День сну Дванадцять порад із світу дослідників сну

Оновлено: 21.06.18 - 9:21

Ночі можуть бути виснажливими навіть у ліжку. За даними медичної страхової компанії DAK, 80 відсотків працюючих у віці від 35 до 65 років повідомляють, що вони погано сплять.

Ті, хто не спить, можуть захворіти, товстіти або дурити. Ми поговорили з дослідником Вернером Касселем у день сну: він показує, як ми краще спимо.

Безсонний рекорд становить 266 годин: у 2007 році британець Тоні Райт не спав близько одинадцяти днів та одинадцяти ночей. Якщо ви довго не спите, у вас з’являються галюцинації і втрачається зв’язок з реальністю. "Ви збожеволіли", - каже дослідник сну і психолог Вернер Кассель.

Навіть ті, хто довго спить менше шести годин на ніч, мають більший ризик захворіти та отримати зайву вагу. Імунна система працює гірше, і серцево-судинні захворювання частіше. Ми дратівливі, нетерплячі, не зосереджені, наші інтелектуальні показники знижуються. Проблеми, які сьогодні відомі всім.

Відео надходить від dpa та відео платформи Glomex.

"Сучасне життя - це життя, яке порушує сон", - говорить Кассель. Згідно з дослідженням медичної страхової компанії DAK, безсоння зросло на 66 відсотків серед зайнятих людей у ​​віці від 35 до 65 років з 2010 року. У 2017 році 80 відсотків робочої сили заявили, що погано спали.

Що в цьому поганого? Ми поговорили з дослідником сну Вернером Касселем. Він пояснив нам, чому нам слід чистити зуби в темряві, наскільки важливі Quark, TKKG і правильний додаток - і чому нам не слід про це дбати.

1. Спіть, скільки зможете

Хоча існують дослідження, які свідчать, що люди, що пізно встають, не особливо здорові, Вернер Кассель підкреслює: "Не довгий сон є причиною захворювань". На його думку, це швидше навпаки: люди довше сплять через свої хвороби. Не можна спати занадто багато - ви прокидаєтесь, як тільки цього вистачає. Скільки насправді потрібно спати, можна дізнатись у відпустці. "Найкраще вирушати в тихий похід або на міське свято, не обов'язково на вечірку в торговому центрі", - радить Кассель. У першу ніч ви будете спати погано, потім на кілька днів довше, ніж зазвичай, після чого нормальний ритм сну заспокоїться.

Ви не можете спати занадто багато, каже Вернер Кассель. Але важливо знайти правильний ритм.

2. Спіть у правильному ритмі та в потрібний час

Той, хто ходить на вечірки в п’ятницю і спить пізно в суботу, почувається приголомшеним. Він бачить світ ніби крізь вату і вже не може правильно оцінити час. Проблема не в тому, що він спав занадто довго в суботу, а в тому, що він спав не в той час, говорить Кассель. "Він відрегулював свій внутрішній годинник", - пояснює він. «Людина - ритмічно жива істота, ми повторюємо речі у цілодобовому циклі.» Той, хто змінює цей ритм, відчуває дискомфорт. На вихідні краще встановити будильник.

3. Ви їздили на гастролі вночі? Тоді пригостіть себе дрімотою

Той, хто спав пізно ввечері, не повинен спати довше, ніж зазвичай. "90 хвилин - це нормально", - каже Кассель, бо саме стільки триває цикл сну. У тих, хто дотримується 90-хвилинного правила, буде менше серйозних проблем із ритмом. Вдень ви також можете дрімати після обіду. “Ми біологічно запрограмовані на це”. Багато людей засинають швидше між полуднем і 14 годиною, ніж вдень.

Той, хто танцював протягом ночі, повинен побалувати себе денним сном.

4. Не сприймайте сон занадто серйозно

Якщо ви занадто багато думаєте про сон, ви погано спите, говорить Кассель. “Скажімо, ти минулої ночі дуже добре спав. І тоді ви отримаєте пропозицію: Якщо наступного вечора ви знову будете добре спати, хтось дасть вам 10000 євро безкоштовно. Що ти думаєш - чи встигнеш? », - сміється Кассель. Ні, ти не можеш заснути під тиском. Важливо не спостерігати, як ви засинаєте. Найкраще спить той, хто не сприймає свій сон надто серйозно. Сюди також входить не дивлячись на годинник. «Час не повинен мати значення.» Краще було б не мати годинника біля ліжка.

