Десять порад, щоб ви могли з’їсти… і не більше!
Оновлено 29 жовтня 2020 р. О 20:59
Флавія Мазелін Сальві
Так, можна уникнути надлишку, не відмовляючись від задоволення! Як? 'Або' Що? Перестаючи плутати необхідність їсти та бажання їсти. Спробуйте цей метод протягом десяти днів (перш ніж застосувати його довічно!), Щоб остаточно змінити свою харчову поведінку. Пояснення та практична робота з нашим спеціалістом, лікарем Жераром Апфельдорфером.
Вираз «очі мають більші за живіт» красномовно ілюструє таку поведінку, що означає, що ми часто говоримо собі наприкінці трапези, як ворона в байці, що нас не зловлять більше. Обіцянка, яка нагадує постанови від 1 січня, щира і доброчесна, але рідко виконувана. Однак, коли мова заходить про харчову поведінку, помірність є єдиною серйозною альтернативою руйнуванню драконівських дієт або необдуманості, що допускає все зайве, небезпечне для здоров'я.
Тренування поміркованості передбачає ключовий крок: відновлення контакту зі своїми фізичними відчуттями. «Що означає, пояснює Жерар Апфельдорфер, психіатр і психотерапевт, можливість розрізняти два типи голоду: фізіологічний голод та психологічний голод. Перший - це потреба організму в їжі (енергії, певних поживних речовинах); друге - бажання їсти, яке діє як захисний механізм від неконтрольованих емоцій, негативних чи позитивних. Дуже важливо знати, як розрізнити їх, щоб правильно харчуватися. Без надмірностей і розчарувань. Після виявлення фізіологічного голоду залишається визначити його поріг насичення, цю точку балансу між задоволенням від їжі та задоволенням потреб нашого організму.
Будемо відвертими: якщо принципи, яких слід дотримуватись, прості, їх щоденне застосування вимагатиме від вас спочатку зусиль і особливо терпіння. Ця десятиденна програма, яка базується на десяти ключових моментах, є першим усвідомленням, яке слід продовжувати, не послаблюючи, поки ця поведінка не стане для вас природною.
Оригінальність цього методу? Зробіть вас єдиним суддею вашого комфорту та вашого харчового стану.
1. Відчути голод
Намагайтеся чотири години нічого не їсти. Якщо ця ідея вас лякає, ви можете боятися, що вам буде погано. Ви зможете конкретно переконатися, що нічого драматичного не відбувається! Якщо у вас ніколи не виникає почуття голоду, можливо, ви їсте «наперед», тобто переїдаєте, щоб приборкати страх перед відходом; Можливо, ви також повністю втратили зв'язок зі своїми харчовими відчуттями. Якщо, навпаки, ви постійно голодні, можливо, ви плутаєте фізіологічний голод з психологічним.
Прояви голоду відрізняються від людини до людини. Серед найпоширеніших: почуття слабкості (нестача енергії, легке запаморочення) та розлад настрою (дратівливість).
> Порада: мета - встановити мирні стосунки з їжею. Під час цього маленького посту займайтеся своєю справою, не слухаючи сигналів свого тіла, але дозволяючи їм надходити до вас.
Для подальшого
2. Налаштуйте розпорядок дня
Щоб фізично відчути голод, а потім і повноту, потрібно регулярно відчувати це. Їжте їжу у визначений час і щоранку снідайте однаково. Через десять днів ви повинні відчути голод перед тим, як наступити час їсти, але також краще сприймати свій поріг насичення.
> Порада: уникайте нових смаків. Поріг насичення легше визначити за допомогою звичних продуктів.
3. Орієнтуйтеся на смак
Зверніть увагу на перші укуси. Саме вони розповідають нам про смак їжі: чи солона вона? занадто солодкий? гіркий? помадка? це добре чи погано? Ця "зупинка на смаці" є важливою, оскільки ми фантазуємо про смак наступних укусів. Це пояснює, чому ви можете проковтнути посередній шоколадний торт до останнього укусу, бо він смачний. На відміну від нашого почуття смаку, наша уява не знає нудьги. Коли ви дійсно звертаєте увагу на смак, настає момент, коли задоволення від їжі зменшується. Смак змінився, ми можемо зупинитися.
> Порада: кусайте невеликі. Використовуйте зуби, язик і небо. Покладіть столові прилади, поки жуєте.
4. Уповільнюйте
Нашому тілу потрібно від п’ятнадцяти до тридцяти хвилин, щоб сигнали насичення були сприйняті та записані. Повідомлення між шлунком і мозком не миттєве, деякі ферменти, що беруть участь у ініціації насичення, вивільняються приблизно через 30 хвилин після початку їжі. Харчуючись занадто швидко, ми завжди схильні до переїдання.
> Порада: розтягуйте їжу принаймні на півгодини. Незалежно від того, чи ваша їжа хороша чи посередня, насолоджуйтесь нею, як гурмани, повільно.
5. Зробіть перерву в середині їжі
Запитайте себе. Ви все ще дуже голодні, помірно голодні, майже не голодні? Щоб допомогти вам, використовуйте шкалу насичення (див. Поле навпроти). Якщо ви відчуваєте ситість, зупиніться на досягнутому. Навіть якщо ви думаєте, що у вас є місце для шоколадного торта. Скажіть собі, що вам це сподобається ще пізніше (ви не живете посеред пустелі, всюди випічка!). З іншого боку, якщо ви все ще голодні, продовжуйте їжу.
