Десять заповідей; здорове харчування! сільській місцевості
Клітинний біолог Девід Лезама вчить, як харчуватися, щоб бути здоровим, набирати потрібну вагу та відганяти певні захворювання.
Порада всіх лікарів, дієтологів та спортивних радників полягає в тому, щоб добре харчуватися. Але багато хто не знає, що означають ці два слова, які ми так часто чуємо. Щоб розкрити таємницю, Semana.com поспілкувався з експертом з питань тематики. Це Девід Лезама, мексиканський клітинний біолог, який нещодавно був у Боготі, щоб читати лекції про те, як правильно харчуватися. Результат - ці прості поради, які допоможуть вам добре харчуватися, мати здорову вагу та уникати багатьох захворювань, таких як діабет, інфаркти та суглобові проблеми.
Пропонуємо прочитати: Прокляття триває: дієти майже ніколи не допомагають.
Це основна інформація, яка потрібна такій країні, як Колумбія, де вже спостерігається надмірна вага або ожиріння на 51%. Як ми всі знаємо, це явище відбувається через надлишок енергії, тобто люди їдять більше, ніж витрачають, і, як каже Лезама, "на 7 додаткових калорій ви берете 1 грам ваги". Це його порада.
Експерти стурбовані недоїданням в Колумбії
Якість і кількість: вибираючи страви, потрібно подумати про дві речі. Якість їжі, тобто вона містить мікро- та макроелементи, а також кількість. Фрукти дуже хороші, оскільки вони багаті мінералами, необхідними людському організму, але якщо порції дуже великі, кількість калорій і, ймовірно, цукру буде перевищена.
Менше цукру
Цей елемент, що заспокоює небо, - це простий вуглевод, що міститься в морозиві та фруктах. Просто це означає, що їх молекули короткі і легко засвоюються. Коли в організм потрапляє велика кількість цукру, спрацьовує інсулін - гормон, який доставляє його до клітин, але при постійному і надмірному споживанні організм зберігає його в жирових клітинах або адипоцитах, які мають велику гнучкість для розвитку. У ожирілої людини не тільки ці збільшені клітини, але і набагато більше жирових клітин, ніж у звичайної людини. Вони зголодніли до цукру. Ідея полягає не в тому, щоб туди потрапити, а споживати цукор, переважно у формі фруктів і помірковано.
Менш насичений жир і більша щільність
Існує два типи жирів, жири низької щільності, як у тварин, і жири високої щільності, такі як оливкова олія та інші овочі. Ідея полягає в тому, щоб просувати останнє, оскільки цей тип жиру вимиває скупчення холестерину в артеріях.
Вправа
Хоча фізичні вправи не мають нічого спільного з повноцінною дієтою, вони є незамінним супутником у процесі підтримки здорового тіла та правильної ваги. Рекомендуються аеробні вправи та регулярні вправи. Інший спосіб досягнення цілі вправи - зробити 10000 кроків на день.
Не їжте, поки не насититесь
Хоча більшість людей думає, що повноцінне харчування є лише тоді, коли ви відчуваєте ситість, експерти стверджують, що коли воно все ж відбувається, це відбувається тому, що людина з’їла занадто багато. Що ви хочете, коли їсте, - це не наповнюватись, а бути задоволеним. Ось чому нам доводиться вчитися не говорити більше, і це робиться прослуховуванням тіла. Це важливо, оскільки мова йде про заспокоєння голоду та не даючи волі тязі. Як ви відрізняєте одне від іншого? Повільно. “Голод болить. Не майте ненаситного потягу », - говорить Лезама. Організм подає дуже чіткі сигнали голоду. Тяга виникає через те, що люди проводять багато часу, не харчуючись, саме тому ....
Не їжте занадто довго, не приймаючи їжу
Коли це трапляється, запаси вуглеводів вичерпуються, і організм подає сигнали з’їсти щось солодке. Це відбувається тому, що мозок працює на глюкозу і вже потребує нової дози енергії. "Але це вже сигнал терміновості, і це не добре", - сказав Лезама. Те саме стосується спраги. Коли воно дає це відчуття, це відбувається тому, що організм вже зневоднений. Їжа поза робочим часом, пропускання їжі або тривале без їжі створює проблеми, оскільки сприяє тязі. І коли ти показуєш себе, це важко заспокоїти. "Усі знають, що це означає, що організм просить чогось солодкого", - говорить Лезама та пояснює: "Голод не є вибірковим, це тяга. Ідеальним є постійний рівень цукру в крові, і це досягається постійним харчуванням. Тому ....
Їжте кожні три години
Ідеально мати три великі страви, сніданок, обід і вечерю і дві закуски, одну вранці та другу вдень. При великих прийомах їжі найкраще їсти потроху. Що стосується вуглеводів, важливо віддавати перевагу складним зернам, рису, вівсу, амаранту, оскільки вони повільно перетравлюють організм і довше не дають людям голодувати. Також добре приймати такі бобові, як квасоля, соя та сочевиця. Жир повинен бути рослинним, оскільки він здоровіший. «Все це змушує нас відчувати себе задоволеними та постійними енергіями. Але ці страви повинні бути помірними. Лезама каже, що рука може допомогти у вимірюванні порцій.
Навчіться врівноважувати тарілку з їжею рукою
Розмір білка повинен дорівнювати розміру долоні витягнутої руки. Той, що має жир, має розмір великого пальця. Мінімальний раціон овочів - один кулак, але ви можете мати до 3 або 4 кулаків з цієї групи продуктів. Борошно - це лише жменька, що еквівалентно чашці рису або фруктів. Для закусок потрібно менше.
Їжте повільно
Харчуватися з розумом важливо для повноцінного харчування. Пережовуйте їжу 30 разів перед ковтанням. Не задихайся і насолоджуйся цим моментом, не перебиваючись ні стільниковими телефонами, ні телевізором.
Ніколи не будь голодним
Ні перед сном, ні між їжею. Ідея полягає в тому, щоб завжди мати арахіс, печиво, поживний батончик, який можна їсти на випадок, якщо вас немає вдома. Сплануйте ланч-бокс для офісу. Також рекомендується, у разі нічної втоми під час приготування їжі, використовувати молочні коктейлі, оскільки вони містять точну кількість необхідної їжі. Це заважає йому їсти речі не дуже здорові. Ідея полягає не в тому, щоб їсти молочні коктейлі щодня, а в тому, щоб бути в останню хвилину ресурсом для доповнення дієти.