5. Забути овець

Кассель підозрює, що підрахунок овець міг допомогти фермеру в Рені в 17 столітті. Ідея того, як тварини перестрибують через ворота одна за одною, заспокоювала його - вівці означали безпеку та багатство. Той, хто сьогодні підраховує овець, швидше за все думає про проблеми зі сном. І саме це все, але не корисно. Краще прочитати цікаву, але не надто тривожну книгу або послухати аудіокнигу. "А якщо це TKKG - це допомагає багатьом!", - говорить Кассель. Для деяких подорож думок також є правильним шляхом. «Наприклад, ви можете подумати про свою останню відпустку. Про те, який був найкращий день, як смакував сніданок чи як пісок відчувався на моїй спині ".

6. Поставте себе у правильному світлі

Сон і неспання еволюціонували в контексті денного світла і нічної темряви. Раніше люди були цілий день на відкритому повітрі. Тут він влітку піддається інтенсивності світла до 100 000 люкс. Як тільки стемніло, він запалював свічки і проводив вечір нижче 30 люкс. Коли інтенсивність світла зменшується, гормон мелатонін виділяється, і людина стає сонною. Тож якби ми були на відкритому повітрі цілими днями і сиділи ввечері біля багаття, у нас навряд чи було б якісь проблеми зі сном.

Сучасне життя порушує сон, каже Вернер Кассель. Ми повинні бути на вулиці частіше вдень, а в темряві раніше ввечері.

"Але сучасне життя відбувається в закритих приміщеннях - зі штучним світлом", - говорить Кассель. В офісі це часто становить від 100 до 500 люкс, ввечері перед телевізором може бути так само яскраво. За цих обставин організму важко ввійти в здоровий ритм неспання і сну. Якщо у вас проблеми зі сном, ви повинні якомога частіше бувати на відкритому повітрі протягом дня. Увечері важливо використовувати теплі та не надто яскраві джерела світла. "Багато людей роблять помилку, чистячи зуби у світлій, світлій ванній", - каже Кассель. Тут ти раптом знову прокинешся. Краще, наприклад, використовувати нічні ліхтарі ввечері.

7. Покладіть смартфон

У більшості віків від 12 до 13 років тони сповіщення WhatsApp увімкнені вночі, говорить Кассель. «Вам потрібна лише одна людина, щоб написати:« Я не сплю, хто ще? »І це стосується 20 студентів:« Bling, bling, bling ». Проблеми зі сном значно зросли у підлітків та молодих людей, відтоді можливості не спати стали настільки різноманітними. Особливо після літніх канікул, особливо хлопчикам часто важко знайти шлях до свого шкільного ритму. За словами Касселя, важливо перевести смартфон у нічний режим на ніч. Якщо ви дійсно хочете подивитися на свій мобільний телефон ввечері, ви можете активувати нічний режим: світло затемнене, а сині тони, які мають особливо неспання, відфільтровуються. На iPhone це можна знайти в налаштуваннях: під Налаштування, Яскравість, Нічний зсув. Користувачі Android можуть завантажувати для цього програми, наприклад фільтр синього світла.

8. Вдивляйся перед собою

Наш день годинниковий. "Ми домовились зустрітися на цьому інтерв'ю о 14:45 вечора, після чого я маю наступну зустріч", - говорить Кассель і сміється. У нас навряд чи є час простою. Це допомогло б. «Вночі ми повинні мати можливість відпустити». І це набагато простіше, якщо ми просто робимо паузу вдень, дивимося перед собою і нічого не робимо.

Просто ледаче тусуйся: Ми занадто закручені. Ті, хто раз у раз відпочиває вдень, також можуть відпустити краще ввечері.

9. Закінчіть навчання не пізніше 21:30.

Заняття спортом корисні для здорового сну - але ні, якщо ви займаєтеся занадто пізно ввечері. Заняття спортом підвищують рівень гормону стресу - і це не дає вам спати. "Той, хто лягає спати о 23:00, повинен закінчити навчання не пізніше 21:30", - радить Кассель. Найкраще займатися спортом помірної витривалості з 19:00 до 20:00. Якщо під час тренувань у вас почастішає пульс, слід тренуватися раніше. Це дає тілу достатньо часу, щоб знову розслабитися після перенапруження.

