День сну 2020 8 практичних звичок для повноцінного сну - MEDIjobs

Третину часу ми проводимо уві сні. Це необхідна умова для життя, яка впливає на наше фізичне, психічне та емоційне здоров’я. Однак ми нехтуємо відпочинком, щоб звільнити місце для інших видів діяльності у сучасному житті, і засинаємо все сильніше і важче, тому що живемо швидко вперед, переживаємо стрес або хвилюємося і не маємо ритуалу сну. Всесвітній день сну - це сигнал тривоги та можливість допомогти зробити сон сном пріоритетом.

Хоча в Румунії вона менш відома, медицина сну є якомога науковішою, важливою у всьому світі. Зрештою, недостатній сон сприяє підвищеному ризику серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння, не кажучи вже про специфічні розлади: безсоння, апное, хронічну втому, які можуть поставити страждаючих в небезпечні ситуації (у робочий час, за кермом тощо). .)

Цього року Міжнародний день сну відзначається 13 березня під гаслом «Кращий сон, краще життя, краща планета». Це свято має на меті показати, що порушення сну різко позначаються на нашому фізичному стані, але також і на психічному, що сон став привілеєм у наш час, не необхідністю, а також тим, що його важливість є важливою для прийняття правильних рішень, високої продуктивності та розуміння сучасних проблем, з якими ми стикаємось, таких як ті, що стосуються планети.

Як розпочався Всесвітній день сну?

Цей особливий день був започаткований самим американським медичним співтовариством - точніше, групою фахівців, які вивчали, досліджували та працювали в галузі неврології та патології сну. Вони почали в 2008 році святкувати цей День сну, збирати та розвивати громаду для обговорення проблем, спричинених відсутністю відпочинку, але для поширення корисної інформації для людей скрізь.

Міжнародний день сну був започаткований медичними спеціалістами та дослідниками сну (які створили НУО «Всесвітнє товариство сну»), щоб відновити відпочинок до його основної ролі у здоров’ї та переліку повсякденних пріоритетів.

51% людей не задоволені своїм сном - турботи та щоденні стреси, причина проблем

Легко потрапити в цю пастку - ми знаємо, наскільки важливий сон, але ми продовжуємо спати погано і хаотично, тому що працюємо ... на даний момент. Ну, наслідки часто серйозніші, ніж здаються, і потрібен сигнал тривоги, щоб показати світові, що сон є ключем до кращого життя і що він навіть може врятувати життя. Коли ці проблеми зачіпають самих медичних спеціалістів, наслідки ще більш серйозні, оскільки вони також пов'язані з проблемами на роботі, у роботі з пацієнтами.

Як виглядає глобальна статистика сну? Нещодавнє дослідження, присвячене Дню сну 2020: Дзвінок для пробудження: Глобальні тенденції задоволення сну, організоване Royal Philips, світовим постачальником медичних технологій в Амстердамі, розглядало звички та думки понад 13 000 дорослих у 13 країнах. сон. Результати не є задовільними, ніж статистика попередніх років.

Що це недавнє дослідження показує про проблеми зі сном?

Багато учасників усвідомлюють, що основними стовпами оптимального здоров'я (психічного та фізичного) є сон, дієта та фізична активність - сон трохи важливіший за інші.
61% погоджуються з тим, що їхня пам'ять гірша, коли вони погано сплять, тоді як 75% визнають, що вони менш продуктивні. 84% також погоджуються, що спокійний сон позитивно змінює їх настрій.
Однак лише 49% задоволені своїм сном, з найбільшим задоволенням у таких країнах, як Бразилія, Індія, Нідерланди, Сінгапур та Німеччина.

Поки ми спимо вночі?

У середньому люди сплять близько 6-7 годин у будні та 7-8 годин у вихідні, хоча спокійний сон для здорової дорослої людини рекомендується складати 7-9 годин на ніч.

Які фактори найчастіше заважають нам добре спати вночі?

Більше половини респондентів визнали, що не дуже добре розуміють, що заважає їм добре спати.
Хоча багато хто знає рекомендації експертів не користуватися гаджетами в ліжку, 4 з 10 респондентів визнають, що користуються своїми телефонами перед тим, як заснути і як тільки прокидаються.
Щоденний догляд та стрес є найбільш впливовими факторами (33%), які обмежують якісний сон

Хоча існує багато зовнішніх факторів, якими можна керувати, щоб насолодитися повноцінним сном, є й такі медичні розлади, які можуть бути складнішими або неможливими для подолання:

28% страждають безсонням, тоді як 24% хропуть під час сну - менший відсоток, ніж минулого року, що є хорошою тенденцією
Робота в зміну різко впливає на циркадний ритм і якість сну, оскільки вони перекриваються. Так само, як і проблеми зі сном, такі як безсоння або підвищена стомлюваність. 10% страждають від цієї проблеми (на відміну від 22% у 2019 році)
Єдина константа виявляється у випадку апное (9% у 2020 році порівняно з 10% минулого року).

