжі.

У звичайному повсякденному житті багато людей не часто встигають готувати домашні страви. Тепер тривалий проміжок часу вдома може дати можливість скласти ті рецепти, які ви не встигли скласти. Існує маса корисних і смачних рецептів, які можна знайти в Інтернеті. Скористайтеся безліччю безкоштовної інформації та експериментуйте з інгредієнтами, які ви можете отримати, але майте на увазі принципи здорового харчування, пропоновані в цих порадах. Нижче ви також знайдете кілька прикладів корисних рецептів з легкими для пошуку інгредієнтами.

Хоча домашнє приготування їжі має бути пріоритетним, деякі міста та країни мають досить добре організовані системи доставки їжі та готових страв, і багато компаній зараз починають пропонувати цю послугу. Деякі формули включають "безконтактні" варіанти, які не вимагають взаємодії людини, що полегшує дотримання заходів щодо самокарантину та ізоляції. Пріоритет слід віддавати цим рішенням, особливо рішенням надійних компаній, які дотримуються суворих гігієнічних вимог. Для доставки та транспортування харчових продуктів важливо зберігати їжу при безпечній температурі (нижче 5 ° C або вище 60 ° C). Маючи на увазі, що ці послуги можуть бути перевантажені, ви можете розглянути пропозицію у вашому районі.

Правильно визначити розмір порцій може бути важко, особливо коли готуєте від першого кроку до останнього. Також перебування вдома протягом тривалого періоду часу, особливо без компанії або зі зменшеною активністю, може призвести до переїдання. Ознайомтесь з національними дієтичними рекомендаціями щодо здорової порції для дорослих і пам’ятайте, що маленьким дітям будуть потрібні лише менші порції.

Дотримання санітарних норм щодо харчових продуктів є важливою умовою безпеки харчових продуктів та здорового харчування. Тільки продукти, що відповідають санітарним нормам, є здоровою їжею. Готуючи їжу для себе та інших, важливо дотримуватися належних гігієнічних правил харчування, щоб уникнути забруднення їжі та хвороб, що передаються їжею. Основними принципами належної гігієни харчування є:

тримати руки, кухню та посуд у чистоті;
відокремлювати сиру та варену їжу, особливо сире м’ясо та свіжі продукти;
добре готувати їжу;
зберігайте їжу при безпечній температурі, нижче 5 ° C або вище 60 ° C; і
використовувати воду та інгредієнти без ризику для здоров’я.

Дотримуючись цих 5 основних рекомендацій щодо безпечного харчування, ви можете запобігти багатьом поширеним харчовим захворюванням.

Обмежте споживання солі

Свіжих продуктів може стати дефіцитним, що може вимагати більшої залежності від консервів, заморожених або оброблених продуктів. У багатьох з цих продуктів багато солі. ВООЗ рекомендує вживати менше 5 г солі на день. Щоб досягти цього, віддавайте пріоритет їжі з меншою кількістю солі або без неї. Щоб зменшити надлишок натрію, ви також можете запускати консерви, такі як овочі та квасоля, під проточною водою. Майте на увазі, що в маринованих продуктах також часто також високий рівень натрію. У багатьох країнах від 50 до 75% споживання солі надходить від їжі, яку ми їмо, а не від солі, яку ми додаємо самі. Оскільки, можливо, ви вже отримуєте достатньо солі, уникайте додавання солі під час приготування їжі та за столом. Натомість насолоджуйтесь експериментами зі свіжою або сушеною зеленню та спеціями, щоб додати смаку.

Обмежте споживання цукру

Згідно з рекомендаціями ВООЗ, в ідеалі менше 5% від загального споживання енергії дорослими повинно надходити з вільних цукрів (близько 6 чайних ложок). Якщо ви прагнете чогось солодкого, завжди надайте пріоритет свіжим фруктам. Заморожені фрукти, консервовані фрукти в їх соку, а не в сиропі, і сухофрукти без додавання цукру - також хороші варіанти. Якщо ви обираєте інші десерти, переконайтеся, що в них мало цукру і їжте невеликими порціями. Будьте обережні з нежирними продуктами, оскільки вони часто мають високий вміст доданого цукру. Обмежте кількість цукру або меду, що додається до продуктів, і уникайте підсолоджування напоїв.

ВООЗ рекомендує обмежити загальне споживання жиру менше ніж 30% від загального споживання енергії, не перевищуючи 10% насичених жирних кислот. Щоб досягти цього, вибирайте способи приготування їжі, які вимагають менше або зовсім відсутність жиру, такі як приготування на пару, обсмажування або сотування, замість того, щоб смажити їжу або смажити на сковороді. За необхідності використовуйте для приготування їжі невелику кількість ненасичених олій, таких як ріпакова, оливкова або соняшникова олія. Вибирайте продукти, що містять ненасичені жири з здорових джерел, такі як риба та горіхи. Щоб обмежити насичені жири, видаліть надлишки жиру з м’яса та птиці та вибирайте продукти, у яких шкіру видалено. Їжте менше продуктів, таких як червоне та жирне м’ясо, масло та цільні молочні продукти, пальмова олія, кокосова олія, тверді жири, що використовуються для випічки та сала.