> Порада: задайте собі питання, столові прибори та порожній рот. Найкращий критерій, який свідчить про те, що ми помірно ситі, - це задоволення, яке ми отримуємо від їжі: коли воно починає слабшати, це означає, що ми з’їли достатньо.
6. Полюйте на паразитів
Дзен каже: «Коли їсте, їжте! Коли ти читаєш, читай! Ця філософія, заснована на важливості сучасного моменту, знаходить тут свою актуальність. Ви за столом, перед своєю тарілкою. Відганяйте навколо себе шкідників. Не читайте газету, не дивіться телевізор, не вступайте в бурхливі політичні суперечки. Будь тим, що робиш: просто їж. Очевидно, що якщо ви обідаєте в групі, не може бути й мови про ізоляцію, як бенедиктинець.
> Порада: регулярно робіть перерви. Час говорити і слухати, інший - годувати вас: потроху це чергування відбуватиметься природним шляхом.
7. Практикуйте помірність
Є три простих способи харчуватися з розумом та уважно.
• Їжте все повільно, орієнтуючись на смак їжі, а надлишки їжі залиште на тарілці.
• Зменште розмір початкових порцій і запитуйте себе про свої потреби.
• Зменште кількість страв у їжі (це особливо актуально для важких їдачів) або приймайте лише одну порцію кожної страви (для закусок).
> Порада: прийміть час простою між курсами.
8. Визначте свої бажання
Ви на межі кинутися на пакет печива ... Чому б і ні? Але перед тим, як вжити заходів, запитайте себе: це заздрість чи голод ?
Якщо це голод, їжте. В іншому випадку запитайте себе, що рухає вашою заздрістю. У цей конкретний момент ти сумуєш? стрес? злий? ейфоричний? Вам потрібен комфорт? Дійсно, наші імпульси та тяга часто є ознакою емоційних порушень: ми їмо, щоб не бути надто переповненими емоціями. Позитивні чи негативні.
Нехай відповіді приходять, не сортуючи. Потім випийте склянку води, вийдіть на прогулянку, зателефонуйте. Йдеться про тестування вашої заздрості. Якщо воно продовжується, їжте це печиво із задоволенням, без провини. Є великий шанс, що попередня робота над своїми емоціями допоможе вам залишатися в межах розумного.
> Порада: з кожною "кризою спокуси" намагайтеся відзначати в одному і тому ж зошиті емоції, які пов'язані з нею, не піддаючи їх цензурі. Ви можете помітити, що часто це саме те, що повертається.
9. Не їжте до пізніше
Страх перед дефіцитом, страх перед майбутнім призводять до того, що їдять, як би запасаючись «про всяк випадок» ... Цей страх, характерний для тривожних темпераментів, часто викликається дієтами. Їх насильство щодо психіки та організму таке, що ми захищаємось від цього, накопичуючи їжу, переїдаючи.
> Порада: поверніться до теперішнього моменту, завтра - інший день. Ось і зараз, наскільки ти голодна? Їжте лише на основі цих даних. Пам’ятайте, випічка є скрізь ...
10. Будь єдиним суддею своїх потреб
Їжте на догоду, наповнюйте себе, щоб не образити, проковтніть тарілку, не піднімаючи носа, щоб захиститися від агресивного клімату ... Група легко виявляє дисфункціональну поведінку. Ось чому важливо залишатися на зв'язку зі своїми реальними потребами. Нехтуйте розпорядженнями один одного, дотримуйтесь курсу. Оцініть свою ситість, зупиніться або продовжуйте, навіть якщо ваші супутники роблять навпаки. Що б не сталося, завжди зосереджуйтесь на своїх тілесних відчуттях.
> Порада: якщо вам хочеться час від часу їсти справжню банкетну трапезу, від якої у вас з’явиться відчуття, що ви насправді з’їли занадто багато, робіть це, не вагаючись! Зараз ви знаходитесь у динаміці, яка дозволить вам регулювати себе в наступні дні.
ОЦІНЮЙТЕ СВОЙ АПЕТИТ
Перед їжею, а потім протягом їжі, прислухайтеся до голоду, вимірявши себе за такою шкалою:
• Від 1 до 3: Ви можете з'їсти яловичину !
• Від 3 до 5: Ви голодні, але не більше того.
• З 5 до 7: на цьому можна зупинитися.
• З 7 по 10: Ви більше не голодні, але у Вас все ще є кімната ...
• З 10: живіт лопне !
Якщо вас 3, вам, мабуть, вже не потрібно багато обсягу.
На 4 і 5 намагайтеся не поповнювати себе, останній укус, смакований "на совість", повинен дозволити вам м'яко зупинитися.
З 6 років ви перевитрачаєте споживання, але не почуваєтесь винним, потрібен час, щоб встановити рекорд.
У якийсь момент ви можете зголодніти або просто захочете поїсти. Не завжди легко розібратися. Потреба втішити себе трохи їжею є законною, мета полягає не в тому, щоб стати ідеально змащеною машиною, а в більш обізнаній людині, а отже, більш вільній у виборі.