Ці проблеми зі сном також впливають на стосунки у випадку з тими, хто має партнерів:

51% тих, хто страждає апное, визнають, що це впливає на їх стосунки
36% визнають, що іноді вони сплять окремо від свого партнера, щоб спати краще
30% визнають, що порушення сну у партнера впливає на їх стосунки.

Беручи до уваги міжнародну статистику останніх років, все більше людей знизили рівень своїх зусиль, щоб краще спати в 2020 році. Однак зацікавленість у пошуку нової інформації та застосуванні нових стратегій - особливо для тих, хто страждає від розладів сну - безсоння, сильна втома, апное, хронічний біль, хропіння тощо. - висока, з цим погоджуються 60% респондентів.

8 стратегій для поліпшення сну: що ви можете зробити практично, щоб відновити час відпочинку, скомпрометований сучасним життям?

1. Дотримуйтесь графіка сну (одна година сну і одна година неспання)

Наскільки це можливо, добре розробити і підтримувати режим сну, який дозволяє вам 7-9 годин відпочинку. Намагайтеся лягати спати в один і той же час, щовечора, а прокидатися в той же час вранці. Звичайно, чим швидше, тим краще, тому що графік сну узгоджується з циркадним ритмом, і це дозволяє мозку та тілу відновитись за ніч. Навіть якщо ви засинаєте важче і прокидаєтесь настільки ж важко, така процедура є ідеальною, оскільки дозволяє тілу (яке, як правило, віддає перевагу режиму) краще функціонувати і відпочивати, як слід, коли це потрібно.

2. Прочитайте улюблену книгу при світлі лампи

Ще одна бажана «рутина» для якісного сну - практикувати розслаблюючу діяльність перед сном, яка вас роз’єднує. Одним з найкращих методів є читання - класична звичка, надзвичайно приємна і дедалі нехтувана в зрілому віці на користь гаджетів.

Але як працює читання для кращого сну? Під час читання тримайтеся зручно і нерухомо, подалі від синього світла телефону або телевізора. Читання при теплому світлі лампи дозволяє м’язам розслабитися, дихання сповільнюється, і ви відчуваєте себе спокійніше, тоді як рівень стресу значно зменшується (краще, ніж прослуховування музики або прогулянки). Переваг читання багато, включаючи стимулювання творчості та пізнавальних навичок.

3. Пийте менше кави або продуктів з кофеїном і до 14.00

Вибаглива робота або повсякденна діяльність, здається, вимагає кави за кавою, щоб "пережити" проблеми. Зрештою, кофеїн блокує хімічні речовини, що викликають сон у мозку, і збільшує вироблення адреналіну.

Але занадто велика кількість кави може мати зворотний ефект, залишаючи вас втомленими, тривожними, роздратованими вдень і неспокійними під час сну. Рекомендація для здорової дорослої людини - 250 мг кофеїну (2-3 нормальних кави), але спокійний сон, вживання кави після 14.00 - недоречна ідея. Його наслідки можуть тривати до 10-12 годин. Навіть якщо наслідки відчуваються не відразу, надмірне споживання кофеїну впливає на тривалий сон.

4. Слухайте 45 хвилин заспокійливої музики

Недостатній сон може вплинути на кого завгодно, і його потрібно сприймати серйозно, щоб уникнути небезпечних ситуацій (засинання за кермом, необережна робота в небезпечних умовах тощо). Для тих, кому важко заснути вдома, музика може стати ефективним снодійним, безкоштовно і без побічних ефектів. Оскільки вона має прямий вплив на парасимпатичну нервову систему, музика (близько 45 хвилин прослуховування) допомагає тілу розслабитися і знижує напругу, сприяючи швидшому сну, більш спокійному і тривалому сну, меншій кількості неспання ніч.

Виберіть музику з темпом 60-80 BPM, таку як джаз, народна або класична музика (близька до нашого пульсу, коли ми засинаємо), і спробуйте слухати те саме перед сном - тіло дізнається, що це показник сну. Деякі джерела рекомендують такі пісні, як: "Невагома" Марконі Юніон, "Клер де Лун" Клода Дебюссі, "Канцонетта Суль-Арія" Вольфганга Амадея Моцарта, "Ноктюрн мі-бемоль мажор Op. 9 No2 »Фредеріка Шопена або« Боксер »Саймона і Гарфункеля.