Максимально уникайте трансжирних кислот. Прочитайте етикетки на харчові продукти, щоб переконатися, що гідрогенізовані олії не вказані як інгредієнт. За відсутності маркування харчових продуктів уникайте продуктів, які зазвичай містять трансжирні кислоти, такі як оброблені та смажені страви, такі як пончики та хлібобулочні вироби, включаючи печиво, скоринки для пирогів, заморожену піцу, печиво, сухарі та маргарин. Якщо є сумніви, менш оброблені продукти харчування та інгредієнти є кращим варіантом.

Клітковина сприяє здоровій роботі травної системи та забезпечує тривале відчуття ситості, що допомагає запобігти переїданню. Щоб забезпечити достатню кількість клітковини, намагайтеся включати фрукти, овочі, бобові та цілісні продукти в усі страви. Цілісні продукти включають вівсяну кашу, коричневі макарони та рис, лободу, хліб із непросіяного борошна та обгортання з цільної пшениці, на відміну від продуктів, що містять рафіноване зерно, таких як макарони, рис та білий хліб.

Зволожте себе

Щоб бути в найкращому стані здоров’я, важливо залишатися зволоженим. Наскільки вона доступна і безпечна для пиття, вода з-під крана - це найздоровіший і найдешевший напій. Він також є найбільш екологічним, оскільки не створює відходів, на відміну від бутильованої води. Вживання води замість солодких напоїв - це простий спосіб обмежити споживання цукру та уникнути надлишку калорій. Для посилення смаку води можна додавати свіжі або заморожені фрукти, такі як червоні фрукти або скибочки цитрусових, а також огірки або трави, такі як м’ята, лаванда або розмарин.

Уникайте вживання великої кількості міцної кави, міцного чаю, а особливо газованих напоїв з кофеїном та енергетичних напоїв. Ці рідини можуть спричинити зневоднення і негативно вплинути на ваш сон.

Алкоголь - це не тільки речовина, що викликає звикання та шкідливий вплив на мозок, шкідлива при будь-якому рівні споживання, вона також послаблює імунну систему. Тому вживання алкоголю, особливо рясне пиття, ставить під загрозу здатність вашого організму справлятися з інфекційними захворюваннями, включаючи COVID-19.

Рекомендується взагалі уникати алкоголю, але особливо, коли ви перебуваєте в самокарантині. Оскільки алкоголь є психоактивною речовиною, він також впливає на ваш психічний стан та процес прийняття рішень і робить вас більш вразливими до певних ризиків, таких як падіння, травми чи насильство, коли ви перебуваєте в карантині з іншою людиною. Відомо, що вживання алкоголю посилює симптоми депресії, тривоги, страху та паніки - симптоми, які можуть посилитися під час ізоляції та самокарантину. Вживання алкоголю не є хорошим захисним механізмом, як короткочасним, так і довгостроковим, хоча ви можете подумати, що це допоможе вам впоратися зі стресом.

Крім того, алкоголь знижує ефективність певних препаратів або збільшує їх ефективність та токсичність. Не вживайте алкоголь одночасно з знеболюючими препаратами, оскільки алкоголь буде заважати роботі печінки і може спричинити серйозні проблеми, включаючи печінкову недостатність.

Ні в якому разі не вживайте жодних алкогольних продуктів як профілактичний або терапевтичний засіб проти COVID-19.

Алкоголь не є необхідною складовою вашого раціону і не є частиною здорового способу життя; тому він не повинен відображатися у вашому списку покупок.

Через соціальну дистанцію, спричинену епідемією COVID-19, багато сімей проводять більше часу вдома, що відкриває нові можливості спільного харчування. Сімейне харчування - це прекрасна можливість для батьків подати приклад у здоровому харчуванні та зміцнити сімейні стосунки.

З іншого боку, тривале перебування вдома в цей час може відкрити нові можливості для залучення дітей до здорового приготування їжі, що може допомогти їм засвоїти важливі життєві навички, які вони можуть зберегти вдома. Якщо діти можуть вибрати, які овочі включити у вашу їжу, це може закликати їх їсти їх, коли вони сидять за столом. Залучаючи дітей до приготування їжі, важливо зберігати прості страви та навчати дітей правилам безпеки харчових продуктів (включаючи миття рук, чищення поверхонь та заборону прийому їжі. Деякі сирі інгредієнти).