10. Їжте сир, а не овочі

Багато людей знають, що ввечері ми повинні їсти легкозасвоювану їжу, але деякі неправильно розуміють цю пораду. "Навіть вечірня тарілка з сирою їжею - це не гарна ідея", - каже Кассель. Організму потрібно багато часу та енергії, щоб перетравити сирі овочі чи фрукти. Більше підходять кварк, твердий сир, шматок риби або нежирного м’яса. Вечорами ми повинні в основному їсти білок. "Користь для сну полягає в тому, що рівень цукру в крові м'яко підвищується, а потім знову падає - це стосується білка", - пояснює Кассель.

11. Підробіть піт

Коли ми засинаємо, температура тіла падає. У нас найнижча температура близько 3 години ночі Щоб тіло також могло це дозволити, йому повинно бути приємно і тепло в ліжку. "Тож приймайте ванну або надягайте шерстяні шкарпетки перед сном", - каже Кассель. У той же час важливо пити достатньо вдень, щоб можна було пітніти вночі. «Так організм регулює свою температуру». Якщо ви прокидаєтеся пітливим, вам не потрібно лякатися - можливо, вашому тілу довелося сильніше регулювати температуру цієї ночі.

12. Підбадьоріться, відсутність сну також може зробити вас щасливим

Ті, хто занадто мало спить, втрачають зв’язок з реальністю. Якщо ви тимчасово позбавлені сну, не варто сильно турбуватися.

Якщо все це не допомагає, все одно не панікуйте. Організм може добре впоратися з поганою ніччю. На наступний день одноманітні завдання будуть складнішими, ніж зазвичай, але завдання можна добре засвоїти. Оскільки мозок постійно шукає нових стимулів, щоб не спати, деякі люди навіть стають трохи веселими та веселими, коли втомилися.

В особливих випадках терапія недосипання застосовується навіть у пацієнтів із депресією: сон цих людей уві сні скорочується на два-чотири дні. "Існують різні фази сну", - пояснює Кассель. “Легкий, глибокий та швидкий сон.” У швидкому сні (швидкий рух очей) ми мріємо довші історії. Дві третини з них досить негативні. Сьогодні, за словами Касселя, передбачається, що ці негативні мрії служать для підготовки нас до небезпечних ситуацій в безпечному середовищі: нас переслідують, ми забули вчитися на іспит або десь падаємо.

«Ось як ми вчимося справлятися з емоційними імпульсами». Для людей, які збираються скласти іспит або втратили кохану людину, ця фаза мрії є особливо важливою: вона допомагає вчитися та справлятися з втратою. Однак, якщо є депресія, ця фаза може ще більше погіршити настрій. "Зокрема, депресивним людям здається корисно зменшити сон, про який вони мріють", - говорить Кассель.

Гессен так добре спить

Згідно з атласом сну Beurer від 2017 року, Гессен спить вище середнього: держава потрапила в топ-5 регіонального рейтингу.

• Перед сном: 21:57 - на п’ять хвилин раніше, ніж в середньому в Німеччині
• Час пробудження: 6,53 ранку - дев'ять хвилин нижче середнього показника в Німеччині
• Тривалість сну: 7 годин - на шість хвилин довше, ніж у середньому в Німеччині
• Бажання більше спати: 29 відсотків - на п’ять відсотків менше, ніж у середньому в Німеччині
• Задоволеність сном: 7 балів - на 0,09 більше, ніж у середньому в Німеччині

Нижня Саксонія так добре спить

Нижня Саксонія зайняла восьме місце в рейтингу сну і, таким чином, утворює золоту середину в Німеччині. Отже, ви тут не так задоволені своїм сном, як у Гессені - хоча жителі Нижньої Саксонії сплять на 12 хвилин довше.

• Перед сном: 22:02 - як у середньому в Німеччині
• Час пробудження: 6,48 - на чотири хвилини пізніше середнього показника в Німеччині
• Тривалість сну: 7:12 - 18 хвилин довше, ніж у середньому в Німеччині
• Бажання більше спати: 27 відсотків - на сім відсотків менше, ніж у середньому в Німеччині
• Задоволеність сном: 6,91 - знову середнє значення в Німеччині.

Людині

Вернер Кассель - кваліфікований психолог, 58 років, одружений і живе в Ебсдорфергрунд-Бельтерсгаузен.

Кассель - науковий співробітник Університетської лікарні Гіссен-Марбург і працює в галузі догляду за хворими в медицині сну. Сюди також входять поведінкові медичні поради для пацієнтів, які важко засинають і залишаються спати.

---