5. Займатися медитацією 5-10 хвилин перед сном

Якщо вам важко заснути, техніка розслаблення полягає у практикуванні медитації. Він виконує роль заспокоєння духу та тіла, привернення уваги до дихання та сьогодення. Саме тому, що 35-50% людей у всьому світі часто відчувають симптоми безсоння, а основна причина проблем зі сном виникає через турботи та стреси, легко зрозуміти, чому настійно рекомендується будь-яка техніка їх зменшення.

Медитація підходить не всім, оскільки вона залежить від проблем кожного, але вона вивчалася і вивчається науково, щоб зрозуміти, як діяти. Медитація полегшує контроль вегетативної нервової системи, збільшує вироблення мелатоніну та серотоніну, знижує кров’яний тиск і допомагає глибше спати.

Щоб заспокоїти свої думки і зменшити стрес, рекомендується лежати в ліжку, якомога зручніше, закрити очі і дихати глибоко і природно. Медитація може тривати 3-5 хвилин, а може досягати 15-20 хвилин, або зосереджена на глибокому диханні, розслабленні м’язів (напруга та розслаблення кожної частини тіла) або візуалізації.

6. Відмовтеся від приладів за 1-2 години до сну

Основне і перевірене правило, яке допомагає перед сном, - це припинити перегляд екрана телевізора, смартфона чи іншого гаджета з яскравим екраном. На вироблення мелатоніну і, очевидно, на циркадний ритм сильно впливає світло, особливо синій, що виробляється електронними пристроями. Синє світло вдень корисний для настороженості, але вночі нам потрібно тепле світло. За годину-дві до сну добре відмовитися від такої поваги та зайнятися розслаблюючими діями, що обмежують стрес.

7. Використовуйте будильники зі світлом

Для деяких людей прокидання є найнеприємнішим часом, особливо якщо воно з’являється із встановленим вранці будильником. Щоб уникнути шоку від прокидання та переходу з темного на світлий (особливо в холодну пору року, коли надворі вранці темно), ви можете вибрати більш спокійний і спокійний темп неспання, використовуючи спеціально розроблені годинники зі світловою сигналізацією. В основному, за 30 хвилин до пробудження це світло з’являється непомітно і збільшується, створюючи відчуття природного світла сходу сонця. Це допомагає тілу природним чином налаштуватися на прокидання вранці.

8. Створіть чисте та комфортне середовище для сну

Гігієна сну заслуговує на супровід космічної гігієни. В ідеалі, простір, де ви спите, повинен бути лише для розслаблюючих дій, навколо не повинно бути занадто багато електронних пристроїв, щоб забезпечити захист від світла (коли це потрібно) і забезпечити спокійний сон в оптимальних умовах.

Рекомендується щотижня чистити і міняти постільні речі, виготовлені з натуральних матеріалів, що дозволяють шкірі дихати, бути м’якою і тонкою на дотик - цікаво, що свіжий запах чистої постільної білизни полегшує сон і покращує сон.

Сомнологія в Румунії - нова галузь медицини, але цікава

У Румунії сомнологія все ще є відносно новою надспеціальністю, проте існують десятки сомнологічних лабораторій, які співпрацюють з іншими спеціальностями (неврологія, ендокринологія, пневмологія, кардіологія тощо). Хорошим знаком є запуск декількох заходів, майстер-класів та літніх шкіл, присвячених пульмонологам, невропатологам, ЛОР-спеціалістам, педіатрам та ІТС, які цікавляться областю сомнології у дорослих та дітей.

У країні також є спеціалісти зі сну, навіть якщо їх мало, що можуть допомогти людям, які страждають від розладів сну. Ці проблеми можуть бути сигналами тривоги щодо інших не менш серйозних захворювань (серцево-судинних, хронічних захворювань тощо).

Тисячам румунів діагностують і допомагають лікувати розлади сну, але страждають набагато більше. Ось чому важливо проводити більше інформаційних кампаній, а також просувати стратегії поліпшення сну - як для хворих, так і для тих, хто не усвідомлює важливості відпочинку і має хаотичну програму сну.

Допитливий письменник змісту, з журналістською освітою старої школи та методами роботи в новій школі. Я вірю в силу історій із людьми та про них, які приносять виховний вплив, стан задоволення та більше сенсу в житті кожного з нас. Наскільки це можливо, моє життя і робота обертаються навколо слова, яке називається задоволення.